این یک تمرین بسیار سخت است نه سبک، مخصوصاً اگر در حال حاضر فعالیتی ندارید.
در اینجا مطالبی را به شما می‌آموزیم که باید قبل از شروع بدانید.
کراس‌فیت چیست؟
کراس‌فیت ترکیبی از تمرین مقاومت، پلایومتریک انفجاری، تمرین سرعت، وزنه‌برداری به سبک قدرتی و المپیک، کتل بلز یا وزنۀ کتری، تمرین وزن بدن، ژیمناستیک و تمرین‌های استقامتی است.
کراس‌فیت، با انجام این تمرین‌ها، اجزای اصلی تناسب اندام را هدف قرار می‌دهد: تناسب ریوی و قلبی، استقامت، قدرت و استحکام عضلانی، انعطاف، نیرو، سرعت، چالاکی، تعادل، هماهنگی و دقت.
آموزش روش کراس‌فیت به ۳ تا ۵ روز کار در هفته نیاز دارد. ورزش‌ها شدید و کوتاه هستند و ۵ تا ۱۵ دقیقه بیشتر طول نمی‌کشند.
ورزش‌های کراس‌فیت از انواع ورزش‌های انفجاری هستند که به شکل مداری انجام می‌شوند: تمرین بعدی فوراً پس از انجام تمرین قبلی انجام می‌شود و استراحت بین آنها بسیار کوتاه است.
تمرینات عمدۀ کراس‌فیت تمریناتی برای سرتاسر بدن است که شامل فشار دادن، کشیدن، دویدن، پارو زدن و چمباتمه زدن زیر وزنه است.
صدها نوع تمرین کراس‌فیت وجود دارد که ما در اینجا تنها به ذکر چند نمونه بسنده می‌کنیم:
- Power Cleans: بلند کردن یک میله وزنه از زمین، آوردن آن به سمت بالا و جلوی شانه‌ها در عملی سریع و قدرتی.
- Burpees: این یک تمرین وزن بدن است که با وضعیت ایستاده آغاز می‌شود، سپس شخص به سرعت روی زمین می‌افتد، بلند می‌شود و سپس در وضعیت چمپاتمبه قرار گرفته و به سمت بالا پرش انفجاری انجام می‌دهد.
- Snatch: میلۀ وزنه به سرعت از روی زمین برداشته می‌شود و به سرعت بالای سر قرار می‌گیرد؛ به طوری که دست‌ها صاف نگه داشته می‌شود.
- Thruster: این تمرین با صاف ایستادن و نگه داشتن میلۀ وزنه جلوی شانه‌ها آغاز می‌شود. شما به پایین و جایی که ران‌ها موازی با زمین باشند چمباتمه می‌زنید، سپس دوباره می‌ایستید و وزنه را بالای سر می‌برید.
نمونه‌های دیگر از تمرینات شنا، درازونشست و بارفیکس است. در کراس‌فیت اغلب از کتل بلز (وزنه‌ای شبیه زنگوله که دسته‌ای بالای سر آن قرار دارد)، توپ‌های طبی، طناب‌های کوهنوردی، طناب پرش و دستگاه پاروزنی استفاده می‌شود.
ورزش روزانۀ کراس‌فیت
کراس‌فیت در وب‌سایت خود ورزش روزانه ارائه می‌دهد. برخی از ورزش‌های روزانه از نام زنان ورزشکار و قهرمانان ارتش برگرفته شده است. ورزش روزانه هر روز تغییر می‌کند و تعداد زیادی از این تمرین‌ها وجود دارد که می‌توانند نسبتاً سخت باشند.
- باربارا: این تمرین شامل ۲۰ مرتبه حرکت بارفیکس، ۳۰ مرتبه حرکت شنا، ۴۰ مرتبه حرکت درازونشست و ۵۰ بار حرکت چمباتمۀ وزن بدن است که به ترتیب انجام می‌شود و در انتهای هر دوره، تنها یک استراحت ۳ دقیقه‌ای امکان دارد.
- انگی: ۱۰۰ مرتبه حرکت بارفیکس، ۱۰۰ مرتبه حرکت شنا، ۱۰۰ مرتبه درازونشست، ۱۰۰ مرتبه چمباتمه وزن بدن که در تمام طول ورزش با هم جمع می‌شوند (اگر به اندازۀ کافی اندامتان متناسب نیست، پشت سر هم انجام ندهید).
