رژیم شاخص قند

نویسنده:

۱۱:۰۱:۰۸


شاخص قند اندازه‌ای است که نشان می‌دهد یک غذای حاوی کربوهیدرات قدر سریع بر قند خون تأثیر می‌گذارد.

غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند عبارت‌اند از:

  • شکلات
  • دسرهای شیرین
  • نان
  • پاستا
  • میوه
بدن شما بیشتر کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تبدیل می‌کند که منبع اصلی انرژی برای سلول‌های بدن است. سپس، گلوکز وارد جریان خون می‌شود. در نتیجه، قند خون شما بالا می‌رود.
شاخص قند نیز یک معیار سنجش است. معمولاً نان سفید یا گلوکز رتبه 100 را در این مقیاس دارد زیرا قند خون شما را تند و سریع بالا می‌برد. این عدد در دیگر غذاها نمایانگر تأثیر آنها بر قند خون در مقایسه با دیگر موارد است.

واژه‌ای که با شاخص قند یا گلیسمیک به کار می‌رود "بار قند" یا "بار گلیسمیک" است. بار قند یک غذا اندازه شاخص قند و میزان کربوهیدرات در هر وعده غذا است. معمولاً غذاهایی که شاخص قند بالایی دارند، بار قند بالایی نیز دارند. با این حال، برخی غذاها، مانند هندوانه، شاخص قند بالایی دارد اما بار قند آن کم است زیرا حاوی کربوهیدرات‌های کمتری در هر وعده است.

استفاده از شاخص قند برای کاهش وزن و سلامت
پیروی از رژیم شاخص قند ممکن است برای وزن شما مفید باشد و خطر مشکلات سلامت، که اغلب مربوط به افزایش وزن است، را کاهش ‌دهد.
در اینجا چند نمونه از مزایای رژیم شاخص قند بر سلامت را نام می‌بریم:
کاهش وزن: تحقیقات نشان می‌دهد رژیم‌هایی که شاخص قند پایینی دارند یا بار قند آنها پایین است می‌توانند به کاهش بیشتر وزن، نسبت به رژیم‌های کم‌چربی یا رژیم‌هایی که شاخص قند بالایی دارد کمک کند.

غذاهایی که شاخص قند کمی دارند شما را بیشتر سیر نگه می‌دارند و مدت زمان بیشتری با گرسنگی مبارزه می‌کنند.
بیماری قلبی: خوردن غذاهایی که شاخص قند آنها پایین است با بهتر شدن میزان کلسترول خوب HDL، تری‌گلیسیرید پایین‌تر که نوعی چربی خون است در ارتباط است.
رژیم‌هایی که شاخص قند آنها بالا است یا بار قند زیادی دارند احتمال ابتلا به بیماری قلبی را، مخصوصاً در زنان، بیشتر می‌کند.
دیابت: یک رژیم با شاخص قند پایین خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.
با این حال، کارشناسان نمی‌دانند که آیا رژیمی که شاخص قند پایینی دارند می‌تواند به طور قطع شما را در برابر این بیماری محافظت می‌کند یا نه.

روش پیروی از رژیم شاخص قند
یادگیری نحوه ایجاد رژیم شاخص قند پایین خیلی سخت نیست. حتماً:
مقیاس‌ها را در نظر بگیرید: شاخص قند غذاها در دامنه خاصی بالا، متوسط یا پایین در نظر گرفته می‌شود. محدوده شاخص قند عبارت است از:

  • بالا: بیشتر از 70
  • متوسط: بین 56 تا 69
  • پایین: 55 یا کمتر
غذاهای سالم‌تری بخورید: بسیاری از غذاها با شاخص قند پایین به دلایل دیگر خوب هستند. بسیاری از این غذاها را بخورید که شاخص قند پایینی دارند:
  • مغزها یا آجیل‌ها
  • حبوبات
  • میوه‌ها
  • غلات کامل
  • سبزیجات غیرنشانسته‌ای
برخی از نمونه‌های شاخص قند در این غذاها عبارت‌اند از:
  • توت‌فرنگی: 40
  • لوبیا قرمز: 28
  • جوی پرک: 25
  • بادام‌زمینی: 14
کیک، شکلات و نوشیدنی‌های گازدار شیرین شاخص قند بالایی دارند را حذف کنید. غذاهای سفید نیز شاخص قند بالایی دارند که عبارت‌اند از:
  • سیب‌زمینی
  • نان سفید
  • برنج سفید
مراقب غذاهای رسیده باشید: به میوه‌ها و سبزیجاتی که می‌خواهید بخورید نگاه کنید. شاخص قند میوه یا سبزیجات با رسیده‌تر بودن آنها زیاد می‌شود.
از غذاهای فرآوری‌شده پرهیز کنید: غذاهایی که بسیار فرآوری‌شده هستند شاخص قند بالایی دارند. مثلاً شاخص قند در پرتقال 48 است و در آب پرتقال 57.
از پختن زیاد غذاها پرهیز کنید: پخت غذاها به مدت طولانی‌تر شاخص قند بالا می‌رود.

به اندازه غذای خود دقت کنید: مقدار زیادی از غذا، حتی با شاخص قند پایین، ممکن است حاوی کالری بیش از نیاز شما باشد؛ آن هم زمانی که سعی می‌کنید وزن خود را کاهش دهید.
حتماً به غذاهایی که کیفیت‌های دیگری دارد توجه کنید. گوشت و چربی کربوهیدرات ندارند بنابراین شاخص قند ندارد. اما غذاهایی که پر از چربی هستند ممکن است در برنامه کاهش وزن خوب نباشند.
 
 

برگرفته از
رژیم‌های غذایی
لینک کوتاه

دیدگاه