۱- ویتامین دی: قرص‌های اعجاب‌انگیز یا زیاده‌روی؟
به نظر شما اگر ویتامینی می‌توانست استخوان‌ها را قوی‌تر کند و بدن را در برابر دیابت، تصلب چندگانه (ام‌اس)، سرطان، بیماری قلبی و افسردگی ایمن کند عالی نمی‌شد؟ محققان امید زیادی به ویتامین دی دارند. این ویتامین از واکنش پوست به نور خورشید، چند نوع مادۀ غذایی و مکمل‌ها کسب می‌شود. در اسلایدهای پیش رو در مورد این ویتامین بیشتر بدانید و ببینید آیا در خطر کمبود ویتامین دی هستید.
۲- ویتامین دی سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد
ویتامین دی، از کودکی تا پیری، برای برخورداری از استخوان‌های قوی الزامی است. این ویتامین به جذب کلسیم غذاها توسط بدن کمک می‌کند. مصرف روزانۀ کلسیم و ویتامین دی در افراد مسن‌تر به پیشگیری از شکنندگی و تردی استخوان‌ها کمک می‌کند. کودکان برای ساختن استخوان‌های قوی و پیشگیری از ضعیف شدن استخوان، به صدا آمدن زانوان و نرمی استخوان، که دلیلی بر پرانتزی شدن پاها است، باید ویتامین دی مصرف کنند. افزودن ویتامین دی به شیر، از دهۀ ۱۹۳۰، به از بین بردن این ناهنجاری کمک شایانی کرد.
۳- ویتامین دی و تصلب چندگانه (ام‌اس)
تصلب چندگانه یا ام‌اس در مناطقی که از استوای آفتابی دور هستند رواج بیشتری دارد. کارشناسان سال‌ها به ارتباط بین نور خورشید، میزان ویتامین دی و ناهنجاری خودایمنی، که به اعصاب آسیب می‌زند، ظنین بودند. سرنخ جدیدی که از مطالعات بر روی ژن نادری به دست آمد این بود که نقص این ژن منجر به سطح پایین ویتامین دی و بالاتر بودن خطر ام‌اس می‌شود. با وجود این رابطه‌ها، شاهد کافی برای تجویز ویتامین دی برای پیشگیری یا درمان ام‌اس وجود ندارد.
۴- ویتامین دی و دیابت
برخی مطالعات رابطه‌ای بین سطح پایین ویتامین دی و دیابت نوع ۲ نشان داده‌اند. این نوع بیماری از اختلالات رایج قندخون است. بنابراین، آیا افزودن سطح ویتامین دی می‌تواند با این بیماری مبارزه کند؟ هنوز شواهد کافی برای پزشکان وجود ندارد که مکمل ویتامین دی را برای پیشگیری از دیابت نوع ۲ تجویز کنند. چربی زیاد بدن ممکن است در دیابت و سطح پایین ویتامین دی نقش داشته باشد.
۵- ویتامین دی و کاهش وزن
طبق تحقیقات، افرادی که چاق هستند میزان ویتامین دی در خون آنها پایین است. چربی بدن ویتامین دی را به دام می‌اندازد و آن را کمتر در دسترس بدن قرار می‌دهد. هنوز معلوم نیست خودِ چاقی دلیلی بر سطح پایین ویتامین دی باشد یا دلیل دیگری وجود داشته باشد. اما یکی از خرده‌تحقیقات بر روی بیماران دیابتی نشان داد که افزودن ویتامین دی به رژیمی که محدودیت کالری دارد می‌تواند به کاهش وزن آسان در افرادی که افزایش وزن و سطح پایینی از ویتامین دی دارند کمک کند.
۶- کمبود ویتامین دی و افسردگی
ویتامین دی در رشد و کارایی مغز نقش دارد. یکی از تحقیقات نویدبخش در این مورد نشان داد که مصرف زیاد ویتامین دی توانست علائم افسردگی خفیف را کم کند. اما مطالعات دیگر نتایجی مختلف نشان داد. بهترین کار این است که با پزشک خود مشورت کنید که آیا ویتامین دی می‌تواند علائم افسردگی را از بین ببرد یا نه.
۷- خورشید چطور ویتامین دی به ما می‌دهد؟
وقتی خورشید روی پوست برهنه می‌تابد بدن ویتامین دی خود را می‌سازد. این اصلی‌ترین منبع کسب ویتامین دی است اما این برای بسیاری از افراد کافی نیست. افراد سفیدپوست به مدت چند روز در هفته و هر بار با ۵ تا ۱۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید میتوانند ویتامین دی مورد نیاز را به دست آورند. اما روزهای ابری، نور کم زمستان و استفاده از موانع خورشیدی (که برای جلوگیری از سرطان پوست اهمیت دارد) در کسب ویتامین دی دخیل هستند. افراد مسن‌تر و کسانی که پوست تیره‌تری دارند زیاد از قرار گرفتن در معرض نور خورشید بهره‌مند نمی‌شوند. کارشناسان می‌گویند بهتر است به غذا و مکمل‌های غذایی برای به دست آوردن ویتامین دی مورد نیاز تکیه کرد.
