۸ صبحانه‌ که کربوهیدرات کمی دارند ولی شما را سیر می‌کنند

نویسنده:

۱۰:۳۷:۰۶

آیا از مصرف کربوهیدرات زیاد خسته شده‌اید؟ اگر قصد دارید که بر روی ساخت و ساز عضله‌های خود تمرکز کنید بهتر است به جای کربوهیدرات پروتئین را به عنوان پایه اصلی صبحانه خود قرار دهید. همانطور که می‌دانید اکثر مواد غذایی شیرین و قندی و همچنین نان حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است و مصرف زیاد آن باعث اضافه وزن و چاقی می‌شود. اگر قصد کاهش وزن دارید یا نمی‌خواهید وزنتان افزایش پیدا کند باید مصرف کربوهیدرات خود را پایین بیاورید. در ادامه به معرفی ۸ صبحانه مغذی کم کربو که می‌توانند مواد معدنی بدن شما را تامین کنند می‌پردازیم.

۱- ماست مرزه، صبحانه مخصوص نواحی خاورمیانه

شما می‌توانید این صبحانه بسیار ساده و مغذی را با ماست، روغن زیتون، نمک دریایی، فلفل سیاه، پنیر فتا و نخود( یا نخود فرنگی) درست کنید. بهتر است که ماست مورد نظر، به دلیل پروبیوتیک‌های طبیعی خانگی باشد و خودتان آن را در منزل درست کرده باشید.  این صبحانه با داشتن ۳۳۱ کالری و ۱۷ گرم کربوهیدرات، برای آغاز یک روز پر مشغله فوق‌العاده است.

۲- ساندویچ تخم‌مرغ

یکی از محبوب‌ترین صبحانه‌ها در ایران و حتی بیشتر کشور‌ها، تخم مرغ است. در این دستور غذایی، به جای نان، دو کلاهک یک نوع قارچ خوراکی را سرخ می‌کنند و تخم مرغ را لای آن دو می گذارند. این صبحانه همچنین حاوی ژامبون و پنیر موزارلا است. تمام ترکیبات با هم، یک صبحانه دلچسب را تشکیل می‌دهند که دارای ۳۳۶ کالری و ۸ گرم کربوهیدرات است.

۳- کاری سبزیجات

این صبحانه گیاهی رنگارنگ و چشم‌نواز دارای طعمی لذیذ است که شامل سبزیجاتی مانند اسفناج، گوجه، روغن نارگیل، پیاز قزمز و پودر کاری می‌باشد. این غذا سرشار از بتاکارتن، ویتامین c، آهن، کلسیم، فیبر و پروتئین است که حاوی ۳۰۲ کالری و ۱۳ گرم کربوهیدرات می‌باشد.

۴- گوجه فرنگی، آووکادو و پنیر گوسفندی

همیشه احتیاج نیست که برای تهیه یک صبحانه دلپذیر کتری یا ماهیتابه را در بیاورید. این وعده غذایی ساده و رضایت‌بخش دارای مواد با کیفیتی است که می‌تواند تمام احتیاجات بدن شما را برطرف کند. برای تهیه این صبحانه با یک گوجه فرنگی تازه شروع کنید و آن را به سلیقه خودتان برش بزنید و بر روی آن برش‌هایی از آووکادو و پنیر گوسفندی بریزید. سپس مقداری سرکه سفید، روغن زیتون طبیعی، نمک دریایی و فلفل سیاه تازه به آن اضافه کنید. نمک، تمام طعم‌های مواد را بیرون می‌کشد و فلفل سیاه یک طعم خوشمزه و کمی تند به غذا می‌دهد. همچنین به دلیل وجود یک آلکالوئید به نام پپرین در فلفل، این سبزی می‌تواند نقش کمی را در پیشگیری از سرطان داشته باشد. این صبحانه حاوی ۲۷۵ کالری و ۲۰ گرم کربوهیدرات است.

۵- ترکیب سبزیجات کباب شده در ماست

برای تهیه این صبحانه مغذی، مقداری ماست کم چرب را برداشته و سپس به آن هرگونه سبزیجات کبابی یا پخته شده را به همراه نمک و فلفل سیاه اضافه کنید. برخی از این سبزیجات می‌توانند شامل فلفل کبابی، پیاز قرمز کبابی، گوجه فرنگی و کدوسبز باشد. این یک صبحانه عالی، خوشمزه و یک راه هوشمندانه برای وارد کردن سبزیجات در صبحانه است.

۶- سالاد گوجه تخم مرغ

برای تهیه این صبحانه می‌توانید از قبل چند تا تخم مرغ را بجوشانید تا در روز‌های آتی بتوانید به سرعت این صبحانه را درست کنید. اگرچه سالاد تخم مرغ معمولا برای ناهار همراه با یک نان ساندویچی سرو می‌شود اما اگر آن را هنگام صبحانه با یک گوجه رسیده و آبدار میل کنید، حتما از صبحانه خود راضی خواهید شد. علاوه بر پروتئین با کیفیت بالا بدن شما مقدار زیادی لوتئین و زیگزانتین را از زرده تخم جذب می‌کند. این صبحانه حاوی ۳۲۳ کالری و ۷ گرم کربوهیدرات است.

۷- سوسیس بوقلمون

شما می‌توانید با گوشت بوقلمون و یا مرغ برای خود سوسیسی درست کنید که فاقد مواد نگهداره و خوشمزه‌تر و با کیفیت‌تر از سوسیس‌های آماده می‌باشد. شما می‌توانید مقدار زیادی از این سوسیس را از قبل آماده کنید و هنگام صبحانه با یک تخم مرغ میل نمایید. این صبحانه حاوی مقدار زیادی پروتئین با کیفیت بالا است. مصرف پروتئین بالا همراه با ورزش منظم می‌تواند از آب شدن طبیعی عضله‌ها در هنگام بالا رفتن سن جلوگیری کند. برای کامل‌تر شدن این صبحانه، آن را با مقداری سبزی مانند گوجه فرنگی میل کنید. این صبحانه حاوی ۲۳۱ کالری و ۳ گرم کربوهیدرات است.

۸- سالاد تخم مرغ

سالاد برای صبحانه؟ بله. مخصوصا هنگامی که با یک یا دو تخم مرغ همرا شود. این یک صبحانه عالی و غنی از پروتئین برای آغاز یک روز کاری است که پایه آن بر اساس سبزیجات و چربی‌های سالم است. شما می توانید در این سالاد از سبزیجات زیادی مانند آووکادو، فلفل، گوجه، کدو کرفس استفاده کنید و بر روی آن یک تخم مرغ آبپز بگذارید. این صبحانه حاوی ۲۳۹ کالری و ۲۰ گرم کربوهیدرات می‌باشد.

برگرفته از
livestrong
لینک کوتاه