همه ما می‌دانیم که یکی از کلیدهای لاغر شدن محاسبه میزان کالری است که هر روزه مصرف می‌کنیم. بعضی غذاها آنقدر کالری کمی دارند که می‌توانید هر چقدر که می‌خواهید از آنها مصرف کنید و نگران اضافه وزن و کالری‌شان نباشید.
دپارتمان کشاورزی ایالت متحده آمریکا میزان کالری که هر شخص باید به طور روزانه دریافت کند به شرح زیر است.
- زنان بین ۱۹ تا ۵۱ سال ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری
- مردان بین ۱۹ تا ۵۱ سال ۲۲۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری
- کودکان و سالمندان ۱۰۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری
افرادی که فعال‌تر هستند و یا آنهایی که می‌خواهند وزن اضافه کنند باید کالری بیشتری دریافت کنند.
غذاهایی که در ادامه آنها را معرفی می‌کنیم کالری کم و مواد مغذی زیادی دارند:
۱- آب تره (شاهی آبی)
یک فنجان آب تره خرد شده تنها ۴ کالری دارد. علاوه بر اینکه کالری این غذا کم است، هیچ گونه چربی هم ندارد. دیگر مواد مغذی که در آب تره وجود دارد شامل پروتئین، مس، ویتامین A، ویتامین B6، ویتامین E، K، تیمین، ریبو فلاوین، کلسیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم و منیزیم است.
بهترین راه برای مصرف آب تره آن است که آن را در سالاد بریزید و میل کنید. می‌توانید آن را در سوپ، اسموتی و ساندویچ بریزید و یا آب آن را بگیرید.
۲- شابانک
یک فنجان شابانک تنها حاوی ۶ کالری است. شابانک یک غذای کم کالری و مغذی است که هرکسی باید از آن استفاده کند. برگ‌های ظریف و سبز این گیاه خوشمزه چربی کمی هم دارند. به علاوه این غذا سرشار از فیبر، ویتامین A، B6، B5، C، K، کلسیم، آهن، زینک، منیزیم، پتاسیم و منگنز است.
برگ‌های تازه و جوان و ترد گیاه برای استفاده در سالاد و پاستا عالی هستند و برگ‌های مسن‌تر و تیره‌تر برای استفاده در سوپ و پیتزا مناسب‌اند.
۳- اسفناج
یک فنجان اسفناج تنها حاوی ۷ کالری است. این سبزی برگ سبز علاوه بر کالری کربوهیدرات کمی هم دارد و سرشار از ویتامین و مواد معدنی است. اسفناج انتخاب خوبی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم است. اسفناج حاوی آنتی اکسیدان، آهن، فولیک اسید، پتاسیم، روی، کلسیم، منیزیم، ویتامین K، مس وفیبر است. اسفناج را می‌توانید در سالاد بریزید، با آن برانی درست کنید و یا آب آن را بنوشید. می توان آن را کمی پخت و در کنار غذا مصرف کرد.
۴- جغندر برگی (جغندر سوئیسی)
یک فنجان جغندر برگی تنها ۷ کالری دارد. جغندر برگی، این هم خانواده جغندر خودمان، یکی دیگر از سبزیجاتی است که کالری و کربوهیدرات کمی دارد.
این غذا سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین A، C، E و K است و همچنین حاوی پتاسیم، منیزیم، منگنز، کلسیم، مس، آهن و دیگر مواد معدنی است. این گیاه برگ‌هایی به رنگ سبز دارد اما رنگ ساقه آن می‌تواند به رنگ‌های سفید، قرمز و زرد باشد. هم برگ و هم ساقه قابل خوردن هستند. جغندر برگی را اندکی بپزید و از آن در سالاد و سوپ استفاده کنید.
۵- کاهو مجلسی
یک فنجان کاهو ۸ کالری دارد. همه انواع کاهو کالری کم و آب فراوانی دارند. اگر از مواد مغذی آن بپرسید کاهوی مجلسی حاوی ویتامین A، K، C، B، فولیک اسید، آهن، منیزیم، پتاسیم، روی و مس است.