- مورف: دوی زمان‌بندی‌شده به طول یک مایل به همراه ۱۰۰ بار حرکت شنا، ۱۰۰ بار بارفیکس، ۳۰۰ بار چمباتمه زدن وزن بدن که در پایانِ هر یک مایل دویدن انجام می‌شود.
- جکی: یکهزار متر پارو زدن، ۵۰ مرتبه وزنه زدن با یک وزنه انتخابی و ۳۰ مرتبه حرکت بارفیکس: ترجیحاً بدون هیچ استراحتی بین تمرینات انجام شود.
برنامۀ کراس‌فیت می‌تواند به دو روش انجام شود: توسط خودتان یا در یک باشگاه کراس‌فیت.
انجام کراس‌فیت توسط خودتان نیاز به سطح خوبی از تناسب اندام دارد و اینکه بدانید چطور تمرین‌ها و حرکات را بدون خطر و ایمن انجام دهید. اگر چند تا از تجهیزات ورزشی خاص را دارید، ورزش روزانه می‌تواند با هر نوع شرایط اندامی یا در خانه انجام شود. جزییات در مورد چگونگی ایجاد یک باشگاه کراس‌فیت را می‌توانید در وب‌سایت کراس‌فیت پیدا کنید. در این وب‌سایت می‌توانید یک کتابخانۀ ویدئویی جامع از فنون مناسب برای انجام همۀ تمرین‌ها مشاهده کنید.
اگر از انجام تمرین‌های کراس‌فیت توسط خودتان احساس راحتی نمی‌کنید یا می‌خواهید با انجام تمرین‌ها به صورت گروهی تحرک بیشتری داشته باشید، می‌توانید به باشگاه کراس‌فیت بپیوندید. حدود ۲ هزار و پانصد شعبه برای انجام ورزش‌های کراس‌فیت در سراسر جهان وجود دارد.
باشگاه‌های کراس‌فیت کلوب‌های بدنسازی و سلامت معمولی نیستند. شما در این اماکن اثری از تجهیزات بی‌پایان قلبی یا دستگاه‌های مقاومتی نمی‌بینید و اعضای آن تمرینات روزمره و معمول خود را انجام نمی‌دهند.
در عوض، این باشگاه مانند یک انبار پر از تجهیزات ورزشی شامل یک مشت وزنه‌های مدور المپیک، جعبه‌های پلایومتریک، توپ‌های طبی، دامبل و کتل‌بلز است. میله‌های بارفیکس، طناب‌های کوهنوردی و حلقه‌های ژیمناستیک هم از سقف آویزان هستند. تنها تجهیزات قلبی که شما می‌بینید دستگاه‌های پاروزنی هستند. اگر بخواهید بدوید، به محیط اطراف برخورد می‌کنید. ورزش‌ها به صورت گروهی انجام می‌شوند. همه یک ورزش روزانه را خواهند داشت و احتمالاً این ورزش تمرین روزانۀ متفاوتی، نسبت آنچه در وب‌سایت می‌بینید، خواهد بود.
هر باشگاه یک دورۀ مقدماتی یک‌ماهه دارد که ورودی‌های جدید باید آن را کامل کنند تا فنون تمرین مناسب برای همۀ ورزش‌های اصلی که در برنامۀ کراس‌فیت انجام می‌شوند را یاد بگیرند.
برای یک دورۀ چند روزه بعد از ورزش کراس‌فیت، ممکن است کمی عضلات شما دچار درد شوند. اگر این اتفاق افتاد، شاید قبل از انجام ورزش روزانۀ بعدی، به یکی-دو روز استراحت نیاز داشته باشید تا عضلات شما به طور کامل بهبود یابند.
تغذیه در کراس‌فیت
کراس‌فیت برنامۀ خوراک روزانه‌ای توصیه می‌کند که شامل ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی است. به توصیۀ کراس‌فیت، این برنامه با مصرف گوشت و سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، چند نوع میوه، کمی نشاسته و بدون شکر اجرا می‌شود. این رویکرد شبیه رژیم‌های معروفی مانند برنامه‌های غذایی Zone و Paleo است.
