1
– پاشنه‌های پا را به اندازه عرض شانه باز کرده و سر انگشتان پا را اندکی به بیرون متمایل کنید. قفسه سینه را جلو داده و شانه‌های‌تان را به سمت عقب و پایین متمایل کنید.
– باسن را پایین بیاورید تا رانها موازی زمین قرار گیرند. سعی کنید وزن‌تان را روی پاشنه پاها بیندازید. همزمان دستها را موازی با شانه بالا آورده و انگشتان شست را به هم بچسبانید. در این حالت دستها باید کاملا کشیده و رو به جلو باشند. تا جایی که هیچ انحنایی در بخش پایینی ستون فقرات ایجاد نشود، پایین بروید.
– با فشار روی پاشنه بلند شوید و با بالا آوردن باسن به حالت ایستاده برگردید. همزمان دستها را رها کرده و در دو سوی بدن قرار دهید.
– این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
این تمرین پاها و باسن را به تحرک وا می‌دارد و اندام داخلی بدن هم بسیار مفید است. به خاطر داشته باشید که همواره قفسه سینه را بالا و باز نگه دارید.
۲- شنای جک
یکی از بهانه‌های افراد برای در رفتن از زیر تمرینات ورزشی، نبود جای مناسب است. همه که فرصت کافی برای باشگاه رفتن را ندارند یا مانند یک خانم خانه‌دار نمی‌توانند در اتاق پذیرایی بزرگ‌شان به تمرینات ورزشی بپردازند. اما در اینجا قصد داریم یک برنامه ورزشی در اختیارتان بگذاریم که در اتاق خوابگاه، دفتر کار کوچک، آپارتمانی نقلی یا حتی اتاق یک هتل هم قابل انجام هستند. در یک کلام، اینکه خانه نقلی و کوچک شما احساسی مانند یک سلول زندان دارد، بهانه خوبی برای کنار گذاردن تمرینات ورزشی روتین روزانه نیست.
آدام روسانت یک مربی حرفه‌ای بدنسازی است. او برای ورزش و نرمش در هر مکانی ۵ تمرین ویژه را طراحی کرده و آنها را تمرینات ورزشی قابل انجام در یک اتاق کوچک خوابگاه می‌‌داند.
خواه شما در یک مسافرت شغلی باشید یا اینکه در حال جهانگردی با یک ون زیبا هستید، تمام چیزی که برای تمرینات روزانه نیاز دارید، یک صندلی محکم و ۱۵ دقیقه زمان است. هر یک از این تمرینات را ۱۰ بار پشت سر هم انجام دهید، آنگاه یک استراحت یک دقیقه‌ای و دو بار دیگر این چرخه را تکرار کنید. یعنی هر تمرین را ۳۰ بار انجام خواهید داد.
۱- اسکات هوازی
آدام روسانت یک مربی حرفه‌ای بدنسازی است. او برای ورزش و نرمش در هر مکانی ۵ تمرین ویژه را طراحی کرده و آنها را تمرینات ورزشی قابل انجام در یک اتاق کوچک خوابگاه می‌‌داند.
خواه شما در یک مسافرت شغلی باشید یا اینکه در حال جهانگردی با یک ون زیبا هستید، تمام چیزی که برای تمرینات روزانه نیاز دارید، یک صندلی محکم و ۱۵ دقیقه زمان است. هر یک از این تمرینات را ۱۰ بار پشت سر هم انجام دهید، آنگاه یک استراحت یک دقیقه‌ای و دو بار دیگر این چرخه را تکرار کنید. یعنی هر تمرین را ۳۰ بار انجام خواهید داد.
۱- اسکات هوازی
– پاشنه‌های پا را به اندازه عرض شانه باز کرده و سر انگشتان پا را اندکی به بیرون متمایل کنید. قفسه سینه را جلو داده و شانه‌های‌تان را به سمت عقب و پایین متمایل کنید.
– باسن را پایین بیاورید تا رانها موازی زمین قرار گیرند. سعی کنید وزن‌تان را روی پاشنه پاها بیندازید. همزمان دستها را موازی با شانه بالا آورده و انگشتان شست را به هم بچسبانید. در این حالت دستها باید کاملا کشیده و رو به جلو باشند. تا جایی که هیچ انحنایی در بخش پایینی ستون فقرات ایجاد نشود، پایین بروید.
– با فشار روی پاشنه بلند شوید و با بالا آوردن باسن به حالت ایستاده برگردید. همزمان دستها را رها کرده و در دو سوی بدن قرار دهید.
– این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
این تمرین پاها و باسن را به تحرک وا می‌دارد و اندام داخلی بدن هم بسیار مفید است. به خاطر داشته باشید که همواره قفسه سینه را بالا و باز نگه دارید.
۲- شنای جک
– با حالت استاندارد شنا شروع کنید: دستان کشیده و مچ‌ها هم راستا با شانه ها و پاها هم کاملا به هم چسبیده.
– با یک پرش کوتاه پاها را از هم باز کنید و با یک پرش دیگر دوباره آنها را کنار هم جمع کنید.
– بدن را در یک خط صاف از سر تا پاشنه نگه داشته و آنقدر پایین بروید تا آرنجها در دو سوی بدن قرار گرفته و سینه به زمین نزدیک شود. البته اگر برای انجام شنای کامل با مشکل روبرو هستید، می توانید آن را به شکلی ساده کنید. مثلا زانوها را روی زمین بگذارید شنای زانو بروید.
– بالا آمده و به نقطه آغازین برگردید. یک حرکت کامل شده است.
– این تمرین را ده بار تکرار کنید.
