۷ اشتباه رایج مردان در انجام تمرینات شکمی

نویسنده:

۰۱:۰۶:۰۸

فقط دراز و نشست و بشین و پاشو انجام دهید
این تمرینات رایج‎ترین برنامه‌های همیشگی هستند که برای تمرینات شکمی انجام می‌شود. این امر دلیل خوبی دارد. این تمرینات واقعاً مؤثر هستند! با این حال، عضلات شما به سرعت خودشان را با تمرینات خاص سازگار می‌کنند. اگر چنین اتفاقی بیفتد، ممکن است دیگر واکنشی نشان ندهند. هر چند هفته یک بار، ورزش خود را تغییر دهید تا نتیجۀ دلخواه حاصل شود.
علاوه بر این، قسمت میانی بدن شما از چندین گروه عضله تشکیل شده است نه فقط عضلات شش‌تکه یا همان عضلات راست. عضلات دیگر عضلات اریب داخلی و خارجی هستند که کنار تنه قرار گرفته‌اند. باید حرکات متنوعی انجام دهیم تا به طور کامل روی همۀ عضلات تنه کار کنیم.
پل پهلو، پلانک دمر، هیپ آپ، دوچرخه، پیلاتس و دیگر تمرینات باید در برنامۀ همیشگی شما باشند. استفاده از دستگاه‌های ثابت باعث ایجاد تنوع بیشتر می‌شود. سعی کنید به عنوان جایگزین پیشرفته و تغییر تمرینات معمولی، روی توپ‌های طبی دراز و نشست بزنید.


تمرین روزانه روی عضلات شکم
اگر هر روز روی نیم‌تنۀ بالا و عضلات شکم کار می‌کنید، احتمالاً افراط می‌کنید. عضلات دیوارۀ شکم، مانند دیگر عضلات بدن، نیاز به استراحت دارند تا بهبود پیدا کنند و خودشان را از تمرین سخت بازیابی کنند. تمرین شکمی خوب فقط باید دو تا سه بار در هفته انجام شود و در روزهای متوالی نباشد.
وقتی نوبت به تمرین دادن عضلات شکمی می‌رسد، تمرین بیشتر به معنی نتیجۀ بیشتر نیست. در واقع، افراط احتمال خطر آسیب به قسمت تحتانی کمر را افزایش می‌دهد.

پرهیز از تمرینات هوازی یا قلبی‌-عروقی

یکی از بزرگترین اشتباهاتی که مردان هنگام آب کردن شکم انجام می‌دهند پرهیز از انجام تمرینات ایروبیک یا هوازی است. مهم نیست چقدر سخت تمرین می‌کنید، شما نمی‌توانید به طور موضعی چربی شکم را آب کنید. شما باید از چربی‌های اندوختۀ خود مایه بگذارید. اگر لایه‌ای چربی زیر عضلات شکم پوشیده شده است هیچ ورزش شکمی خاصی وجود ندارد که نتایجی بدون کمک انجام تمرینات هوازی نشان دهد.
20 جلسۀ 60 دقیقه‌ای از تمرینات ایروبیک با شدت سختی متوسط و 3 تا 6 بار در هفته کالری‌های انباشته‌شدۀ شما را آب می‌کند. این کار چربی را از قسمت میانی بدن کم می‌کند و عضلات مخفی شش‌تکه را نمایان می‌کند. دیگر اینکه، اینها همان راهنمایی‌هایی هستند که تحقیقات برای بهبود تناسب اندام ایروبیک از آنها پشتیبانی می‌کند.

پرهیز از تمرینات مقاومتی

شما باید روی عضلات میانی بدن تمرین کنید اما دیگر گروه عضلات هم به همین اندازه مهم هستند.
قسمت میانی بدن شامل بخشی از عضلات قسمت‌های دیگر بدن است. تاندون‌های دیگر گروه عضلات (مانند لاتیسموس دورسی یا عضلۀ پهن پشتی و ذوزنقه‌ای در پشت و همسترینگ در پاها) تا تنه کشیده می‌شوند. عضلات راست شکمی یک عضلۀ بلند است نه شش عضلۀ جداگانه. چیزی که به آن ظاهر شش‌تکه می‌دهد تاندون‌هایی هستند که از گروه‌های عضلات دیگر کشیده می‌شوند و به این منطقه متصل می‌شوند. تمرین روی دیگر عضلات برای تقویت عضلات شکم مهم است.
علاوه بر این، عضلاتی که دور کمر وجود دارند به ثابت و استوار نگه داشتن بدن کمک می‌کند. هر بار که با وزنه تمرین می‌کنید، شکم شما باید برای ثبات بدن فعال شود. مطالعات تحقیقاتی نشان می‌دهد که عضلات تنه با تمرینات قدرتی معمولی و قدیمی به میزان زیادی تحریک می‌شوند.
در نهایت، تمرینات مقاومتی سراسر بدن کالری بیشتری در ناحیۀ شکمی می‌سوزاند. تمرین با وزنه در هر دقیقه 6 تا 10 کالری می‌سوزاند. یک ورزش قدرتی می‌تواند چربی انباشته‌شده در دور کمر را آب کند.

