1
ویتامین‌ها ترکیبات ارگانیکی هستند که به بخش‌های مختلف بدن کمک می‌کنند درست کار کنند. هر ویتامین عملکرد خاصی دارد. کمبود ویتامین‌های موردنیاز بدن باعث بروز مشکلات جدی می‌شود. به همین دلیل حائز اهمیت است ویتامین‌ها را از طریق مواد غذایی که مصرف می‌کنید یا در صورت نیاز از طریق مکمل‌ها تأمین کنید.
۱. ویتامین آ
تمام گروه‌های سنی زنان به ویتامین آ نیاز دارند؛ زیرا ویتامین آ به ساخت و تقویت استخوان‌ها، دندان‌ها، بافت‌های نرم، پوست و غشای مخاطی کمک می‌کند. همچنین ویتامین آ احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش داده، بینایی را بهبود می‌بخشد، سرعت پیری را کاهش می‌دهد و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.
مواد غذایی سرشار از ویتامین آ عبارت‌اند از هویج، طالبی، کدوحلوایی، گوجه‌فرنگی، هندوانه، کلم بروکلی، کلم‌برگ، هلو، فلفل قرمز، اسفناج، تخم‌مرغ، جگر، شیر و غلات غنی‌شده.
۲. ویتامین ب ۲
ویتامین ب ۲ که با نام ریبوفلاوین نیز شناخته می‌شود، برای رشد طبیعی و سوخت‌وساز بدن ضروری است. این ویتامین به افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی کمک کرده، استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد. کمبود ویتامین ب ۲ باعث بروز رنگ‌پریدگی زبان و چشم‌ها، گلودرد، زخم دهان، ترک زبان، خشکی موها، چین‌وچروک و خارش پوست می‌شود.
مواد غذایی حاوی ویتامین ب ۲ عبارت‌اند از گوشت اندام‌های داخلی مانند جگر، پنیر، شیر، ماست، سبزی‌های برگ‌دار، تخم‌مرغ، غلات سبوس‌دار، بادام درختی، مغز میوه و قارچ.
۳. ویتامین ب ۶
ویتامین ب ۶ برای سلامت سیستم ایمنی ضروری است و به تولید هورمون‌ها و مواد شیمیایی مغز کمک می‌کند. همچنین ویتامین ب ۶ سطح قند خون را متعادل می‌کند. کمبود ویتامین ب ۶ در بدن باعث بروز آنمی می‌شود.
منابع غذایی حاوی ویتامین ب ۶ عبارت‌اند از غلات غنی‌شده، آووکادو، موز، گوشت، لوبیاجات، ماهی، بلغور جو دوسر و میوه خشک.
۴. ویتامین ب ۷
ویتامین ب ۷ برای رشد سلولی و ترکیب اسیدهای چرب ضروری است. این ویتامین غدد تعریق، مو و پوست را سالم نگه می‌دارد. در واقع ویتامین ب ۷ باعث تحریک رشد مو شده و شکنندگی ناخن‌ها را درمان می‌کند. این ویتامین به حفظ سطح عادی کلسترول نیز کمک می‌کند. کمبود ویتامین ب ۷ بسیار نادر است؛ اما در صورت بروز باعث شکنندگی ناخن‌ها، تحریک پوستی، عملکرد غیرعادی قلب، بی‌حالی، آنمی و افسردگی خفیف می‌شود.
برای تأمین ویتامین ب ۷، ماهی، سیب‌زمینی شیرین، بادام درختی، هویج، موز، طالبی، میوه‌های زردرنگ، سبزی‌های برگ‌دار سبز، عدس، برنج قهوه‌ای، فلفل، زرده تخم‌مرغ، بلغور جو دوسر، شیر، پنیر، ماست و مغز میوه بخورید.
۵. ویتامین ب ۹
ویتامین ب ۹ از بروز بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، آلزایمر، افسردگی، سرطان و فراموشی پیشگیری می‌کند. همچنین این ویتامین باروری و رشد جنین در دوران بارداری را بهبود می‌بخشد. کمبود ویتامین ب ۹ در زنان باردار باعث نقص لوله عصبی جنین می‌شود.
منابع غذایی سرشار از ویتامین ب ۹ عبارت‌اند از سبزی‌های برگ‌دار سبز تیره، آب‌پرتقال، مارچوبه، طالبی، توت‌فرنگی، غلات غنی‌شده و تخم‌مرغ.
۶. ویتامین ب ۱۲
ویتامین ب ۱۲ به پیشگیری از بیماری‌های قلبی، فراموشی و آنمی کمک می‌کند. کمبود ویتامین ب ۱۲ باعث تحریک‌پذیری، افسردگی و سردرگمی می‌شود. همچنین کمبود این ویتامین باعث التهاب دهان و زبان می‌شود.
برخی از منابع غذایی حاوی ویتامین ب ۱۲ عبارت‌اند از پنیر، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت، شیر، ماست و غلات غنی‌شده.
