1
یک رژیم غذایی سالم و متعادل نه تنها از بروز مشکلات سلامتی جلوگیری می‌کند، بلکه بدن را روی فرم نگه می‌دارد. در ادامه به ۵ ماده مغذی که باعث حفظ سلامتی شده و برای عضله‌سازی و توسعه ماهیچه‌ها ضروری هستند، اشاره می‌کنیم.
۱– کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها بخش اساسی یک رژیم غذایی و منابع اولیه انرژی هستند. کربوهیدرات در عضلات به صورت گلیکوژن ذخیره می‌شود و در حین فعالیت‌های ورزشی توسط عضلات مصرف می‌شود. نیاز به کربوهیدرات در جلسات مختلف تمرینات ورزشی، متفاوت است. افرادی که در حد متعادل ورزش می‌کنند، به ۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدنشان نیاز دارند؛ در حالی که افرادی که ورزش‌های طولانی انجام می‌دهند، به ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزنشان نیاز دارند. بلغور جو دو سر، برنج قهوه‌ای، انواع مغز، سیب زمینی، نان سبوس‌دار و سبزیجات برگ سبز حاوی کربوهیدرات هستند.
۲– پروتئین
همان‌طور که همه ما می‌دانیم، پروتئین‌ها از مواد اصلی برای ساخت و بازسازی عضلات هستند. بدن شخصی که به طور منظم ورزش می‌کند در مقایسه با بدن یک فرد عادی، به پروتئین بیشتری نیاز خواهد داشت. از آنجا که پروتئین‌ها در بدن ذخیره نمی‌شوند، باید در فواصل منظمی پروتئین مصرف کنید.
فردی که ورزش می‌کند، به طور معمول بین ۰٫۶ تا ۰٫۸ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن خود به پروتئین نیاز دارد. گوشت، نوشیدنی‌های ترکیبی پروتئین، غذاهای دریایی، ماهی، تخم مرغ، تخم کدو یا آفتابگردان، دانه سویا، بادام درختی و کره بادام زمینی حاوی پروتئین هستند.
۳– چربی
برخی معتقدند چربی برای سلامتی خوب نیست و این درست نیست. در واقع کالری بالا باعث اضافه وزن در افراد می‌شود، نه چربی. به طور کلی چربی‌های اشباع نشده برای سلامتی مفید هستند و باید به عنوان بخشی ضروری در رژیم غذایی افراد گنجانده شوند. روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون و کانولا، انواع مغز و همچنین ماهی‌ها حاوی چربی‌های اشباع نشده هستند.
بهتر است از مصرف چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس دار اجتناب شود.
۴– ویتامین‌ها و مواد معدنی
به غیر از موادی که در بالا گفته شد، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز از اجزای اصلی یک رژیم غذایی سالم و متعادل محسوب می‌شوند. میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی هستند که نه تنها به بدن در ساخت ماهیچه‌ها کمک می‌کنند، بلکه برای عملکرد مناسب بدن نیز ضروری هستند.
مصرف میزان زیادی میوه و سبزی به تأمین فیبر در بدن کمک می‌کند. انواع توت، پرتقال، کلم، کلم بروکلی، شلغم، خرما، کدو تنبل، لوبیا و غیره حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند. همچنین این میوه‌ها و سبزیجات منبعی غنی از آنتی‌اکسیدان هستند.
۵– آب
سیراب ماندن یک عامل بسیار مهم برای عضله‌سازی است. کاهش مقدار آب در بدن باعث کاهش قدرت و خستگی سریع عضلات می‌شود. لازم است که قبل از تمرین حداقل ۲ لیوان آب بنوشید. همچنین در بین تمرینات نیز آب بنوشید. از آنجا که بدن ورزشکاران در حین تمرین آب زیادی از دست می‌دهد، باید چند برابر بیشتر از یک فرد عادی آب بنوشند.
در کل مراجعه به یک متخصص تغذیه، خوردن مواد مغذی مناسب و موادی که در بالا گفته شد، قطعاً در ساخت عضلات به شما کمک خواهند کرد.
۱– کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها بخش اساسی یک رژیم غذایی و منابع اولیه انرژی هستند. کربوهیدرات در عضلات به صورت گلیکوژن ذخیره می‌شود و در حین فعالیت‌های ورزشی توسط عضلات مصرف می‌شود. نیاز به کربوهیدرات در جلسات مختلف تمرینات ورزشی، متفاوت است. افرادی که در حد متعادل ورزش می‌کنند، به ۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدنشان نیاز دارند؛ در حالی که افرادی که ورزش‌های طولانی انجام می‌دهند، به ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزنشان نیاز دارند. بلغور جو دو سر، برنج قهوه‌ای، انواع مغز، سیب زمینی، نان سبوس‌دار و سبزیجات برگ سبز حاوی کربوهیدرات هستند.
۲– پروتئین
همان‌طور که همه ما می‌دانیم، پروتئین‌ها از مواد اصلی برای ساخت و بازسازی عضلات هستند. بدن شخصی که به طور منظم ورزش می‌کند در مقایسه با بدن یک فرد عادی، به پروتئین بیشتری نیاز خواهد داشت. از آنجا که پروتئین‌ها در بدن ذخیره نمی‌شوند، باید در فواصل منظمی پروتئین مصرف کنید.
فردی که ورزش می‌کند، به طور معمول بین ۰٫۶ تا ۰٫۸ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن خود به پروتئین نیاز دارد. گوشت، نوشیدنی‌های ترکیبی پروتئین، غذاهای دریایی، ماهی، تخم مرغ، تخم کدو یا آفتابگردان، دانه سویا، بادام درختی و کره بادام زمینی حاوی پروتئین هستند.
۳– چربی
برخی معتقدند چربی برای سلامتی خوب نیست و این درست نیست. در واقع کالری بالا باعث اضافه وزن در افراد می‌شود، نه چربی. به طور کلی چربی‌های اشباع نشده برای سلامتی مفید هستند و باید به عنوان بخشی ضروری در رژیم غذایی افراد گنجانده شوند. روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون و کانولا، انواع مغز و همچنین ماهی‌ها حاوی چربی‌های اشباع نشده هستند.
بهتر است از مصرف چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس دار اجتناب شود.
۴– ویتامین‌ها و مواد معدنی
به غیر از موادی که در بالا گفته شد، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز از اجزای اصلی یک رژیم غذایی سالم و متعادل محسوب می‌شوند. میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی هستند که نه تنها به بدن در ساخت ماهیچه‌ها کمک می‌کنند، بلکه برای عملکرد مناسب بدن نیز ضروری هستند.
مصرف میزان زیادی میوه و سبزی به تأمین فیبر در بدن کمک می‌کند. انواع توت، پرتقال، کلم، کلم بروکلی، شلغم، خرما، کدو تنبل، لوبیا و غیره حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند. همچنین این میوه‌ها و سبزیجات منبعی غنی از آنتی‌اکسیدان هستند.
۵– آب
سیراب ماندن یک عامل بسیار مهم برای عضله‌سازی است. کاهش مقدار آب در بدن باعث کاهش قدرت و خستگی سریع عضلات می‌شود. لازم است که قبل از تمرین حداقل ۲ لیوان آب بنوشید. همچنین در بین تمرینات نیز آب بنوشید. از آنجا که بدن ورزشکاران در حین تمرین آب زیادی از دست می‌دهد، باید چند برابر بیشتر از یک فرد عادی آب بنوشند.
در کل مراجعه به یک متخصص تغذیه، خوردن مواد مغذی مناسب و موادی که در بالا گفته شد، قطعاً در ساخت عضلات به شما کمک خواهند کرد.
