چگونه بدن را قبل از ورزش گرم کنیم؟

نویسنده:

۱۲:۳۸:۴۴

مجله اینترنتی فوت و فن

گرم کردن بدن قبل از ورزش به دلیل بالا بردن ضربان قلب و افزایش گردش خون به آماده‌سازی بدن برای انجام تمرینات ورزشی کمک می‌کند.

حرکات کششی هم به اندازه‌‌ گرم کردن اهمیت دارند. این حرکات با وارد کردن فشار به عضلات از کوفتگی و آسیب دیدن آن‌ها جلوگیری می‌کنند.

گرم کردن عمومی بدن قبل از انجام تمرینات ورزشی روزانه، باید بین ۵ الی ۱۰ دقیقه طول بکشد. زمان تقریبی هر تمرین ۶۰ ثانیه است.

دوی آهسته

  1. در‌حالی که کمرتان کاملاً صاف است، بایستید.
  2. به مدت ۶۰ ثانیه درجا بدوید.


قدم رو کردن

  1. بایستید و ۲۰ الی ۳۰ مرتبه درجا قدم‌رو بروید. در حین انجام این‌ کار، دست‌هایتان را هم بالا و پایین ببرید.
  2. سپس ۲۰ الی ۳۰ مرتبه و به مدت ۶۰ ثانیه به سمت جلو و عقب قدم‌رو بروید.


ضربه به پشت

  1. بایستید و پاهایتان را اندکی از هم فاصله بدهید. بدنتان را از یک سمت به سمت دیگر حرکت بدهید.
  2. در حین انجام این کار یکی از پاهایتان را خم کرده و به سمت عقب پرتاب کنید تا حدی که پاشنه‌ پا به پشت پای دیگرتان بخورد.
  3. این عمل را با هر دو پا انجام دهید.


نرمش دست‌ها به بالا

  1. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
  2. دست‌هایتان را صاف روی سرتان بلند کنید.
  3. به ترتیب به پهلوی راست و بعد چپ نوسان کنید. زمانی که پای راست را پشت پای چپ می‌برید، دست‌ها را از بالای سر به پشت کمر پایین بیاورید.
  4. به حالت ایستاده بر گردید.
  5. حالا پای چپ را پشت پای راست ببرید و باز دست‌ها را پشت کمر پایین بیاورید.
  6. این مراحل را پشت سر هم به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.


نرمش ضربه به سمت جلو

  1. صاف بایستید و مانند ورزش بوکس، کف دست خود را مشت کرده و به سمت بالا، مقابل سینه بیاورید.
  2. هر یک از پاهای خود را صاف و با ‌سرعت به سمت جلو پرتاب کنید.


نرمش لمس کردن پاها

  1. صاف بایستید و پاهایتان را اندکی از هم فاصله بدهید.
  2. بدنتان را خم کرده و با دست راست پای چپتان را لمس کنید.
  3. مرحله دو را تکرار کنید؛ اما این بار با دست چپ، پای راستتان را لمس کنید.


نرمش بلند کردن زانو

  1. صاف بایستید، شکم خود را سفت کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
  2. یک پای خود را به بالا آورده و زانویتان را خم کنید.
  3. با دست سمت مخالف پا زانویتان را لمس کنید و سپس پا را پایین بیاورید.
  4. حالا پای دیگر خود را بالا آورده و با دست مخالف زانویتان را لمس کنید.


نرمش خم کردن زانو

  1. بایستید و پاهایتان را اندکی از هم باز کنید.
  2. دست‌هایتان را صاف کرده و جلوی بدنتان نگه دارید.
  3. زانوهایتان را تقریباً ۱۰ سانتی‌متر خم کنید.
  4. دوباره بایستید و این حرکت را به‌ مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

حرکات کششی روزمره

شما می‌توانید بعد از گرم کردن بدن و قبل از شروع تمرینات ورزشی، تعدادی حرکت کششی انجام دهید. این حرکات باید بین ۵ الی ۱۰ دقیقه طول بکشد.
تمرین چرخاندن دست

  1. صاف بایستید.
  2. دست‌هایتان را در دو طرف خود نگه دارید و آن‌ها را به مدت ۶۰ ثانیه برخلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید.


نرمش نگه داشتن مچ ‌پا

  1. بایستید و پاهایتان را به صورت V از هم فاصله دهید.
  2. خم شوید و در‌حالی‌ که زانوهایتان کاملاً صاف است مچ پاهایتان را با کف دست نگه‌دارید.


نرمش نگه‌داشتن پاشنه پا

  1. صاف بایستید، پای راست خود را به سمت عقب تا نشیمنگاه بالا آورده و با دو دست خود پاشنه پای خود را بگیرید.
  2. قبل از تعویض پاهایتان و تکرار این نرمش، خود را به مدت ۲۰ ثانیه در این حالت حفظ کنید.
  3. در مجموع این تمرین را در مدت زمان ۸۰ ثانیه انجام دهید، هر پا دو بار.


نرمش کششی کمر و پا

  1. طوری روی زمین بنشینید که پاهایتان کاملاً صاف باشد.
  2. پای راستتان را خم کرده، از روی پای چپتان رد کرده و روی زمین قرار دهید.
  3. به سمت جلو خم شوید و مچ پای چپ را با هر دو دست نگه دارید.
  4. به مدت ۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید.
  5. همین کار را با پای دیگرتان نیز انجام دهید.

شما می‌توانید برای گرم کردن روزانه‌ تمام این حرکات یا تعدادی از آن‌ها را انجام دهید. قبل از شروع ورزش روزانه، مطمئن شوید که دست‌ها، پاها و نیم تنه به طور کامل گرم شده باشد.

 

برگرفته از
نرمش
لینک کوتاه

دیدگاه