اگر می‌خواهید این تمرین را سخت‌تر کنید، می‌توانید پس از بالا آمدن بلند شده و بالا بپرید و دوباره به حالت شنا برگردید.
۳- اسکات اسپلیت بلغاری
– با یک پرش کوتاه پاها را از هم باز کنید و با یک پرش دیگر دوباره آنها را کنار هم جمع کنید.
– بدن را در یک خط صاف از سر تا پاشنه نگه داشته و آنقدر پایین بروید تا آرنجها در دو سوی بدن قرار گرفته و سینه به زمین نزدیک شود. البته اگر برای انجام شنای کامل با مشکل روبرو هستید، می توانید آن را به شکلی ساده کنید. مثلا زانوها را روی زمین بگذارید شنای زانو بروید.
– بالا آمده و به نقطه آغازین برگردید. یک حرکت کامل شده است.
– این تمرین را ده بار تکرار کنید.
اگر می‌خواهید این تمرین را سخت‌تر کنید، می‌توانید پس از بالا آمدن بلند شده و بالا بپرید و دوباره به حالت شنا برگردید.
۳- اسکات اسپلیت بلغاری
– یک صندلی محکم را به دیوار تکیه دهید و با فاصله مناسبی جلوی آن بایستید. در فاصله‌ای که بتوانید پای چپ‌تان را بر روی صندلی قرار دهید.
– زانوی پای راست را صاف نگه دارید و آنگاه سعی بنشینید. به اندازه‌ای پایین بیایید که ران پای جلو به موازات زمین قرار گیرد. حال دوباره به حالت پیشین بایستید. اکنون یک دور از این تمرین تمام می‌شود.
– این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید. حالا پای چپ‌تان را آزاد کرده و پای راست را روی صندلی قرار دهید و ۱۰ بار هم با پای راست این نرمش را تکرار کنید.
۴- عضله دو سر جلو بازو با صندلی
– زانوی پای راست را صاف نگه دارید و آنگاه سعی بنشینید. به اندازه‌ای پایین بیایید که ران پای جلو به موازات زمین قرار گیرد. حال دوباره به حالت پیشین بایستید. اکنون یک دور از این تمرین تمام می‌شود.
– این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید. حالا پای چپ‌تان را آزاد کرده و پای راست را روی صندلی قرار دهید و ۱۰ بار هم با پای راست این نرمش را تکرار کنید.
۴- عضله دو سر جلو بازو با صندلی
– پشت صندلی قرار گیرید و پاهای تان را اندکی از هم باز کنید. دو سمت صندلی را به شکلی در دست بگیرید که کف دستان‌تان روبه‌روی هم قرار گیرند. در این حالت انگشتان شست باید در بخش داخلی صندلی قرار داشته باشند.
– آرنجها را به دو طرف بدن بچسبانید. شانه‌های‌تان را عقب دهید. حال صندلی را بالا آورید و تا دستان‌تان به نزدیکی شانه برسند.
– با کنترل کامل و بدون رها کردن صندلی، آن را پایین اورده و روی زمین بگذارید. این یک بار انجام تمرین است. این نرمش را ۱۰ بار تکرار کنید.
۵- پلانک ساعد
– آرنجها را به دو طرف بدن بچسبانید. شانه‌های‌تان را عقب دهید. حال صندلی را بالا آورید و تا دستان‌تان به نزدیکی شانه برسند.
– با کنترل کامل و بدون رها کردن صندلی، آن را پایین اورده و روی زمین بگذارید. این یک بار انجام تمرین است. این نرمش را ۱۰ بار تکرار کنید.
۵- پلانک ساعد
– کف اتاق در حالت پلانک پایین و به شکلی که ساعدها روی زمین باشند قرار بگیرید. آرنجهای‌تان را در حالتی قرار دهید به شکل عمودی در موازات شانه‌ها باشند. کف دستان‌تان را به هم بچسبانید.
– نگاه‌تان را به پایین بدوزید. پاشنه های پا را به شکل مستقیم و عمودی نگه دارید و بخش میانی بدن را مجبور کنید تا در یک خط صاف با شانه ها و پاشنه قرار گیرد.
– گردن و ستون فقرات را در یک خط قرار دهید و شکم را به سمت ستون فقرات جمع کنید و برای ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
– پس از ۳۰ ثانیه زانوها را روی زمین گذارده و روی پاشنه بنشینید.
این تمرین باعث فعالیت عمقی بخش میانی و داخلی بدن شده و به شما کمک می‌کند که وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید.
به همین راحتی دیگر هیچ بهانه‌ای برای روزی ۱۵ دقیقه ورزش در هر حالت و مکانی از دست شما خارج شده است. همین الان برای روزهای آینده برنامه ریزی لازم را انجام دهید.
– نگاه‌تان را به پایین بدوزید. پاشنه های پا را به شکل مستقیم و عمودی نگه دارید و بخش میانی بدن را مجبور کنید تا در یک خط صاف با شانه ها و پاشنه قرار گیرد.
– گردن و ستون فقرات را در یک خط قرار دهید و شکم را به سمت ستون فقرات جمع کنید و برای ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
– پس از ۳۰ ثانیه زانوها را روی زمین گذارده و روی پاشنه بنشینید.
این تمرین باعث فعالیت عمقی بخش میانی و داخلی بدن شده و به شما کمک می‌کند که وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید.
به همین راحتی دیگر هیچ بهانه‌ای برای روزی ۱۵ دقیقه ورزش در هر حالت و مکانی از دست شما خارج شده است. همین الان برای روزهای آینده برنامه ریزی لازم را انجام دهید.
0 نظر
تخفیفان؟
بسیار عالی و کاربردی