۸- غذا خوردن با ویتامین دی
بسیاری از غذاهایی که ما می‌خوریم به طور طبیعی ویتامین دی ندارند. ماهی‌هایی مانند قزل‌آلا، شمشیرماهی یا ماهی خا‌ل‌خالی (ماکرل) یک استثناء بزرگ هستند و میتوانند در یک وعدۀ غذایی مقدار سالم ویتامین دی را برای بدن فراهم کنند. ماهی‌های چرب دیگری مانند تن و ساردین هم مقداری ویتامین دارند اما به میزان کمتر. کمی هم در زردۀ تخم‌مرغ، جگر گاو و غذاهای مغذی مانند شیر و غلات یافت می‌شود. پنیر و بستنی معمولاً ویتامین دی افزوده ندارند.
۹- روز خود را با ویتامین دی آغاز کنید.
صبحانۀ خود را هوشمندانه انتخاب کنید تا بتوانید میزان کافی از ویتامین دی را کسب کنید. بیشتر انواع شیر مغذی هستند. این شامل شیرهای سویا هم می‌شود. آب پرتقال، غلات، نان و برخی ماست‌ها عموماً ویتامین دی افزوده دارند. برچسب محصولات را بررسی کنید تا ببینید چقدر ویتامین دی به بدن شما می‌رسانند.
۱۰- مکمل‌های ویتامین دی
برای افرادی که می‌خواهند قرص ویتامین دی بخورند دو نوع ویتامین دی وجود دارد: دی ۲ (D2 ) یا ارگوکلسی‌فرول که در غذا یافت می‌شود و دی ۳ (D3 ) یا کالی کلسی‌فرول که از نور خورشید ساخته می‌شود. این ویتامین‌ها به شیوه‌ای متفاوت درست می‌شوند اما هر دوی آنها میتوانند سطح ویتامین دی در خون شما را بالا ببرند. بیشتر ویتامین‌ها ۴۰۰ واحد ویتامین دی دارند. با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین مکمل مورد نیاز بدن شما را توصیه کند.
۱۱- آیا شما کمبود ویتامین دی دارید؟
مشکلات تغییر ویتامین دی که از غذا یا نور خورشید کسب می‌شود می‌تواند شما را دچار کمبود کند. عواملی که خطر ابتلا به کمبود ویتامین دی را افزایش می‌دهند عبارت‌اند از:
- رسیدن سن به ۵۰ سال و بالاتر
- پوست تیره
- خانه‌های مناطق شمالی
- اضافه وزن، چاقی، عمل جراحی بای‌پس دستگاه گوارش
- حساسیت به شیر یا عدم تحمل لاکتوز
- بیماری‌های کبد یا دستگاه گوارش مانند بیماری کرون یا شکم
بیشتر افرادی که کمبود ویتامین دی در خون خود دارند متوجه هیچ علامتی نمی‌شوند. کمبود شدید این ویتامین در بزرگسالان می‌تواند منجر به نرم شدن استخوان شود که نرمی استخوان یا استئومالاسیا نامیده می‌شود. این علائم شامل درد استخوان‌ها و ضعیف شدن عضلات است. کمبود شدید ویتامین دی در کودکان می‌تواند منجر به پرانتزی شدن پاها و علائم نرمی استخوان و مشکلات اسکلتی شود. پاپرانتزی در ایالات متحده نادر است.
۱۳- آزمایش سطح ویتامین دی بدن
یک آزمایش خون ساده به نام ۲۵-hydroxyvitamin D می‌تواند سطح ویتامین دی بدن شما را تعیین کند. راهنمایی‌های کنونی مؤسسه دارو میزان ۲۰ نانوگرم در هر میلی‌لیتر خون را به عنوان شاخص برای سلامت خوب استخوان و سلامت عمومی بدن درنظر گرفته است. با این حال، برخی از پزشکان می‌گویند میزان ویتامین دی در افراد باید بیشتر از اینها باشد و تا ۳۰ نانوگرم در میلی‌لیتر برسد تا ویتامین دی موجب سلامت کامل بدن شود.
۱۴- شما چقدر ویتامین دی نیاز دارید؟
میزان مجاز توصیه‌شده برای ویتامین دی ۶۰۰ واحد (واحد بین‌المللی) در روز برای بزرگسالان تا ۷۰ سال است. افرادی که ۷۱ سال و بیشتر سن دارند باید ۸۰۰ واحد در روز از رژیم غذایی خود به دست آورند. برخی محققان میزان بیشتری ویتامین دی توصیه می‌کنند اما مصرف زیاد ویتامین دی می‌تواند به شما آسیب برساند. طبق مؤسسۀ دارو، مصرف زیاد این ویتامین، یعنی بیش از ۴ هزار واحد در روز، خطرناک است.