۷. ویتامین سی
ویتامین سی روند بهبودی را تسریع می‌کند، رشد بافت را افزایش می‌دهد و احتمال ابتلا به برخی سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و آسیب بافتی را کاهش می‌دهد. همچنین ویتامین سی نقش مهمی در تشکیل سلول‌های قرمز خون دارد.
منابع غذایی حاوی ویتامین سی عبارت‌اند از کلم بروکلی، گریپ‌فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب‌زمینی، توت‌فرنگی و گوجه‌فرنگی.
۸. ویتامین دی
ویتامین دی باعث جذب کلسیم می‌شود که نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها دارد. همچنین ویتامین دی احتمال ابتلا به ام‌اس، روماتیسم مفاصل و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد. همچنین ویتامین دی به کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی کمک کرده و از بینایی محافظت می‌کند. کمبود ویتامین دی باعث تضعیف استخوان‌ها شده و منجر به پوکی استخوان می‌شود.
اگر روزانه مدت کوتاهی در معرض نور خورشید قرار بگیرید، بدن می‌تواند ویتامین دی موردنیاز خود را به دست آورد. برای بیشتر افرادی که پوست روشنی دارند، ۱۰ الی ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید کافی است تا بدن ویتامین دی موردنیاز خود را تولید کند. همچنین می‌توانید از منابع غذایی ویتامین دی مانند ماهی‌های روغنی، شیر غنی‌شده، جگر و تخم‌مرغ بهره ببرید.
۹. ویتامین ای
ویتامین ای از بروز بیماری‌های قلبی، آب‌مروارید، فراموشی و برخی سرطان‌ها پیشگیری می‌کند. همچنین ویتامین ای برای پوست و مو ضروری است. منابع غذایی حاوی ویتامین ای عبارت‌اند از فندق، بادام درختی، اسفناج، کره گیاهی، روغن ذرت، کره بادام‌زمینی و تخم آفتابگردان.
۱۰. ویتامین کا
ویتامین کا نقش مهمی در تقویت استخوان‌ها، انعقاد خون و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی دارد. برخی از منابع غذایی سرشار از ویتامین کا عبارت‌اند از غلات سبوس‌دار، سبزی‌های برگ‌دار سبزرنگ، روغن دانه سویا و روغن ماهی.
اگر روزانه ۵ وعده سبزی و میوه بخورید، ویتامین‌های موردنیاز بدن تأمین می‌شوند. اگر ویتامین‌های موردنیاز را از منابع غذایی به دست نمی‌آورید، می‌توانید از مکمل‌ها بهره ببرید. با این حال بهتر است در این مورد با پزشک خود مشورت کنید.
در ادامه ۱۰ ویتامین ضروری برای زنان آورده شده است:
۱. ویتامین آ
تمام گروه‌های سنی زنان به ویتامین آ نیاز دارند؛ زیرا ویتامین آ به ساخت و تقویت استخوان‌ها، دندان‌ها، بافت‌های نرم، پوست و غشای مخاطی کمک می‌کند. همچنین ویتامین آ احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش داده، بینایی را بهبود می‌بخشد، سرعت پیری را کاهش می‌دهد و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.
مواد غذایی سرشار از ویتامین آ عبارت‌اند از هویج، طالبی، کدوحلوایی، گوجه‌فرنگی، هندوانه، کلم بروکلی، کلم‌برگ، هلو، فلفل قرمز، اسفناج، تخم‌مرغ، جگر، شیر و غلات غنی‌شده.
۲. ویتامین ب ۲
ویتامین ب ۲ که با نام ریبوفلاوین نیز شناخته می‌شود، برای رشد طبیعی و سوخت‌وساز بدن ضروری است. این ویتامین به افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی کمک کرده، استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد. کمبود ویتامین ب ۲ باعث بروز رنگ‌پریدگی زبان و چشم‌ها، گلودرد، زخم دهان، ترک زبان، خشکی موها، چین‌وچروک و خارش پوست می‌شود.
مواد غذایی حاوی ویتامین ب ۲ عبارت‌اند از گوشت اندام‌های داخلی مانند جگر، پنیر، شیر، ماست، سبزی‌های برگ‌دار، تخم‌مرغ، غلات سبوس‌دار، بادام درختی، مغز میوه و قارچ.
۳. ویتامین ب ۶
ویتامین ب ۶ برای سلامت سیستم ایمنی ضروری است و به تولید هورمون‌ها و مواد شیمیایی مغز کمک می‌کند. همچنین ویتامین ب ۶ سطح قند خون را متعادل می‌کند. کمبود ویتامین ب ۶ در بدن باعث بروز آنمی می‌شود.
منابع غذایی حاوی ویتامین ب ۶ عبارت‌اند از غلات غنی‌شده، آووکادو، موز، گوشت، لوبیاجات، ماهی، بلغور جو دوسر و میوه خشک.