برنامۀ تغذیه کراس‌فیت توسط مشاور تغذیه تأییدشده ایجاد نشده است. از همه مهم‌تر، خط مشی‌های غذایی دپارتمان کشاورزی امریکا را برآورده نمی‌کند. این دستورالعمل مصرف کربوهیدرات کمتر و مصرف پروتئین بیشتری را، نسبت به چیزی که برای افراد فعال توسط انجمن رژیم غذایی امریکا توصیه می‌شود، شامل می‌شود. این سازمان یکی از سازمان‌های پیشگام در زمینۀ تحقیقات در مورد تغذیه است.
فواید کراس‌فیت
ورزش‌های کراس‌فیت بسیار فشرده است و مدت زمان زیادی طول نمی‌کشد. شما می‌توانید در یک دورۀ کوتاه مدت، ورزش زیادی انجام دهید.
ورزشکاران و ورزشکاران پیشکسوت از چالش‌های روزانۀ ورزش‌های کراس‌فیت لذت خواهند برد زیرا شبیه ورزش‌های آمادگی جسمی است.
تعداد بسیاری از ورزش‌های روزانه وجود دارند که همیشه در حال تغییر هستند. همین امر موجب هیجان‌انگیزتر شدن ورزش‌های کراس‌فیت می‌شود و احتمال کسل‌کننده شدن آن را کمتر می‌کند.
ورزش روزانه می‌تواند در خانه و بدون تجهیزات بسیار گران‌قیمت انجام شود. تمرین‌ها می‌تواند بسیار سنگین باشد. با این حال، چندین ویدئو و توصیف‌های نوشته‌شده در وب‌سایت وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند هر حرکت را طبق سطح تناسب اندام کنونی خود اصلاح کنید.
لازم نیست عضو باشگاهی باشید تا بتوانید ویدئوهای رایگان کراس‌فیت را ببینید. اگرچه، هزینۀ اشتراک آنلاین مجله کراس‌فیت ۲۵ دلار در سال است.
بدنسازان و وزنه‌برداران تنها با انجام کراس‌فیت نمی‌توانند نتایجی که برای اهداف رقابتی خاص نیاز دارند به دست آورند. اما این نوع ورزشکاران می‌توانند از تمرین‌های این چنینی برای دورۀ کوتاه و ایجاد تنوع در طی فصل‌هایی که مسابقه ندارند بهره‌مند شوند.
دوندگان ماراتن، ورزشکاران ورزش‌های سه‌گانه، دوچرخه‌سواران و شناگران مسافت‌های طولانی باید بیشتر وقت تمرینات خود را روی نیازهای خاص ورزش خود اختصاص دهند. با این حال، کراس‌فیت می‌تواند راه خوبی برای استقامت ورزشکاران باشد که بتوانند با وزنه تمرین کنند و بر حسب مقدار زمان کوتاهی که برای تکمیل هر ورزش روزانه نیاز دارند، با اهداف اصلی آنها تداخل ایجاد نکند.
علاوه بر این، برنامه‌های کراس‌فیت دیگری برای ورزش‌های استقامتی، فوتبال و ژیمناستیک اختصاص داده می‌شوند.
کراس‌فیت راه خوبی برای ترکیب تمرینات معمول روزمره با ارائۀ تنوع است.
نگرانی‌هایی در مورد کراس‌فیت
امکان آسیب دیدن یکی از خطرات بالایی است که فرد با شرکت در برنامه‌های بسیار فشرده‌ای نظیر کراس‌فیت به آن دچار می‌شود؛ مخصوصاً اگر به تازگی وزنه‌برداری به شیوۀ المپیک و ورزش‌های پلایومتریک را شروع کرده باشید یا در گذشته آسیب جسمی دیده باشید. نه تنها انجام خود تمرین‌ها همراه با خطر است بلکه انجام آنها تحت وضعیتی ملالت‌بار، نظیر یک دورۀ فشرده، خطر آسیب‌های بعدی را افزایش می‌دهد.
هشدار: یکی از آسیب‌های بسیار جدی، اما نادر، به عنوان رابدومیولیز شناخته می‌شود که نگرانی اصلی شرکت‌کنندگان در تمرینات شدید است. به طور خلاصه، رابدومیولیز نوعی بیماری است که در آن عضلۀ اسکلتی آنقدر شدید آسیب می‌بیند که به سرعت متلاشی می‌شود. اگر چنین اتفاقی بیفتد، سلول‌های عضله ممکن است پاره شوند و محتوای مهم آنها به جریان خون نشت کند و سرانجام منجر به آسیب کلیه و در نهایت نارسایی کلیه شوند. این بیماری باید در بیمارستان درمان شود زیرا به طور بالقوه زندگی را تهدید می‌کند.