۱۵- ویتامین دی روزانه برای نوزادان شیرخوار
شیر سینۀ مادر برای نوزادان شیرخوار بهترین است اما به اندازۀ کافی ویتامین دی ندارد. نوزادان شیرخوار به ۴۰۰ واحد ویتامین دی در روز نیاز دارند تا زمانی‌که با فرمولی مغذی از شیر گرفته می‌شوند و میتوانند روزانه یک لیتر شیر (چهار و یک‌چهارم فنجان) بنوشند. از آغاز یک سالگی، کودکانی که شیر مغذی می‌نوشند، دیگر به ویتامین دی نیازی ندارند. مراقب باشید بیش از حد ویتامین دی به کودکان ندهید. مصرف زیاد ویتامین دی به آنها موجب گیجی، اسهال، از دست دادن اشتها، تشنگی مفرط، درد گرفتن عضلات یا بیماری‌های جدی‌تر شود.
۱۶- ویتامین دی برای کودکان بزرگتر
بیشتر کودکان و نوجوانان، با نوشیدن شیر، ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را به دست نمی‌آورند. آنها باید مکملی با ۴۰۰ تا ۶۰۰ واحد در روز بخورند. این میزان اغلب در مولتی‌ویتامین‌های جویدنی وجود دارد. کودکان مبتلا به بیماری‌های مزمنی مانند فیبروز کیستی احتمالاً بیشتر در خطر ابتلا به کمبود ویتامین دی هستند. در مورد نیاز کودکتان به مصرف بیشتر ویتامین دی با پزشک مشورت کنید.
۱۷- مصرف زیاد ویتامین دی یعنی دقیقاً چقدر؟
برخی محققان پیشنهاد می‌کنند که بزرگسالان برای سلامت خود بیش از ۶۰۰ واحد در روز ویتامین دی مصرف کنند. اما مصرف بیش از حد ویتامین دی خطرناک است. میزان خیلی زیاد ویتامین دی سطح کلسیم خون را بالا می‌برد و موجب آسیب رساندن به عروق خونی، قلب و کلیه‌ها می‌شود. مؤسسه دارو حد قابل تحمل از مصرف ویتامین دی را ۴ هزار واحد در روز تعیین کرده است. شما نمی‌توانید از نور خورشید ویتامین دی زیادی به دست آورید. بدن شما به راحتی از ساختن ویتامین دی بیشتر دست برمی‌دارد. اما قرار گرفتن در معرض نور خورشید بدون ضدآفتاب می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را بالا ببرد.
۱۸- داروهایی که با ویتامین دی تداخل دارند
برخی داروها باعث می‌شوند بدن شما ویتامین دی کمتری جذب کند. این داروها شامل ملین‌ها، استروئیدها، داروهای ضدتشنج و ضدکلسترول هستند. اگر دیگوکسین، که یک داروی قلبی است، مصرف می‌کنید مصرف بیش از حد ویتامین دی میزان کلسیم خون را بالا می‌برد و باعث تپش نامنظم قلب می‌شود. مشورت با پزشک یا داروساز در مورد مصرف مکمل ویتامین دی اهمیت دارد.
۱۹- ویتامین دی و سرطان رودۀ بزرگ
زود است که نتیجۀ قوی بگیریم ویتامین دی می‌تواند با سرطان مبارزه کند. اما مطالعات جدید نشان می‌دهد در افرادی که سطح بالایی از ویتامین دی در خون آنها وجود دارد احتمال ابتلا به سرطان روده کمتر است.
۲۰- ویتامین دی و دیگر سرطان‌ها
سرخط خبرها ویتامین دی را راهی برای پیشگیری از سرطان سینه و پروستات می‌دانند. اما محققان هنوز شواهد کافی ندارند که بگویند این فواید واقعی هیسند. ویتامین دی ممکن است خطر سرطان لوزالمعده را افزایش دهد. دانشگاه هاروارد برای پاسخ به این سؤالات تحقیق حیاتی و مهمی در مورد ویتامین دی و امگا ۳ بر روی ۲۰ هزار داوطلب انجام داد. در همان زمان، انجمن سرطان امریکا اعلام کرد که وزن سالم، ورزش مداوم و رژیم اصولی به پیشگیری از سرطان کمک می‌کند.
۲۱- ویتامین دی و بیماری قلبی
سطح پایین ویتامین دی با افزایش خطر حملۀ قلبی، سکته و بیماری قلبی در ارتباط است. با وجود این، هنوز مشخص نیست که افزودن سطح ویتامین دی بدن خطرات قلبی را کاهش می‌دهد و چه میزان ویتامین دی مورد نیاز بدن است. سطح بالای ویتامین دی در خون، با افزایش میزان کلسیم در جریان خون، منجر به آسیب عروق خونی و قلب می‌شود.
۲۲- عامل زوال عقل؟
افرادی مسن بیشتر احتمال دارد که سطح ویتامین دی در آنها پایین باشد. محققان دریافتند که افراد مسنی که کمبود ویتامین دی دارند، در مقایسه با افرادی که ویتامین دی کافی در خونشان وجود دارد، در آزمایشات حافظه، توجه و استدلال عملکرد ضعیفی داشته‌اند. با این حال، مطالعات بهتری نیاز است تا بفهمیم مکمل ویتامین دی می‌تواند جلوی زوال عقل یا کاهش کند ذهنی را بگیرد یا خیر.
