مهره‌های انتهایی کمر مستعد ابتلا به درد و خستگی عضلات هستند. یکی از راه‌های جلوگیری از درد ستون فقرات و مراقبت از کمر، آموختن شیوه صحیح خوابیدن است. اگر از کمردرد رنج می‌برید، با استفاده از یک بالش و تشک خوب و رعایت نکات زیر می‌توانید از یک خواب آسوده لذت ببرید.
تختخوابتان را تنظیم کنید
اگر بیشتر از هشت سال است که از تشکتان استفاده می‌کنید، زمان تعویض آن با یک تشک بهتر فرا رسیده است.
هنوز از هیچ تشکی نمی‌توان به نام بهترین تشک برای کمردرد یاد کرد، به همین دلیل باید برای پیدا کردن مناسب‌ترین تشک برای کمر‌دردتان، انواع مختلف آن را امتحان کنید.
فروشگاهی را انتخاب کنید که دارای ضمانت‌نامه رضایت مشتری و پذیرش مرجوعی باشد تا بتوانید چندین هفته از تشک استفاده کرده و در صورت لزوم تشک خریداری شده را پس بدهید.
شاید به این نتیجه برسید که استفاده از فوم هوشمند یا تشک‌های پد‌دار (لاتکس پد) بهتر از کمرتان حمایت می‌کنند. این گزینه بسیار ارزان‌تر از تعویض تشک است.
یک بالش مناسب خریداری کنید. اگر به پهلو می‌خوابید از یک بالش بدن یا یک بالش بزرگ برای قرار دادن در میان پاهایتان استفاده کنید.
نحوه عملکرد بدن را بیاموزید
بهترین روش برای ورود و خروج از تخت را بیاموزید. شما می‌توانید با حرکات نادرست به کمرتان آسیب بزنید. زمان دراز کشیدن روی تخت به پهلو بچرخید.
در وضعیت جنین بخوابید. خوابیدن به پهلو، در حالی که زانوها خم شده است، با باز کردن مفاصل ستون فقرات به تسکین کمردرد کمک می‌کند.
اگر عادت دارید به پهلو بخوابید از یک بالش ضخیم در میان پاهایتان استفاده کنید.
همواره سمت خوابیدن را تغییر دهید. خوابیدن برای مدت طولانی بر روی یک سمت بدن موجب افزایش درد و عدم تعادل عضلانی می‌شود.
زنان باردار باید به جای خوابیدن به پشت، به پهلو بخوابند. خوابیدن به پشت باعث عدم خون‌رسانی درست به جنین شده و در نتیجه رسیدن اکسیژن و مواد مغذی به جنین را مختل می‌کند.
اگر جزو افرادی هستید که به پشت می‌خوابید، یک بالش بزرگ زیر زانوهایتان قرار دهید. این عمل باعث بالاتر آمدن پاها شده و قوس کمر را از بین می‌برد. در نتیجه دردتان را برای مدتی کاهش می‌دهد.
اگر به خوابیدن به پشت و پهلو عادت دارید، می‌توانید به هنگام تغییر موقعیت بالش را از زیر زانوهایتان به میان پاهایتان منتقل کنید.
اگر کمردرد دارید از خوابیدن بر روی شکمتان اجتناب کنید. خوابیدن بر روی شکم می‌تواند با اعمال فشار بر روی کمر باعث ایجاد درد و حالت نامناسب در ستون فقرات شود. اگر این تنها راه برای به خواب رفتن شماست می‌توانید برای کاهش فشار به کمرتان از یک بالش در زیر لگن و پایین شکمتان استفاده کنید.
کمر خود را برای خوابیدن آماده کنید
از گرما برای تسکین درد کمرتان قبل از رفتن به رختخواب استفاده کنید، گرما باعث شل شدن عضلات می‌شود که می‌تواند درد کمر را کاهش دهد. برای کمر درد مزمن حرارت بیشتر از یخ تأثیر دارد.
قبل از رفتن به رختخواب به مدت ۱۰ دقیقه دوش آب گرم بگیرید. اجازه دهید که آب گرم در نواحی پایین کمرتان جریان داشته باشد.
از یک بطری آب داغ یا یک سیستم گرمایشی در تشک استفاده کنید و نواحی دردناک خود را بر روی آن قرار دهید. از حرارت برای مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه قبل از خواب استفاده کنید.
قبل از خوابیدن چند نفس عمیق بکشید، چشمان خود را ببندید و به ریتم نفس کشیدنتان توجه کنید.
خود را در محلی که به شما احساس آرامش می‌دهد تصور کنید.
به جزئیات احساسی که این محل‌ها به شما می‌دهند، توجه داشته باشید. از تمام حواستان استفاده کنید.
چندین دقیقه به این محل آرامش بخش فکر کنید تا به خواب بروید.
همچنین می‌توانید به یک موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید.
پیش از خواب از خوردن غذا‌ی زیاد، مشروبات الکلی و مواد حاوی کافئین خودداری کنید. خوردن یک وعده حجیم غذایی پیش از خواب می‌تواند باعث بازگشت اسید معده به دهانتان شده و از خوابیدنتان جلوگیری کند.
از خوردن کافئین خودداری کنید. مصرف مواد حاوی کافئین حداقل ۶ ساعت قبل از خواب می‌تواند خواب شما را مختل کند.
پیش از خوابیدن مقداری کرم ضد درد به کمرتان بمالید. این کرم را می‌توانید از داروخانه‌ها یا مراکز فروش لوازم ورزشی تهیه کنید. این کرم با ایجاد احساس گرما در ناحیه کمر باعث آرامش عضلات آن می‌شود.
بیش از اندازه و برای مدت طولانی در رختخواب نمانید. ماندن بیش از حد در رختخواب می‌تواند باعث سفتی عضلات کمر و در نتیجه ایجاد درد در ناحیه پشت بدن شود. اگر به توصیه پزشک مجبور به ماندن در رختخواب هستید، حرکت به سمت بالا و طرفین را فراموش نکنید.
مراجعه به پزشک
کمردرد حاد فقط با انجام تکنیک‌های درمانی مناسب بهبود می‌یابد. اگر کمردرد شما پس از چهار هفته بهبود نیافت، باید به پزشک مراجعه کنید؛ زیرا ممکن است بیماری جدی‌تری وجود داشته باشد که به درمان مناسب نیاز دارد.
از شایع‌ترین علل کمردرد ورم مفاصل، بیماری دژنراتیو دیسک، مشکلات عصبی و عضلانی است.
آپاندیسیت، بیماری‌های کلیه، عفونت‌های لگنی و اختلال تخمدان نیز ممکن است از عوامل کمردرد باشند.
اگر علائم زیر را تجربه کرده‌اید، به پزشک مراجعه کنید:
- دردی که از کمر به سمت پایین پا کشیده می‌شود
- دردی که هنگام خم شدن یا خم کردن پاها تشدید می‌شود
- دردی که شب‌ها بیشتر می‌شود
- تب همراه با کمردرد
- کمردرد همراه با مشکلات مثانه و روده
- کمردرد همراه با بی‌حسی یا ضعف پاها