از کاهوی مجلسی بیشتر در سالاد استفاده می‌شود. برای درست کردن سالادی خوشمزه و کم کالری با کاهو‌تان، مقداری گوجه، خیار، هویج و فلفل دلمه‌ای را خرد کنید و با آن مخلوط کنید. مقداری لیمو تازه، فلفل و روغن زیتون به آن اضافه کنید، سالادتان حاضر است.
۶- کرفس
یکی دیگر از غذاهای کم کالری کرفس است. یک فنجان کرفس تنها ۱۶ کالری دارد. کرفس، علاوه بر اینکه کالری کمی دارد، محتوی آب زیادی است (۹۵ درصد آن را آب تشکیل داده). این غذای سالم سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C، A، K، B، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فیبر است. کرفس کربوهیدرات کم و فیبر زیادی دارد که آن را تبدیل به خوراکی بسیار سالم می‌کند.
می‌توانید چند ساقه کرفس را بشویید و به عنوان خوراکی در میان وعده‌ها میل کنید. همچنین می‌توانید از آن برای درست کردن سالا و سوپ هم استفاده کنید.
۷- خیار
یک فنجان خیار حلقه شده محتوی ۱۶ کالری است. این غذای خوشمزه و کم کالری کربوهیدرات و چربی کمی هم دارد و به خاطر مواد مغذی که دارد بسیار محبوب است. از بهترین مواد مغذی موجود در خیار می‌توان به ویتامین K، C، B، مس، آمینو اسید، فیبر، پتاسیم، منیزیم، فسفر و بیوتین اشاره کرد.
می‌توانید خیار را به عنوان تنقلات سالم با مقداری طعم دهنده مصرف کنید و یا آن را در سالاد، ساندویچ و سوپ به کار ببرید.
۸- تربچه
یک فنجان تربچه اسلایس شده تنها ۱۶ کالری دارد. این سبزی زیبا و خوش رنگ علاوه بر کالری چربی و کربوهیدرات کمی هم دارد.
تربچه حاوی فیبر، ویتامین B6، ویتامین C، پتاسیم، مس، منیزیم، منگنز و کلسیم است. تربچه معمولا در سبزی خوردن و به صورت خام استفاده می‌شود اما شما می‌توانید آن را کمی بپزید و بعد میل کنید. چه به صورت پخته و چه خام، این غذای سالم سرشار از مواد مغذی است.
اگر می‌خواهید نهایت استفاده را از تربچه ببرید، فراموش نکنید که برگ‌های سبز آن را هم بخورید.
۹- کدو سبز
یک فنجان کدو سبز خرد شده محتوی ۲۱ کالری است. کدو هم یکی دیگر از غذاهایی است که کالری و کربوهیدرات کمی دارد و محتوای چربی‌اش هم قابل چشم پوشی است. کدو سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم، منگنز، مس، ویتامین A و ویتامین C است. این ماده ماده غذایی مفید، همچنین حاوی اسیدهای چرب مفید، روی، پروتئین، فیبر و امگا ۳ است.
مصرف خام و پخته کدو آسان است و می‌توانید غذاها و خوراکی‌های بسیاری با آن درست کنید. می‌توانید کدو را به صورت گریل و یا سرخ شده مصرف کنید، آن را در خورشت بریزید و یا با سالاد بخورید.
۱۰- کلم
یک فنجان کلم خرد شده تنها حاوی ۲۲ کالری است. کلم قرمز مصرف کنید یا کلم سفید فرقی ندارد، این غذای سالم کالری کم و آب زیادی دارد. همچنین منبع خوبی از ویتامین K، C، B، منیزین، منگنز، فیبر، پتاسیم، مس و دیگر مواد مغذی است.
گنجاندن کلم در رژیم غذایی‌تان بسیار آسان است. می‌توانید آن را به صورت خام در سالاد و یا کمی پخته در سوپ مصرف کنید.
