پیاده‌روی برای تندرستی

نویسنده:

۱۲:۴۹:۰۳

کارشناسان توصیه می‌کنند حداقل دو ساعت فعالیت بدنی متوسط (پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری تند یا کارهای حیاط) در هفته انجام دهید. بهتر است این میزان پیاده‌روی را به دفعات 10 دقیقه‌ای در طول روز و هفته تقسیم کنید.

 

نکات اصلی
  • اگر نگران هستید که چگونه پیادهروی بر تندرستی شما می‌تواند تأثیر بگذارد، قبل از شروع برنامۀ پیاده‌روی با پزشک خود مشورت کنید.
  • با اهداف کوتاه‌مدت شروع کنید؛ مثلاً روزی 5 تا 10 دقیقه پیاده‌روی. یا تعداد قدم‌ها را هر روز از 300 تا 500 افزایش دهید.
  • وقتی به پیاده‌روی عادت کردید، یک هدف بلندمدت تعیین کنید. ممکن است بخواهید روزی 30 دقیقه پیادهروی تند داشته باشید یا در روز 10 هزار با قدم بزنید. حتی می‌توانید این کار را هفته‌ای 5 بار یا بیشتر انجام دهید.
  • شما می‌توانید از گام‌شمار استفاده کنید تا هر روز تعداد قدم‌هایتان را پیگیری کنید.
  • برای تحرک بیشتر، به دنبال یک همراه باشید: مانند یکی از اعضای خانواده، دوستان یا همکاران. پیاده‌روی با سگ شما نیز راهی عالی برای عادت کردن به پیاده‌روی روزمره است.

 

نکاتی که باید برای شروع برنامۀ پیاده‌روی بدانید
یک مرتبه شروع به پیاده‌روی شدید نکنید. باید آن را به دفعات تقسیم کنید. بهتر است پیاده‌روی خود را در دفعات 10 دقیقه‌ای یا بیشتر در هر مرتبه انجام دهید. اگر از گام‌شمار استفاده می‌کنید، ممکن است از مشاهدۀ تعداد قدم‌های که هر روز برمی‌دارید و بین آنها استراحت می‌کنید هیجان‌زده شوید. برای اطلاعات بیشتر اینجا را ببینید:
 

راه‌های زیادی برای پیاده‌روی بیشتر وجود دارد؛ بدون اینکه یک پیاده‌روی طولانی داشته باشید. به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید یا کمی دورتر از محل کار یا فروشگاه پارک کنید. به جای ایمیل یا تلفن زدن به همکار یا همسایه، قدم بزنید. وقتی با کسی ملاقات می‌کنید یا به دیدار دوستتان می‌روید، به او پیشنهاد کنید که به جای نشستن در فضای بسته، قدم بزنید.
برای اینکه پیاده‌روی برای سلامت قلب شما هم مفید باشد، باید  آنقدر تند راه بروید که ضربان قلب و تنفستان افزایش پیدا کند اما نه آنقدر سریع که نتوانید به‌راحتی حرف بزنید.
 

چرا برای تندرستی پیاده‌روی خوب است؟

پیاده‌روی تند شکلی از تمرین ایروبیک است. این تمرین ضربان قلب را به مدت طولانی افزایش می‌دهد. تمرینات ایروبیک به تقویت قلب، ریه و عضلات کمک می‌کند. قلب قوی خون، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به تمام قسمت‌های بدن می‌رساند. تمرینات ایروبیک فشار خون را پایین می‌آورد و به شما کمک می‌کند وزن سالم خود را حفظ کنید.
علاوه بر این، پیاده‌روی و دیگر تمرینات ایروبیک حالت روحی و انرژی شما را بهبود می‌بخشد. تمرینات مرتب علائم افسردگی را کم و از ابتلا به آن پیشگیری می‌کند. همچنین اضطراب در کودکان و نوجوانان را کم می‌کند.
پیاده‌روی استخوان‌های شما را سالم نگه می‌دارد. این یک فعالیت تحمل وزن است. به این معنی که عضلات و استخوان‌ها بر خلاف جاذبه کار می‌کنند. پیاده‌روی به کاهش خطر پوکی استخوان و شکستن آن کمک می‌کند.
پیاده‌روی مانند همۀ فعالیت‌های بدنی دیگر، کالری می‌سوزاند. فعالیت داشتن برای برخورداری از وزن سالم اهمیت ویژه‌ای دارد.