تغذیۀ نامناسب

به سختی می‌توان میزان کالری که در چیزبرگر سه طبقه و سیب‌زمینی سرخ‌کرده (بیش از هزار کالری) انباشته شده را سوزاند. ورزش به میزان زیادی سلامت عمومی بدن را بهبود می‌بخشد اما اگر می‌خواهید میزان قابل توجهی از چربی شکم را کم کنید، باید به غذایی که می‌خورید توجه داشته باشید.
یک پوند (حدود 500 گرم) چربی 3500 کالری دارد. به عبارت دیگر، اگر می‌خواهید هفته‌ای نیم کیلو چربی را کم کنید، باید هر روز 500 کالری بسوزانید. اگر یک بطری نوشابه گازدار 230 میلی‌لیتر را با آب جایگزین کنید (250 کالری ذخیره کرده‌اید) و هر روز 1 تا 2 کیلومتر پیاده‌روی کنید (250 کالری می‌سوزانید)، می‌توانید هفته‌ای نیم کیلو وزن کم کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد روش تغذیۀ مناسب، از پزشک بخواهید شما را به یک متخصص تغذیۀ خوب ارجاع دهد؛ مخصوصاً اگر مشکلات پزشکی مانند دیابت دارید. علاوه بر این، اشتباهات رایج تغذیه را نیز در نظر داشته باشید.

فقط رژیم

رژیم گرفتن بدون ورزش نسخه‌ای است که نتایج ناامیدکننده‌ای در بردارد. وقتی افراد فقط با رژیم گرفتن می‌‌خواهند چربی بدن را کم کنند، به ندرت موفق می‌شوند. با اینکه شما می‌توانید فقط با رژیم گرفتن میزان قابل توجهی از وزن بدن را کم کنید، بخش بیشتر از وزنی که کم می‌کنید عضلات نازک هستند نه چربی.
ورزش با سوزاندن کالری انباشته‌شده و اضافی خوردن سالم را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، به شما اطمینان می‌دهد که بیشتر وزنی که کم می‌کنید از چربی است. تودۀ عضلات نازک و گران‌بها حفظ و حتی تقویت می‌شوند. ورزش همراه با خوردن سالم بهترین راه برای سوزاندن چربی بهینۀ بدن است.

کمک نگرفتن

اگر فکر می‌کنید همۀ راه‌ها را امتحان کرده‌اید اما هنوز نتیجه‌ای که به دنبالش بودید را کسب نکرده‌اید، پس باید با یک مربی واجد شرایط و شایسته مشاوره کنید. یک مربی شخصی این مهارت را دارد که به مردم کمک کند تا به اهداف تناسب اندام خود برسند.
اما حتماً کسی را انتخاب کنید که در علم ورزش و طب ورزشی تخصص داشته باشد و توسط سازمان‌هایی مانند دانشکدۀ پزشکی ورزشی امریکا یا انجمن سلامت و قدرت مورد تأیید باشد و قبل از شرکت در برنامه‌های ورزشی، مهم است که از نظر پزشکی مورد ارزیابی و معاینه قرار گیرید؛ مخصوصاً اگر نیازهای خاصی دارید یا در حال بهبود از آسیبی هستید. همۀ تمرینات برای هر کسی مناسب نیستند و برخی می‌توانند مضر باشند. اگر هنگام تمرینات بدنی درد یا ناراحتی دارید، باید شرکت در فعالیت‌های ورزشی را متوقف کنید و به دنبال مشاورۀ پزشکی باشید.

سعیده اکبری
 

برگرفته از
تمرینات شکمی
لینک کوتاه

دیدگاه

0 دیدگاه برای “۷ اشتباه رایج مردان در انجام تمرینات شکمی”