1
بدون سوخت‌وساز نمی‌توانیم صبح‌ها انرژی کافی برای بیرون آمدن از تختخواب داشته باشیم. با این حال، علیرغم مزایای فراوانی که سوخت‌وساز دارد، گاهی تمام گناه اضافه‌وزن بر روی دوش سوخت‌وساز انداخته می‌شود. تمام رژیم‌های غذایی لاغری سعی دارند تا سوخت‌وساز بدن را سریع‌تر کنند، اما گاهی اوقات این اتفاق نمی‌افتد. در ادامه حقایق سوخت‌وساز و باورهای غلط افراد در این مورد توضیح داده شده است.
- بدن افراد لاغر، سوخت‌وساز بیشتری دارد.
برخی افراد لاغر تمام غذاهای موردعلاقه خود را می‌خورند و هیچ عواقبی هم ندارد. مطمئناً سوخت‌وساز بدن این افراد سریع‌تر از افراد دیگر است. این تصوری است که در بین افراد رایج است. در واقع سوخت‌وساز با سایز بدن ارتباط مستقیم دارد؛ اما این ارتباط طبق تصور بسیاری از افراد عمل نمی‌کند. طبق گفته یک متخصص از دانشگاه University of Ottawa، سوخت‌وساز بدن افراد لاغر تقریباً آهسته‌تر است. در واقع کمتر فرد لاغری پیدا می‌شود که به هنگام استراحت، سوخت‌وساز داشته باشد. در نتیجه افراد چاق‌تر معمولاً نسبت به افراد لاغر سوخت‌وساز بیشتری دارند؛ زیرا به هنگام استراحت نیز، بدنشان به سوخت‌وساز خود ادامه می‌دهد.
اما وزن اضافه باعث افزایش سوخت‌وساز نمی‌شود. در واقع ماهیچه‌ها تأثیر زیادی بر کالری‌هایی که یک فرد در طول روز می‌سوزاند، دارند. اگر دو فرد هم‌وزن را با یکدیگر مقایسه کنیم، فردی که ماهیچه بیشتری دارد، سوخت‌وساز سریع‌تری دارد. این یکی از دلایلی است که برای سازگاری برنامه‌ریزی برای کاهش وزن با برنامه تمرین قدرت باید در نظر گرفته شود. طبق یک تحقیق، برخورداری از ماهیچه‌های بیشتر کاهش وزن را سرعت می‌بخشند.
نکته: زمانی که سایز بدن مطرح می‌شود، ترکیب بدن تأثیر بیشتری بر روی سوخت‌وساز دارد.
اما وزن اضافه باعث افزایش سوخت‌وساز نمی‌شود. در واقع ماهیچه‌ها تأثیر زیادی بر کالری‌هایی که یک فرد در طول روز می‌سوزاند، دارند. اگر دو فرد هم‌وزن را با یکدیگر مقایسه کنیم، فردی که ماهیچه بیشتری دارد، سوخت‌وساز سریع‌تری دارد. این یکی از دلایلی است که برای سازگاری برنامه‌ریزی برای کاهش وزن با برنامه تمرین قدرت باید در نظر گرفته شود. طبق یک تحقیق، برخورداری از ماهیچه‌های بیشتر کاهش وزن را سرعت می‌بخشند.
نکته: زمانی که سایز بدن مطرح می‌شود، ترکیب بدن تأثیر بیشتری بر روی سوخت‌وساز دارد.
- حذف یک وعده غذایی، سرعت سوخت‌وساز بدن را کاهش می‌دهد.
آیا افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، باید وعده‌های غذایی بیشتری در طول روز داشته باشند؟ مشخص شده که روش قدیمی خوردن یک وعده غذایی هر ۳ الی ۴ ساعت یک‌بار برای افزایش سرعت سوخت‌وساز بدن، روش درستی نیست. در واقع، تعداد وعده‌هایی غذایی فرد نقش کمی در سرعت سوخت‌وساز بدن دارد. Dr. Yoni Freedhoff می‌گوید: «خوردن به فاصله هر ۴ ساعت روشی رایج است؛ زیرا خوردن به صورت مکرر به بیشتر افراد کمک می‌کند تا هم گرسنگی معده و هم عطش شدید خود را کنترل کنند».
