تمرین‌هایی برای برخورداری از اندامی بهتر

نویسنده:

۰۱:۲۸:۱۹

اندام خوب با هستۀ قوی شروع می‌شود
آیا می‌خواهید بدانید که چطور می‌توانید اندام خود را بهتر کنید؟ کافیست بر یکی از هسته‌های قوی متمرکز شوید؛ یعنی عضلات شکمی و تحتانی کمر که ستون مهره‌ها و لگن را به هم مرتبط می‌سازد. مثلاً برخی از عضلات، با منعطف کردن، کشیدن و چرخاندن نخاع، بالاتنۀ شما را حرکت می‌دهند و دیگر عضلات، در حالتی طبیعی و خنثی، موجب تثبیت لگن و ستون مهره‌ها می‌شوند. در تمرین دراز و نشست به شیوۀ قدیمی، تنها چند تا از عضلات هسته‌ای اغلب با حرکاتی نامنظم به کار گرفته می‌شوند. تمرین‌های امروزۀ یوگا، پیلاتس و برنامه‌های بدنسازی هسته‌ای تمام عضلات هسته‌ای را با حرکاتی کنترل‌شده و آرام مورد هدف قرار می‌دهند تا بیشترین بهره را از ورزش هسته‌‌ای ببرید.
دانشکده پزشکی ورزشی امریکا و انجمن قلب امریکا همۀ بزرگسالان سالم را تشویق می‌کند که برای سلامت بهینه، حداقل دو بار در هفته، تمرین‌های تقویت عضله را به برنامۀ بدنسازی خود اضافه کنند.

اندام ضعیف و کمردرد
عضلات هسته‌ای ضعیف در افرادی بیشتر شایع است که کمردرد دارند. اندام ضعیف هم می‌تواند کمردرد را بدتر کند. تقویت هسته‌ای به آرامش کمک می‌کند و از درد در بخش تحتانی کمر پیشگیری می‌کند. این عارضه مشکلی رایج در میان 31 میلیون نفر از امریکایی‌هاست.
انجمن ستون فقرات در امریکای شمالی تمرین‌های تقویت هسته‌ای را برای افرادی توصیه می‌کند که درد خفیفی در بخش تحتانی کمر دارند. این تمرینات به داشتن اندامی بهتر، بهبود علائم و پیشگیری از کمردردهای آتی کمک می‌کند. برای کمردردهای شدید یا آسیب‌های جدی، قبل از انجام هر گونه برنامۀ ورزشی با پزشک مشورت کنید. بر حسب نوع بیماری‌ای که به آن مبتلا هستید، امکان دارد انجام برخی تمرین‌ها توصیه نشود.

 

آناتومی تمرینات اندامی
این عضلات هسته‌ای را تصور کنید تا خود را برای اندامی خوب تقویت کنید:
  • عضلات راست شکمی: این عضله شش‌تکه پهن به صورت عمودی تا پایین شکم کشیده شده است. وقتی شما ستون مهره‌ها را به سمت جلو خم می‌کنید این عضله به کار گرفته می‌شود.
  • عضلات مورب: عضلات مورب به صورت اریب یا کج دور کمر پیچیده شده‌اند تا بالاتنۀ شما را بچرخانند. عضلات مورب داخلی زیر عضلات مورب خارجی قرار دارند.
  • عضلات عرضی شکمی: عمیق‌ترین عضلات هسته‌ای که مانند شکم‌بند به دور کمر پیچیده‌اند و شکم را به سمت ستون فقرات به بیرون یا داخل حرکت می‌دهند. با یک بازدم قوی و فشار شکم به داخل، شما می‌توانید کار این عضلات را ببینید.
  • عضلات نخاعی بلندکننده:  این عضلات کمر در امتداد ستون فقرات قرار دارند و از قوز کردن یا خمیده راه رفتن جلوگیری می‌کنند.