۴. ویتامین ب ۷
ویتامین ب ۷ برای رشد سلولی و ترکیب اسیدهای چرب ضروری است. این ویتامین غدد تعریق، مو و پوست را سالم نگه می‌دارد. در واقع ویتامین ب ۷ باعث تحریک رشد مو شده و شکنندگی ناخن‌ها را درمان می‌کند. این ویتامین به حفظ سطح عادی کلسترول نیز کمک می‌کند. کمبود ویتامین ب ۷ بسیار نادر است؛ اما در صورت بروز باعث شکنندگی ناخن‌ها، تحریک پوستی، عملکرد غیرعادی قلب، بی‌حالی، آنمی و افسردگی خفیف می‌شود.
برای تأمین ویتامین ب ۷، ماهی، سیب‌زمینی شیرین، بادام درختی، هویج، موز، طالبی، میوه‌های زردرنگ، سبزی‌های برگ‌دار سبز، عدس، برنج قهوه‌ای، فلفل، زرده تخم‌مرغ، بلغور جو دوسر، شیر، پنیر، ماست و مغز میوه بخورید.
۵. ویتامین ب ۹
ویتامین ب ۹ از بروز بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، آلزایمر، افسردگی، سرطان و فراموشی پیشگیری می‌کند. همچنین این ویتامین باروری و رشد جنین در دوران بارداری را بهبود می‌بخشد. کمبود ویتامین ب ۹ در زنان باردار باعث نقص لوله عصبی جنین می‌شود.
منابع غذایی سرشار از ویتامین ب ۹ عبارت‌اند از سبزی‌های برگ‌دار سبز تیره، آب‌پرتقال، مارچوبه، طالبی، توت‌فرنگی، غلات غنی‌شده و تخم‌مرغ.
۶. ویتامین ب ۱۲
ویتامین ب ۱۲ به پیشگیری از بیماری‌های قلبی، فراموشی و آنمی کمک می‌کند. کمبود ویتامین ب ۱۲ باعث تحریک‌پذیری، افسردگی و سردرگمی می‌شود. همچنین کمبود این ویتامین باعث التهاب دهان و زبان می‌شود.
برخی از منابع غذایی حاوی ویتامین ب ۱۲ عبارت‌اند از پنیر، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت، شیر، ماست و غلات غنی‌شده.
۷. ویتامین سی
ویتامین سی روند بهبودی را تسریع می‌کند، رشد بافت را افزایش می‌دهد و احتمال ابتلا به برخی سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و آسیب بافتی را کاهش می‌دهد. همچنین ویتامین سی نقش مهمی در تشکیل سلول‌های قرمز خون دارد.
منابع غذایی حاوی ویتامین سی عبارت‌اند از کلم بروکلی، گریپ‌فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب‌زمینی، توت‌فرنگی و گوجه‌فرنگی.
۸. ویتامین دی
ویتامین دی باعث جذب کلسیم می‌شود که نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها دارد. همچنین ویتامین دی احتمال ابتلا به ام‌اس، روماتیسم مفاصل و برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد. همچنین ویتامین دی به کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی کمک کرده و از بینایی محافظت می‌کند. کمبود ویتامین دی باعث تضعیف استخوان‌ها شده و منجر به پوکی استخوان می‌شود.
اگر روزانه مدت کوتاهی در معرض نور خورشید قرار بگیرید، بدن می‌تواند ویتامین دی موردنیاز خود را به دست آورد. برای بیشتر افرادی که پوست روشنی دارند، ۱۰ الی ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید کافی است تا بدن ویتامین دی موردنیاز خود را تولید کند. همچنین می‌توانید از منابع غذایی ویتامین دی مانند ماهی‌های روغنی، شیر غنی‌شده، جگر و تخم‌مرغ بهره ببرید.
۹. ویتامین ای
ویتامین ای از بروز بیماری‌های قلبی، آب‌مروارید، فراموشی و برخی سرطان‌ها پیشگیری می‌کند. همچنین ویتامین ای برای پوست و مو ضروری است. منابع غذایی حاوی ویتامین ای عبارت‌اند از فندق، بادام درختی، اسفناج، کره گیاهی، روغن ذرت، کره بادام‌زمینی و تخم آفتابگردان.
۱۰. ویتامین کا
ویتامین کا نقش مهمی در تقویت استخوان‌ها، انعقاد خون و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی دارد. برخی از منابع غذایی سرشار از ویتامین کا عبارت‌اند از غلات سبوس‌دار، سبزی‌های برگ‌دار سبزرنگ، روغن دانه سویا و روغن ماهی.
اگر روزانه ۵ وعده سبزی و میوه بخورید، ویتامین‌های موردنیاز بدن تأمین می‌شوند. اگر ویتامین‌های موردنیاز را از منابع غذایی به دست نمی‌آورید، می‌توانید از مکمل‌ها بهره ببرید. با این حال بهتر است در این مورد با پزشک خود مشورت کنید.