افراد خاصی که مستعد تشنگی زیاد هستند یا به مواد مغذی خاصی نیاز دارند، ممکن است از چند وعده غذایی در طول روز بهره ببرند. با این حال، مهم‌ترین فاکتور برای بقیه افراد، در نظر گرفتن مقدار و کیفیت غذایی است که مصرف می‌کنند. فرقی ندارد که برنجی با ۲۰۰۰ کالری را در یک وعده بخورید یا آن را میان چندین وعده در طول روز تقسیم کنید، میزان کالری همان تأثیر را دارد. به جای این کار بهتر است بر روی کیفیت غذاهایی که می‌خورید تمرکز کنید.
نکته: کمیت و کیفیت غذاهایی که می‌خوریم، تأثیر بیشتری بر سوخت‌وساز بدن دارند تا تعداد وعده‌های غذایی.
افراد خاصی که مستعد تشنگی زیاد هستند یا به مواد مغذی خاصی نیاز دارند، ممکن است از چند وعده غذایی در طول روز بهره ببرند. با این حال، مهم‌ترین فاکتور برای بقیه افراد، در نظر گرفتن مقدار و کیفیت غذایی است که مصرف می‌کنند. فرقی ندارد که برنجی با ۲۰۰۰ کالری را در یک وعده بخورید یا آن را میان چندین وعده در طول روز تقسیم کنید، میزان کالری همان تأثیر را دارد. به جای این کار بهتر است بر روی کیفیت غذاهایی که می‌خورید تمرکز کنید.
نکته: کمیت و کیفیت غذاهایی که می‌خوریم، تأثیر بیشتری بر سوخت‌وساز بدن دارند تا تعداد وعده‌های غذایی.
- هر چیزی که آخر شب بخورید، به چربی تبدیل می‌شود.
اجتناب از خوردن در شب یکی از مهم‌ترین پیشنهاد‌های تغذیه‌ای در جهان است. شاید بهتر است فکر کنیم بدن ما یک ساعت داخلی دارد تا هر چیزی که پس از ساعت ۸ بعدازظهر می‌خوریم، به عنوان چربی ذخیره کند. با این حال به این سادگی‌ها نیست. بسیاری از جوانب از جمله هورمون‌های مختلف، کیفیت غذا، محتوای غذا و صرف انرژی بر روی نحوه ذخیره سوخت بدن تأثیر می‌گذارند. متأسفانه خودداری از خوردن در شب برای جلوگیری از ذخیره چربی کافی نیست.
به جای تمرکز بر روی زمان صرف غذا، باید به آنچه می‌خوریم و چقدر می‌خوریم، توجه کنیم. در واقع، اگر غذا سالم باشد، خوردن غذا در شب بدتر از خوردن غذا در طول روز نیست. دکتر Freedhoff این روند را مشابه سوخت‌رسانی به بک اتومبیل می‌داند. وی معتقد است هر ساعتی از روز که به اتومبیل خود بنزین می‌زنید، بر روی میزان مسافتی که با آن میزان بنزین طی می‌کنید، تأثیر ندارد؛ به عبارت دیگر تا زمانی که میزان مناسبی از غذاهای باکیفیت را بخورید، بیشتر افراد تفاوتی میان خوردن در شب و خوردن در روز نمی‌بینند.
نکته: اگر انواع مناسبی از کالری را مصرف می‌کنید، خوردن در شب نمی‌تواند شما را از رژیم غذایی خود خارج کند.
به جای تمرکز بر روی زمان صرف غذا، باید به آنچه می‌خوریم و چقدر می‌خوریم، توجه کنیم. در واقع، اگر غذا سالم باشد، خوردن غذا در شب بدتر از خوردن غذا در طول روز نیست. دکتر Freedhoff این روند را مشابه سوخت‌رسانی به بک اتومبیل می‌داند. وی معتقد است هر ساعتی از روز که به اتومبیل خود بنزین می‌زنید، بر روی میزان مسافتی که با آن میزان بنزین طی می‌کنید، تأثیر ندارد؛ به عبارت دیگر تا زمانی که میزان مناسبی از غذاهای باکیفیت را بخورید، بیشتر افراد تفاوتی میان خوردن در شب و خوردن در روز نمی‌بینند.
