با این حال، تمام چربی‌ها همانند یکدیگر نیستند. برخی چربی‌ها بهتر از سایرین هستند و ممکن است به بهبود سلامتی شما کمک کنند. آگاهی از تفاوت میان چربی‌های خوب و چربی‌های بد به شما کمک می‌کند بدانید از کدام چربی‌ها اجتناب کنید و کدام چربی‌ها را مورداستفاده قرار دهید.
واقعیاتی در مورد چربی‌ها
اگرچه تحقیقات در مورد چربی‌های موجود در رژیم غذایی ادامه دارد؛ اما برخی واقعیات در مورد چربی‌ها مشخص هستند. چربی‌های موجود در رژیم غذایی که به نام اسیدهای چرب نیز شناخته می‌شوند، هم در مواد غذایی گیاهی و هم در مواد غذایی حیوانی وجود دارند. اگرچه یک سری چربی‌های خاص بر روی سلامتی تأثیر منفی می‌گذارند؛ اما سایر چربی‌ها مزایایی برای سلامتی به همراه دارند.
چربی نیز به اندازه پروتئین و کربوهیدرات برای بدن ضروری است و به بدن انرژی می‌رساند. یک سری عملکردهای بدن نیز به چربی نیاز دارند. به عنوان مثال، برخی از ویتامین‌ها به چربی نیاز دارند تا در جریان خون حل شوند و مواد مغذی موردنیاز بدن را فراهم نمایند. با این حال، کالری اضافی به‌دست‌آمده از مصرف بیش‌ازاندازه هر نوع چربی ممکن است باعث افزایش وزن شود.
تمام غذاها و روغنها حاوی ترکیبی از اسیدهای چرب هستند؛ اما می‌توان آنها را بر اساس چربی غالبی که در خود دارند، طبقه‌بندی کرد.
در ادامه اطلاعات موردنیاز در مورد چربی‌های خوب و چربی‌های بد آورده شده است.
چربی‌های بد کدامند؟
دو نوع چربی یعنی چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس به عنوان چربی‌هایی محسوب می‌شوند که برای قلب مضر هستند. یکی از راه‌های شناخت این نوع چربی‌ها این است که بیشتر این چربی‌ها در دمای اتاق، به شکل جامد هستند، مانند کره حیوانی، کره گیاهی، روغن صاف قنادی و چربی گوشت گاو.
بایستی از مصرف چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس اجتناب کنید یا گهگاه از آنها مصرف نمایید. بهتر است مصرف مواد غذایی سرشار از چربی‌های اشباع‌شده را محدود و مصرف مواد غذایی سرشار از چربی‌های ترانس را کاملاً متوقف کنید.
نمونه‌های چربی بد
چربی‌های اشباع‌شده
این نوع چربی معمولاً از حیوانات به دست می‌آید و در گوشت‌های پرچرب حیوانات و لبنیات وجود دارد. برخی از انواع چربی‌های اشباع‌شده عبارت‌اند از:
- قسمت‌های چرب گوشت گاو و بره
- گوشت تیره مرغ و پوست ماکیان
- لبنیات پرچرب (شیر خالص، کره، خامه، بستنی)
- روغن‌های استوایی (روغن نارگیل، روغن هسته خرما و کره کاکائو)
چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس که اختصار اسیدهای چرب ترانس است، در مواد غذایی که حاوی روغن‌های گیاهی نیمه هیدروژنه هستند، وجود دارد. شما می‌توانید چربی‌های ترانس را در مواد غذایی زیر پیدا کنید:
- مواد غذایی سرخ‌کرده (سیب‌زمینی سرخ‌کرده، دونات و فست‌فودهای سرخ‌کرده)
- کره گیاهی
- روغن گیاهی صاف قنادی
- مواد غذایی پخته‌شده در فر (کلوچه، کیک و شیرینی)
- میان وعده‌های فرآوری شده (بیسکویت‌های بی شکر و پاپ‌کرن‌های ماکروویوی)
چربی‌های خوب کدامند؟
چربی‌های تک سیر نشده و چربی‌های چندتایی سیرنشده به عنوان سالم‌ترین نوع چربی محسوب می‌شوند که بایستی در رژیم غذایی خود به کار بگیرید. مواد غذایی که حاوی این چربی‌های سالم هستند معمولاً در دمای اتاق به شکل مایع هستند، مانند روغن‌های گیاهی.