 

تمریناتی برای اندام بهتر
این تمریناتب را، برای بهبود وضعیت اندام و به عنوان بخشی از ورزش خود، به طور مرتب انجام دهید. یادتان باشد که بازدم خود را به طور قوی بیرون دهید و عضلات هسته‌ای خود را هنگام ورزش به داخل ببرید. این کار یکی از اصول کلیدی در یوگا و پیلاتس است.
1- تثبیت‌کنندۀ هسته‌ای: کشش یک پا. این تمرین به عضلات شما تمرین می‌دهد که برای تثبیت لگن با هم کار کنند.
  • وضعیت شروع: در حالیکه زانوهای خود را خم کرده‌اید، به پشت بخوابید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. سپس دست‌ها را پشت سر قرار دهید. قسمت تحتانی کمر خود را به زمین فشار داده و سر خود را از زمین بلند کنید.
  • نحوۀ انجام حرکت: به طور قوی بازدم خود را بیرون داده و ناف خود به سمت داخل و بالا به طرف ستون فقرات بکشید. به‌آرامی، یکی از زانوهایتان را به سمت سینه ببرید، قسمت تحتانی کمر را به زمین فشار داده و در همان حال پای دیگر را به صورت صاف در زاویۀ 45 درجه از زمین قرار دهید. شکم خود را به داخل بکشید و قسمت پایین کمر را به زمین بچسبانید. اگر کمر شما با زمین فاصله و قوس دارد، پای خود را به سمت سقف بالاتر ببرید. پاها را عوض کنید و این حرکت را با پای دیگر انجام دهید. این حرکت را با 5 تا 10 بار کشش، برای هر طرف، شروع کنید.

تنوع برای افزایش فشار:
  • کشش هر دو پا: هر دو زانو را به سمت سینه ببرید و سپس هر دو پا را با زاویۀ 45 درجه از زمین در حالت صاف نگه دارید. از هسته خود برای نگه داشتن قسمت تحتانی کمر روی زمین استفاده کنید.
  • همانطور که پاها را می‌کشید هر دو دست را روی سر قرار دهید تا به سمت مخالف پاهای خود برسید.
2-کرانچ جدید. کرانچ جدید روی عضلات راست شکمی و مورب کار می‌کند. به این حرکت "حلقه" هم می‌گویند.
  • وضعیت شروع: در حالیکه زانوها را خم کرده‌اید به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. پایین کمر را به زمین بچسبانید. دست‌های خود را زیر سر قرار دهید یا اگر فشار زیادی به گردنتان وارد نمی‌کند، آنها را به زانو برسانید.
  • نحوۀ انجام حرکت: به طور قوی بازدم خود را بیرون دهید و ناف خود را به داخل و بالا به سمت ستون مهره‌ها بکشید. سر و شانه‌های خود را به‌آرامی از روی زمین بلند کنید. نگه دارید و سپس آرام، انتهای کمر را پایین بیاورید. آنقدر این کار را تکرار کنید که خسته شوید.

تنوع برای افزایش فشار:
  • یکی از پاها را با زاویه 45 درجه از زمین به سمت سقف بالا ببرید و بکشید.
  • در حالی که ساق پاها را به طور موازی از زمین قرار داده‌اید، هر دو پا را از زمین بلند کرده و زانوها را خم کنید.
3-غلتیدن در پیلاتس/ دراز و نشست در یوگا: این تمرین‌ها روی عضلات راست شکمی، مورب و عرضی کار می‌کند.
  • وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید، کف پا را خم کنید. دست‌ها را روی سر بگذارید و پایین کمر را روی زمین بچسبانید.
  • نحوۀ انجام حرکت: بازدم خود را به طور قوی بیرون دهید و ناف خود را به داخل و بالا به سمت ستون فقرات بکشید. با حرکتی آرام به سمت بالا خم شوید و دست‌ها و سپس شانه و سر را از روی زمین بلند کنید. یکی از مهره‌ها را، تا زمانی که نشسته‌اید و هنوز شکم خود را به داخل فشار می‌دهید، خم کنید. به‌آرامی به سمت عقب خم برگردید. این کار را سه تا 5 بار تکرار کنید. این تمرین را با قوی‌تر شدن هسته‌ها بیشتر تکرار کنید.