نکته: اگر انواع مناسبی از کالری را مصرف می‌کنید، خوردن در شب نمی‌تواند شما را از رژیم غذایی خود خارج کند.
- سوخت‌وساز تنها سوزاندن کالری و تجزیه غذاها محسوب می‌شود.
بیشتر افراد سوخت‌وساز بدن را سرعت سوزاندن کالری می‌دانند؛ اما با این که تجزیه غذاها بخش مهمی از سوخت‌وساز محسوب می‌شود، اما دو عامل در این روند دخیل هستند. فرو سوخت یا شکستن پیوندهای شیمیایی برای آزاد کردن انرژی نیز یکی از بخش‌های مهم این روند محسوب می‌شود که انرژی را به صورت کالری آزاد می‌کند. یک عامل مهم دیگر نیز سوخت‌وساز بافت ساز یا ذخیره انرژی به صورت پیوندهای شیمیایی برای استفاده در زمان‌های دیگر است که مواد را به صورت کربوهیدرات و چربی ذخیره می‌کند. یک سوخت‌وساز مناسب، بین این دو عملکرد تعادل دارد.
نکته: سوخت‌وساز از دو بخش شکستن پیوندهای شیمیایی و تشکیل پیوندهای شیمیایی بهره می‌برد؛ هر دو بخش برای سلامت بدن مهم هستند.
نکته: سوخت‌وساز از دو بخش شکستن پیوندهای شیمیایی و تشکیل پیوندهای شیمیایی بهره می‌برد؛ هر دو بخش برای سلامت بدن مهم هستند.
- شما کنترلی بر روی سوخت‌وساز بدن خود ندارید.
زمانی که با اضافه‌وزن مواجه می‌شوید، راحت است که سوخت‌وساز بدن خود را سرزنش کنید و آن را مقصر اضافه‌وزن خود بدانید. با این حال، مشخص شده افراد بیشتر از آنچه در گذشته تصور می‌شد، بر روی سوخت‌وساز بدن خود کنترل دارند. همان‌طور که قبل‌تر به آن اشاره کردیم، ترکیب بدن تأثیر زیادی بر روی سرعت سوزاندن کالری دارد. یک راه آسان برای افزایش سرعت سوخت‌وساز بدن، ایجاد ماهیچه از طریق تمرین با وزنه‌ها است. همچنین چند روش دیگر برای اطمینان از افزایش سرعت سوخت‌وساز بدن وجود دارد:
- بیشتر بخوابید. کیفیت و میزان خواب نه تنها بر روی حالت روحی و سودمندی شما در طول روز تأثیر دارد؛ بلکه بر روی سوخت‌وساز شما نیز تأثیر می‌گذارد. افرادی که کم می‌خوابند، کنترلی بر روی سطح شکر بدن ندارند و بیشتر گرسنه می‌شوند.
- آب فراوان بنوشید. محققان دریافتند نوشیدن آب تأثیر مثبتی روی میزان کالری که در طول روز می‌سوزانید، دارد. زمانی که آب می‌نوشید، بدن باید برای رساندن درجه حرارت آب به درجه حرارت بدن، کالری بسوزاند.
- کافئین را فراموش نکنید. مشخص شده زمانی که قهوه می‌نوشید، میزان بیشتری از کالری را می‌سوزانید.
- پروتئین به میزان کافی بخورید. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که با مصرف میزان مناسبی از پروتئین، به هنگام استراحت انرژی بیشتری صرف می‌شود.
نکته: تغییرات کوچک در رژیم غذایی و عادت‌های ورزشی می‌تواند تأثیر زیادی در میزان سوزاندن کالری به هنگام استراحت داشته باشد.
پریا اقدامی