علائم رابدومیولیز به شدت آن بستگی دارد اما می‌تواند شامل ضعف عمومی، خشکی بیش از حد، درد و تورم در ناحیه عضلۀ آسیب‌دیده و ادرار تیره‌رنگ و غیرطبیعی باشد. عوامل دیگری هم هستند که می‌توانند منجر به رابدومیولیز شوند (مانند اعتیاد به الکل، ژنتیک و کم‌آبی بدن) اما این عارضه بیشتر در اثر تمرین فیزیکیِ بیش از حد ایجاد می‌شود.
برای پیشگیری از رابدومیولیز، باید تمرین‌ها را به‌آرامی شروع کنید و سپس شدت هر کدام را افزایش دهید. آب زیاد بنوشید و از ورزش کردن در هوای گرم و مرطوب نیز خودداری کنید.
اگر به کراس‌فیت علاقه‌مند هستید اما در وزنه‌برداری و به طور کل، در ورزش کردن تازه‌وارد هستید، باید برای کسب توجه لازم و خصوصی، قبل از آغاز ورزش روزانۀ خود، به یکی از باشگاه‌های کراس‌فیت مراجعه کنید.
با این حال اگر این مسیر را دنبال می‌کنید، بدانید که مربی کراس‌فیت ممکن است سابقۀ تحصیلی مناسبی در ورزش‌های ورزیدگی نداشته باشد. متخصصان آمادگی جسمانی و قدرت سال‌ها وقت صرف می‌کنند تا فنون مناسب برای انجام تمرینات انفجاری را کسب کنند و بر خی از آنها در علوم ورزشی، بیومکانیک یا حرکت‌شناسی بدن مدارکی کسب کرده‌اند.
در مورد صلاحیت و تأییدیه هر مربی که مسئول تدریس فنون صحیح وزنه‌برداری به شما است اطمینان حاصل کنید. اگر هر تمرینی باعث ایجاد درد یا ناراحتی در شما شد، مربی خود را در جریان بگذارید.
بهترین کار این است که، قبل از شروع برنامۀ تمرین قدرتی و با شدت بالا، پایۀ قدرتی کافی و لازم را داشته باشید. اگر به اندازۀ کافی برای اجرای تمرینات خاص توسط خودتان قوی نیستید، به مربی بگویید که او برنامه را طبق توانایی شما تغییر دهد.
کراس‌فیت بیشتر برای افراد سالمی مناسب است که از تمرینات شدید لذت می‌برند. افرادی که بیمار هستند، آسیب دیده‌اند یا نیازهای خاصی دارند باید با دستورالعمل‌های خاصی فعالیت جسمی خود را دنبال کنند که توسط دانشکدۀ پزشکی ورزشی امریکا توصیه شده است.
کراس‌فیت ادعا می‌کند که این نظام "به طور تجربی ایجاد شده و از لحاظ بالینی مورد آزمایش قرار گرفته است"؛ به عبارت دیگر این روش از لحاظ علمی پشتیبانی می‌شود. با این حال، مروری بر ادبیات کنونی ورزش نشان می‌دهد که هیچ تحقیقی در مورد کراس‌فیت در مجلات تحقیقاتی و تخصصی معتبر در زمینۀ فیزیولوژی ورزش یا آمادگی جسمانی و قدرت منتشر نشده است.
حرف آخر…
کراس‌فیت، مانند بیشتر ورزش‌های معمول، فواید و خطراتی دارد. ورزش‌ها سریع، چالش‌‌وار و همیشه متنوع هستند.
اگر سالم هستید و می‌توانید در برابر این ورزش خسته‌کننده تاب بیاورید، پس امتحانش کنید. شاید، مانند بقیۀ کسانی که کراس‌فیت کار می‌کنند، از آن لذت ببرید.
اگر اندام متناسبی ندارید یا تازه شروع به اجرای برنامۀ ورزشی کرده‌اید، به باشگاه کراس‌‌فیتی بپیوندید که بتوانید توجه لازم و شخصی در مورد انجام تمرینات را به دست آورید. قبل از شروع هر برنامۀ بدنسازی جدید، مخصوصاً اگر در حال حاضر فعالیتی ندارید، با پزشک خود مشورت کنید.