تنوع برای افزایش فشار:
  • دست‌ها را روی سینه به حالت ضربدر قرار داده و خم شوید.
4-تمرین متقاطع: این تمرین روی تمام عضلات هسته‌ای کار می‌کند و بر عضلات مورب تمرکز دارد.
  • وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید و سینه را از زمین بلند کرده و زانوها را به سمت سینه ببرید. قسمت پایین کمر را به زمین فشار دهید.
  • نحوۀ انجام حرکت: به طور قوی بازدم خود را بیرون دهید و ناف خود را به داخل و بالا، به سمت ستون مهره‌ها بکشید. یکی از زانوها را در حالیکه پا به صورت صاف است به سمت سینه ببرید و بالاتنه خود را به سمت زانوی خم‌شده بچرخانید. به‌آرامی پا را عوض کنید و زانوی دیگر را به سمت سینه برده و در حالیکه پای مخالف روی زمین قرار دارد، بالاتنه را به سمت آن بچرخانید. این تمرین را 5 تا 10 بار تکرار کنید و با قوی‌تر شدن عضلات هسته‌ای بر تعداد آنها بیافزایید.

تنوع برای افزایش فشار:
  • هر چه پای صاف شما به زمین نزدیک‌تر باشد، تمرین برای عضلۀ هسته‌ای شما سخت‌تر خواهد بود. سعی کنید در حالیکه قسمت تحتانی کمر روی زمین مانده است، پای خود را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
5-حالت مار کُبری: کشش کمر. حالت کبری عضله نخاعی بلندکننده و سایر ماهیچه‌های بخش تحتانی کمر را تقویت می‌کند.
  • وضعیت شروع: به شکم دراز بکشید و کف دست‌ها را روی زمین و نزدیک دنده‌ها قرار دهید. پاهای خود را در پشت خود صاف بکشید و بالای مچ پا یا پنجه‌ها را به سمت زمین فشار دهید.
  • نحوۀ انجام حرکت: به طور قوی بازم خود را بیرون دهید و عضلات شکمی را به داخل و بالا به سمت ستون فقرات بکشید. تا ستون مهره‌ها امتداد داده و به‌آرامی سر خود را بند کرده و تنها با استفاده از ماهیچه‌های کمر، سینه را از زمین جدا کنید. برای فشار به سمت بالا از بازوهای خود و هل دادن به سمت پایین کمک نگیرید. استخوان‌های لگن را روی زمین نگه دارید و به زمین خیره شوید تا ماهیچه‌های گردن استراحت کنند. به‌آرامی، قسمت تحتانی کمر را پایین بیاورید. این کار را 3 تا 5 بار تکرار کنید و، با تقویت عضلات پایین کمر، بر تعداد انجام این تمرین بیافزایید.

تنوع برای افزایش فشار:
  • دست‌های خود را کنار سر قرار دهید و آرنج را صاف نگه دارید.
6-حالت پایه: این تمرین برای تقویت عضلات مورب و عرضی شکمی و همین طور شانه‌ و عضلات کمر است.
  • وضعیت شروع: با دست‌ها و زانو شروع کنید و کف دست را زیر شانه قرار دهید. هر دو پا را صاف بکشید و پنجه‌ها را به زیر و به شکلی که به پنجه فشار بیاید تا کنید. عضلات شکمی را به داخل فشار دهید تا از کج شدن و تاب خوردن پیشگیری کنید و همان طور به زمین خیره شوید.
  • نحوۀ انجام حرکت: همین حالت پایه را تا زمانی که خسته شوید نگه دارید. استراحت کرده و دوباره این کار را تکرار کنید. عضلات شکمی را به داخل و بالا بکشید تا هنگام بازدم، عضلات بخش تحتانی کمر شل نشوند.

تنوع برای افزایش فشار:
  • پایۀ ساعد: به جای دست، روی ساعد خود تعادل ایجاد کنید.

تمرینات هسته‌ای بی‌خطر و مؤثر:
این راهنمایی‌ها را دنبال کنید تا تمرینات هسته‌ای ایمن و بی‌خطری داشته باشید و تأثیر آنها را بیشتر کنید.
  • هنگام تمرین، عضلات شکمی را به داخل و بالا به سمت ستون مهره‌ها بکشید.
  • با حرکات آرام و کنترل‌شده تمرین کنید و گهگاه نفس بکشید و از نگه داشتن نفس خودداری کنید.
  • تعداد دفعات تکرار را مطابق با سطح کنونی تناسب هسته‌ای خود تنظیم کنید.
  • یادتان باشد که هر تمرینی برای افراد مناسب نیست. اگر کمردرد دارید یا هر کدام از این تمرین‌ها درد را بدتر می‌کند، قبل از ادامه دادن، با پزشک خود مشورت کنید.

سعیده اکبری

برگرفته از
اندام بهتر
لینک کوتاه

دیدگاه