روش صحیح تقویت ماهیچه‌های پا

نویسنده:

۰۸:۲۶:۳۲

مجله اینترنتی فوت و فن
می‌دوید تا ضربان قلب خود را بهبود بخشید، وزنه‌برداری تمرین می‌کنید تا بازوهایتان تقویت شود و حرکات کششی انجام می‌دهید تا بدنتان انعطاف‌پذیر بماند. با این حال، احتمالاً یکی از مهم‌ترین ماهیچه‌های بدن یعنی پاها و ساق پاها را فراموش کرده‌اید.

اگر شما هم جزو اکثریت باشید، پاهای ضعیف و نامنعطف دارید. در این صورت پاهایتان کمتر از حد ممکن استفاده می‌شوند، در فضای کوچک کفش‌ها بسته می‌مانند و بیشتر اوقات روز، زیر میز بی‌کار هستند. این پاها نمی‌توانند سایر نیازهای بدن را تأمین کنند. باید کاری کنید تا این ضعف جبران شود؛ ضعفی که بار آن بر دوش کمر، لگن، زانو و شانه‌ها می‌افتد. با مشاهده وضعیت ایستادن فردی که دچار درد در قسمت پایین کمر است، می‌توان فهمید که پاهایش ضعیف هستند یا خیر. پاهای ضعیف علت اصلی بسیاری از آسیب‌های مزمن و درد هستند.
معمولاً در باشگاه‌های ورزشی، افراد به پاهای خود توجهی ندارند و تمرینی برای تقویت آن‌ها انجام نمی‌دهند. به همین دلیل بسیاری از افراد حتی ورزشکاران برجسته حرفه‌ای دارای پاهای ضعیف هستند.

پاهای شما به چه میزان تمرین نیاز دارند؟ متخصصین توصیه می‌کنند برای یافتن پاسخ این سؤال از این تست استفاده کنید: با پای برهنه، سعی کنید انگشت شست خود را به سمت پایین فشار دهید و انگشت‌های دیگر را از زمین بلند کنید. اگر نتوانید این کار را انجام دهید، به معنای این است که ماهیچه‌های پاهایتان به اندازه‌ای که باید، قوی نیستند و رباط‌ها و تاندون‌هایتان به هم فشرده شده‌اند. همچنین از این تست استفاده کنید تا میزان تحرک ساق پای خود را بسنجید؛ پاهای خود را به صورت برهنه کنار یکدیگر قرار دهید و سعی کنید چمباتمه بزنید. در این حالت باسن شما بایستی به پشت ساق پاهایتان بخورد. اگر این اتفاق نمی‌افتد، ساق پاهایتان سفت هستند. اگر ساق پاها خوب حرکت کنند، شما خوب حرکت می‌کنید.

روزانه بیش از ۱۰٬۰۰۰ بار پاهای خود را برای نشستن، ایستادن و راه رفتن به کار می‌بریم. اگر ورزش هم می‌کنید، این رقم به ۱۵ الی ۲۰٬۰۰۰ بار می‌رسد. هر بار که پا روی زمین قرار داده می‌شود، حدود ۳۰۰ پوند نیرو جذب می‌کند. افزایش سن این نیرو را بیشتر می‌کند. اگر فشاری که به پاها وارد می‌شود، به سایر بخش‌های بدن وارد می‌شد، از غلتک فومی استفاده می‌کردیم یا حرکات کششی انجام می‌دادیم یا از ماساژ استفاده می‌کردیم. حالا بهتر است از خود سؤال کنید آخرین بار چه زمانی به پاهای خود رسیده‌اید و آن‌ها را ماساژ داده‌اید؟
کفش‌ها باعث می‌شوند فشار روی پاها بیشتر شود. بیشتر کفش‌های رسمی مردان زیر یک اینچ ارتفاع دارند. این میزان در مقایسه با پاشنه کفش زنان، چیز زیادی نیست؛ اما از آنجا که کل روز از این کفش‌ها استفاده می‌شود، حتی کوچک‌ترین ارتفاع نیز باعث آسیب می‌شود. پاشنه‌های بلند، تاندون‌های آشیل را کوتاه کرده و مفصل ران را به سمت جلو سوق می‌دهند. این امر باعث می‌شود ماهیچه‌های قفسه سینه و باسن بی‌حرکت بمانند و با گذشت زمان ضعیف شوند. شکل کفش نیز در این روند مؤثر است. بسیاری از کفش‌ها در بخش پنجه پا باریک می‌شوند و انگشت‌ها را به یکدیگر فشار می‌دهند. کفش‌ها در واقع ساختار پا را تغییر می‌دهند، به همین دلیل پاها بی‌تحرک می‌شوند. تصور کنید دست‌هایتان در حالت مشت قرار داشتند و نیمی از روز را بدین شکل سپری می‌کردید. این کاری است که ده‌ها سال در مورد پاهای خود و از طریق کفش‌ها، جوراب‌ها و روش‌های دیگر انجام داده‌ایم.

البته راه‌حل‌هایی نیز برای رفع این مشکلات وجود دارد. قبل از همه باید بگوییم بهتر است هر قدر می‌توانید با پای برهنه راه بروید. زمانی که به خانه رسیدید، کفش و جوراب خود را هر چه سریع‌تر درآورید تا ماهیچه‌های پا که بیشتر روز را در کفش‌های باریک و محدودکننده قرار گرفته بودند، مجدداً فعال شوند. انجام حرکات کوچک مانند ایستادن روی یک پا، بلند شدن روی انگشتان، ایستادن روی شست پا و منقبض کردن ماهیچه‌های پا تأثیر زیادی روی تقویت پاها می‌گذارد؛ اما به خاطر داشته باشید اگر همواره این تمرینات را انجام دهید، به نتیجه خواهید رسید. اگر چندین بار در طول روز این حرکات را انجام دهید، مفید خواهد بود.

 

برگرفته از
تقویت ماهیچه‌های پا
لینک کوتاه

دیدگاه