مواد غذایی حاوی چربی‌های خوب
چربی تک‌سیرنشده
این چربی مفید در بسیاری از مواد غذایی و روغنها وجود دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مواد غذایی حاوی چربی‌های تک‌سیرنشده، می‌توانند سطح کلسترول خون را بهبود بخشند و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. از جمله این مواد غذایی عبارت‌اند از:
- مغز میوه‌ها (بادام، بادام‌هندی، بادام‌زمینی، گردوی آمریکایی)
- روغن‌های گیاهی (روغن‌زیتون، روغن کانولا، روغن بادام‌زمینی)
- کره بادام‌زمینی و کره بادام
- آووکادو
مواد غذایی و روغن‌های مبتنی بر گیاهان، منبع اصلی این نوع چربی هستند. این چربی نیز همانند چربی تک‌سیرنشده می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را از طریق کاهش سطح کلسترول خون، کاهش دهد.
یک نوع خاص از این چربی، اسیدهای چرب امگا ۳ نام دارد که برای سلامت قلب فوق‌العاده مفید است. چربی‌های امگا ۳ نه تنها احتمال ابتلا به بیماری‌های رگ‌های کرونری قلب را کاهش می‌دهند، بلکه به کاهش سطح فشارخون نیز کمک می‌کنند. همچنین چربی‌های امگا ۳ با ضربان نامنظم قلب مقابله می‌نمایند. ماهی پرچربی که در ادامه معرفی شده‌اند، دارای چربی‌های امگا ۳ هستند.
- ماهی سالمون
- شاه ماهی
- ماهی ساردین
- ماهی قزل‌آلا
علاوه بر چربی‌های امگا ۳، شما می‌توانید در مواد غذایی زیر نیز چربی‌های چندتاییسیرنشده پیدا کنید که حاوی اسیدهای چرب امگا ۶ هستند.
- توفو
- دانه‌های برشته سویا و کره مغز سویا
- گردو
- تخم آفتابگردان، تخم کدوحلوایی و تخم کنجد
- روغن‌های گیاهی (روغن ذرت، روغن کاجیره، روغن کنجد، روغن دانه سویا و روغن آفتابگردان)
- کره گیاهی نرم به شکل مایع یا بسته‌ای
2 نظر
بسیار اموزنده است بیشتر درمورد چربی های مفید ومنابع ان بنویسید متشکرم
باسلام و تشکر از مطالب متنوع شما
در رابطه با مضر بودن روغنها ، مایع یا جامد بودن آنها در دمای معمولی ملاک نیست بلکه جامد بودن و سفت شدن آنها پس از حرارت دیدن ملاک است ! روغن آفتابگردان چه به صورت مایع و چه به صورت جامد پس از حرارت دیدن سفت میشود ، همانطور که همه ما دیده ایم به سطح گاز و دیوار آشپزخانه می چسبد و پاک کردن آن هم خیلی مشکل است . حال این روغن که تحمل دمای بالا را ندارد و خیلی زود می سوزد وارد کبد شده و در حرارت 40 درجه ای کبد جامد شده و به اصطلاح بیماری کبد چرب را ایجاد می کند !
حال آنکه روغن کنجد محلی ( نه آشغالهای خارجی ) تا 400 درجه حرارت را تحمل می کند و می توان چندین بار از آن استفاده کرد یعنی پس از سرخ کردن با آن چندین دفعه دیگر می توان با آن مواد غذایی را سرخ نمود و دیر تر از روغن آفتابگردان تمام می شود و به خورد مواد غذایی نمیرود .
برخلاف نظر به اصطلاح دانشمندان یهودی غربی ، چربی های حیوانی گاو و گوسفند ( دنبه و پی ) با دمای بدن سازگار بوده و به هیچ وجه برای قلب ضرر ندارند .
روغن زیتون نیز در کنار روغن کنجد گزینه خوبی برای سرخ کردن مواد غذایی است . کره های حیوانی محلی و روغن زرد نیز با آنکه در دمای معمولی جامد هستند ولی در بدن جاری و روان بوده و مشکلات قلبی و عروقی ایجاد نمی کنند !
همانطور که قلب با نمک سالم طبیعی ( نمک دریا ) بهتر کار می کند کبد نیز به روغن های خوب احتیاج دارد . و اینکه می گویند نه نمک بخورید ونه روغن همه اش مزخرف است . چراکه بدن به هردو این مواد احتیاج دارد . اگر چربی در بدن نباشد ویتامین های محلول در چربی چگونه باید به مصرف بدن برسد ؟
متأسفانه گاهی اوقات [ اکتشافات جدید دانشمندان یهودی وابسته به اسرائیل ] آنقدر با بدیهیات در تناقض است که اگر کمی فکر کنیم به اهداف شوم و غیر انسانی آنها پی می بریم و نیازی به استدلالهای خیلی مشکل نداریم !