 

چگونه می‌توانید یک برنامۀ پیاده‌روی را جزئی از زندگی خود کنید؟
در حالی که کارهای روزمرۀ خود را انجام می‌دهید، پیاده‌روی را به عنوان راهی برای سوزاندن چربی و تناسب اندام در نظر بگیرید. شما می‌توانید با درخواست از دوستان و اعضای خانواده برای پیوستن به شما و نیز پیدا کردن راه‌های جدید برای قرار دادن پیاده‌روی در برنامۀ خود، پیاده‌روی را بخش مهمی از زندگی خود کنید.

 

پیاده‌روی با دیگران
  • از اعضای خانواده، دوستان و همکاران بخواهید به شما بپیوندند. با هم اهدافی را مشخص کنید.
  • به کلوب یا گروه‌های ورزشی ملحق شوید.
  • برای شرکت در یک برنامۀ پیاده‌روی سازمان‌یافتۀ تناسب اندام، برای خود هدفی را مشخص کنید.
  • هر روز با سگ خود پیاده‌روی کنید.
  • با خانوادۀ خود زمانی را به پیاده‌روی در بیرون از منزل اختصاص دهید. انجام فعالیت بدنی با کودکان نمونه‌ای است که وقتی آنها هم بزرگ شدند همین رویه را دنبال می‌کنند.

 

هر وقت توانستید بر تعداد قدم‌هایتان بیفزایید
  • در برنامۀ روزانه خود زمانی را به پیاده‌روی اختصاص دهید.
  • یک گام‌شمار از مغازۀ لوازم و تجهیزات ورزشی بخرید. گام‌شمار تعداد قدم‌های شما را می‌شمارد. اولین باری که از آن استفاده می‌کنید، تعداد قدم‌هایی که شما در روز و در حالت معمولی برداشته‌اید را می‌شمارد. گام‌شمار به طور روزمره استفاده کنید و برای افزودن بر تعداد قدم‌هایتان به طور روزمره، هدفی را مشخص کنید. در ابتدا، سعی کنید روزی 300 تا 500 قدم بردارید. سپس آن را به 2 هزار برسانید. یکی از اهداف بلندمدت و خوب 10 هزار قدم رو روز است.
  • به جای نشستن پای تلویزیون و رفتن به رستوران، قدم بزنید.
  • در محل کار هم، هر ساعت یک بار از جای خود بلند شوید و در اطراف قدم بزنید.
  • اگر امکان داشت برای رفتن به بقالی، دکتر، محل کار، مدرسه یا خرید پیاده‌روی کنید. بهتر است قبل از خرید، اطراف بقالی کمی قدم بزنید.
  • ماشین خود را دورتر از محل کار یا جایی که می‌‌خواهید بروید پارک کنید.
  • حوالی منزل یا اطراف پارک قدم بزنید.
  • زمانی که تلویزیون آگهی بازرگانی پخش می‌کند قدم بزنید.

 

از خطر دور باشید
  • محیط اطراف خود را بشناسید. در جایی که روشن است و امنیت دارد قدم بزنید.
  • تلفن همراه خود را برای استفاده در مواقع اضطراری با خود ببرید.
  • کفش‌ و جوراب راحتی بپوشید که پا در آن احساس راحتی کند.
  • به سطحی که روی آن راه می‌روید توجه کنید. از گذرگاه و پیاده‌رو عبور کنید.
  • اگر معمولاً بیرون از منزل پیاده‌روی می‌کنید و بر حسب اتفاق هوا بد است، کفش مناسب و راحت بپوشید و به فروشگاه‌های زنجیره‌ای بزرگ بروید و آنجا قدم بزنید.
  • قبل و بعد از انجام تمرین و در خلال آن، آب فراوان بنوشید. وقتی هوای بیرون گرم است و ورزش شدید انجام می‌دهید، نوشیدن آب اهمیت بالایی دارد.

 

از اینجا به کجا بروید؟
حالا که این اطلاعات را به دست آوردید آماده هستید که برای یک برنامۀ پیاده‌روی متناسب با خود برنامه‌ریزی کنید.
اگر نگران هستید که پیاده‌روی تند به شما آسیب می‌زند، با پزشک خود مشورت کنید.
اگر در این مورد سؤالی دارید، آن را چاب کنید و در مراجعه به پزشک همراه داشته باشید.

 

برگرفته از
پیاده‌روی
لینک کوتاه

دیدگاه