ویتامین K:
اگر سبزی‌های برگ‌دار مانند کلم بروکلی نمی‌خورید، احتمالاً میزان کافی از این ویتامین را دریافت نمی‌کنید.
چرا این ویتامین مهم است؟ بدن انسان به ویتامین K نیاز دارد تا به لخته شدن طبیعی خون کمک کند. ویتامین K برای ترکیب یک پروتئین مهم که برای ساخت استخوان موردنیاز است، نیز مهم است.
چه میزان ویتامین K نیاز داریم؟ افراد بالغ روزانه به ۹۰mcg یا میکروگرم از ویتامین K نیاز دارند.
توجه داشته باشید که ویتامین K و پتاسیم یک ماده نیستند. اگر چه پتاسیم از علامت K در جدول تناوب بهره می‌برد، اما این دو ماده با هم تفاوت دارند؛ ویتامین K ویتامین است، اما پتاسیم یک ماده معدنی است.
ید:
آیا به طور مرتب ماهی می‌خورید؟ اگر پاسخ منفی است، باید ماهی‌هایی مانند ماهی روغن، ماهی هداک و ماهی لوتی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؛ زیرا این غذاها ید دارند. از جمله مواد غذایی دیگری که ید دارند می‌توان به لبنیات، تخم‌مرغ و سبزی‌هایی که در خاک‌های یددار رشد می‌کنند، اشاره کرد. همچنین باید از نمک‌های یددار استفاده کنید؛ اما به خاطر داشته باشید استفاده زیاد از نمک توصیه نمی‌شود.
چرا این ماده مهم است؟ این ماده معدنی محرک غده تیروئید است. این ماده یکی از مواد مهم هورمون تیروئید است که نقشی حیاتی در فرایند سوخت‌وساز، رشد و تکامل بر عهده دارد. بدن انسان ید تولید نمی‌کند، در نتیجه باید این ماده را از منابع غذایی تأمین کنیم. همچنین دانشمندان توصیه می‌کنند زنان باردار باید میزان ید بدن خود را بدانند؛ زیرا این ماده برای رشد جنین مهم و ضروری است.
چه میزان از این ماده برای بدن نیاز است؟ بزرگ‌سالان روزانه باید ۱۵۰ mcg ید دریافت کنند. زنان باردار باید روزانه ۲۲۰ mcg و زنان شیرده باید روزانه ۲۹۰ mcg ید دریافت کنند.
غذای حیوانات معمولاً ید دارد، در نتیجه می‌توانید از مزایای مصرف لبنیات مانند شیر، ماست یا تخم‌مرغ استفاده کنید.
کولین:
کولین را نباید با کلر اشتباه بگیرید، این ماده برای انسان‌ها بسیار ضروری است. این ماده غذایی مهم در بسیاری از عملکردهای بدن انسان نقش مهمی بر عهده دارد. غذاهایی که کولین دارند عبارت‌اند از شیر، جگر، تخم‌مرغ، گل‌کلم و بادام‌زمینی.
چرا کولین مهم است؟ کولین برای بدن انسان لازم و ضروری است؛ زیرا عملکرد طبیعی سلول‌های بدن به این ماده بستگی دارد. نیاز بدن به کولین قبل از تولد آغاز و در تمام مراحل زندگی ادامه دارد. در دوران رشد جنین، کولین حیاتی است.
چه میزان کولین موردنیاز است؟ آقایان باید روزانه ۵۵۰mcg و زنان باید روزانه ۴۲۵ mcg دریافت کنند. این میزان برای زنان باردار و شیرده افزایش می‌یابد. پیشنهاد می‌شود زنان باردار روزانه ۴۵۰ mcg و زنان شیرده، روزانه ۵۵۰mcg کولین دریافت کنند.
کولین تا سال ۱۹۹۸ به عنوان یک ماده حیاتی محسوب نمی‌شد.
سلنیم:
اگر روزانه کمی مغز بادام برزیلی بخورید، میزان زیادی سلنیم به دست می‌آورید. مغزهای بادام برزیلی از برزیل می‌آیند. اگر علاقه‌ای به این بادام ندارید یا به آن دسترسی ندارید، می‌توانید این ماده را از صدف خوراکی، مرغ، بوقلمون و تخمه آفتابگردان به دست آورید.
چرا این ماده مهم است؟ این آنتی‌اکسیدان نیرومند یکی از مواد مهمی است که در غذاها یافت می‌شود و به برخی غذاها نیز اضافه می‌شود. سلنیم از سلامت سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند. همچنین این ماده به عملکرد غده تیروئید نیز کمک می‌کند؛ زیرا یکی از بخش‌های اصلی سوخت‌وساز هورمون تیروئید است. سلنیم برای به‌کارگیری مناسب ید در عملکرد تیروئید نقش دارد. تیروئید بسیاری از عملکردهای بدن مانند سوخت‌وساز و رشد را تنظیم می‌کند.
چه میزان سلنیم موردنیاز است؟ افراد بالغ باید روزانه ۵۵ mcg مصرف کنند. زنان باردار روزانه به ۶۰ mcg و زنان شیرده روزانه به ۷۰mcg نیاز دارند.
سلنیم به میزان زیادی در بدن و بیشتر در بافت ماهیچه‌ای استخوانی ذخیره می‌شود.
منیزیم:
آیا سالاد خود را به همراه لوبیای سیاه می‌خورید؟ یا لوبیای سیاه را در سوپ می‌ریزید؟ اگر این‌طور است، میزان زیادی منیزیم مصرف می‌کنید. همچنین باید کمی سبزی‌های برگ‌دار مانند اسفناج و کلم‌برگ به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا میزان منیزیم بیشتری به دست آورید؛ اما اگر فکر می‌کنید میزان منیزیم غذاهای شما کافی نیست، باید از حبوبات غنی‌شده بهره ببرید تا منیزیم روزانه موردنیاز بدن را تأمین کنید.
چرا منیزیم مهم است؟ منیزیم در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارد، در نتیجه تنها چند مورد را بیان می‌کنیم: ساخت سلول‌ها، استخوان‌های سالم، ماهیچه‌های سالم، سوخت‌وساز انرژی. تنظیم عملکرد ماهیچه‌ها و اعصاب نیز به منیزیم نیاز دارند. این ماده معدنی مهم برای ساخت پروتئین، استخوان و DNA به کار می‌رود. منیزیم برای بیش از ۲۰۰ آنزیم بدن موردنیاز است. این‌ها تنها بخشی از فواید منیزیم بودند.
چه میزان موردنیاز است؟ آقایان باید روزانه ۴۰۰ تا ۴۲۰ mcg منیزیم به دست آورند. زنان باید ۳۱۰ تا ۳۲۰ mcg تأمین کنند. زنان باردار به روزانه ۳۵۰ تا ۳۶۰mcg و زنان شیرده روزانه به ۳۱۰ تا ۳۲۰ mcg منیزیم نیاز دارند.
بیش از نیمی از آمریکایی‌ها دچار کمبود منیزیم هستند.
حالا با این مواد مغذی مهم بیشتر آشنا هستید. امیدواریم از این مواد مغذی در رژیم‌های غذایی خود بهره ببرید؛ زیرا این مواد از نظر تغذیه برای بدن بسیار ضروری و مفید هستند.
پریا اقدامی
