همه غذاهای گیاهی مثل هم نیستند: “هله هوله‌های” گیاهی تاثیرات مخربی بر سلامتی ما می‌گذارند
رژیم‌های غذاهای گیاهی، به رژیم‌هایی اطلاق می‌شود که مبتنی بر غذاهای تهیه‌شده از گیاهان هستند و شامل رژیم‌های گیاهخواری و وگان هستند.
در حالی که در رژیم‌های وگان، تمام محصولات حیوانی حذف می‌شوند، گزینه‌های گیاهخواری – که فقط گوشت و ماهی را حذف می‌کند- متنوع‌تر است و ممکن است شامل لبنیات و تخم مرغ باشد.
محبوبیت رژیم‌های گیاهی در سرتاسر جهان به دلیل دهه‌ها تحقیق علمی و شواهد فزاینده مزایای بالقوه سلامتی آنها، محدود به بهبود سطح کلسترول و قند خون نیست.
علاوه بر این، افزایش آگاهی از تأثیرات زیست‌محیطی پرورش حیوانات، مانند سطوح بالای گازهای گلخانه‌ای، تخریب زمین، و استفاده بیش از حد از آب ، برخی از افراد را به اتخاذ رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه برانگیخته است که می‌تواند با محیط زیست سازگارتر باشد.
با این حال، برخی از رژیم‌های غذایی گیاهی با خطراتی برای سلامتی همراه است، به‌ویژه اگر غذاهای گیاهی ناسالم به میزان بالایی مصرف شود.
غذاهای گیاهی ناسالم یا “هله هوله‌های گیاهی” چیست؟
طبق تعریف، غذاهای فوق فرآوری شده، محصولاتی هستند که حاوی حداقل مواد غذایی کامل هستند. این نوع مواد غذایی دارای کالری بالا، قند افزوده، نمک و چربی هستند، ارزش غذایی کمی دارند و با افزودنی‌های صنعتی ارزان فرآوری شده‌اند.
با استفاده از سیستم طبقه بندی NOVA، که محصولات غذایی را بر اساس میزان فرآیندهای صنعتی که بر روی آنها انجام می‌شود، دسته بندی می‌کند، غذاهای “هله هوله” می‌توانند شامل بسیاری از محصولات گیاهی باشند، مانند:
- نان‌ها، شیرینی‌ها، کیک‌ها و کلوچه‌هایی که به صورت تجاری تولید می‌شوند
- نوشیدنی‌های گازدار
- تنقلات بسته‌بندی شده
- نوشیدنی‌های لبنی طعم دار
- غلات صبحانه یا کورن فلکس
- شکلات انرژی زا
- سس فوری، سوپ، نودل و دسرها.
خطرات سلامتی
غذاهای فوق فرآوری شده، راحتی را ارائه می‌دهند، و جایگزین غذاهای کامل با فرآوری حداقلی می‌شوند و اکنون بیش از نیمی از کالری روزانه برای بسیاری از افراد در کشورهای با درآمد متوسط و بالا، از این طریق دریافت می‌شود.
در حالی که رژیم‌های غذایی گیاهی سالم و متعادل متنوعی وجود دارد، مصرف مکرر غذاهای فوق فرآوری شده گیاهی با پیامدهای سلامتی منفی همراه است.
به عنوان مثال، در یک مطالعه در سال 2019 که بر روی 105159 بزرگسال در یک دوره 5 ساله انجام شد، محققان مشاهده کردند که حتی افزایش 10 درصدی مصرف غذاهای فوق فرآوری شده با خطر بالاتر بیماری قلبی و سکته مرتبط است.
این افزایش اندک در غذاهای فوق فرآوری شده همچنین با خطر بالاتر ابتلا به برخی سرطان‌ها، دیابت نوع 2، و افزایش قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مضر از بسته‌های مواد غذایی همراه است.
علاوه بر این، طبق گزارش‌ها، دریافت کالری در رژیم‌های گیاهی که سرشار از غذاهای فوق‌العاده فرآوری‌شده هستند، بیشتر است، که ممکن است منجر به افزایش وزن و پتانسیل بیشتری برای ایجاد چاقی شود.
سخت بودن رژیم گیاهخواری به دلیل دریافت مواد ضروری از گیاهان و همچنین خطرات منفی سلامتی مرتبط با غذاهای فوق فرآوری شده، باعث کمبود مواد مغذی دریافتی در افراد گیاهخوار می‌شود.
به طور کلی، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که گیاهخواران و وگان‌ها سطوح پایین‌تری از مواد مغذی مانند آهن، ویتامین B12، کلسیم، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 در بدن خود دارند.
علاوه بر این، مطالعه‌ای در سال 2022 نشان داد که خطر و بروز شکستگی لگن در زنان گیاهخوار در مقایسه با زنانی که گهگاه گوشت مصرف می‌کنند، بالاتر است.
ممکن است این پیامدهای نامطلوب، به حذف گوشت‌های غنی از آهن و B12 و منابع حیوانی غنی از کلسیم در رژیم‌های گیاهخواری و وگان مرتبط باشد. این مشکلات ممکن است با عدم جایگزینی آن منابع مغذی با میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها و حبوبات و خوردن غذاهای فوق فرآوری شده در افراد تشدید شود.
چگونه از این خطرات سلامتی جلوگیری کنیم؟
رژیم‌های گیاهخواری یا وگان که به‌خوبی برنامه‌ریزی‌شده‌اند، به‌طور مداوم چندین فواید سلامتی را ارائه می‌دهند و می‌توانند از ما در برابر کمبود مواد مغذی و خطرات نامطلوب سلامتی مرتبط با غذاهای گیاهی فوق فرآوری شده محافظت کنند.
رژیم‌های غذایی گیاهی نه تنها باعث افزایش طول عمر می‌شوند، بلکه می‌توانند باعث کاهش از دست دادن عضله در افراد مسن‌تر مبتلا به چاقی شوند.
غذاهای گیاهی همچنین در دوران بارداری و شیردهی تا زمانی که نیازهای مواد مغذی مادر را برآورده کنند، و همچنین در طول عملکرد فیزیکی، بسیار عالی هستند.
افزایش مصرف مواد غذایی زیر، کیفیت کلی رژیم غذایی را بهبود می‌بخشند:
- میوه‌ها
- سبزیجات غیر نشاسته‌ای
- غلات کامل
- لبنیات کم چرب
- تخم مرغ
- پروتئین گیاهی
- غذاهای دریایی.
این مواد غذایی دارای نمک، شکر اضافه شده، چربی و کالری کمتری هستند.
بنابراین، همه رژیم‌های غذایی گیاهی با خطرات منفی برای سلامتی همراه نیستند، اما توجه به این نکته مهم است که پیروی از یک الگوی غذایی سالم برای مدیریت خطرات بیماری قلبی، دیابت و سرطان ضروری است.
چگونه یک رژیم غذایی گیاهی متعادل بخوریم؟
در اینجا چند نکته عملی وجود دارد که به شما در حفظ یک رژیم غذایی گیاهی متنوع و متعادل کمک می‌کند.
نکته اول این است که سعی کنید غذاهای فوق فرآوری شده را محدود کنید. غذاهای فوق فرآوری شده گیاهی با نمک، قندهای افزوده و چربی باید محدود شده و در حد اعتدال مصرف شوند.
به ویژه، محصولات گیاهی جایگزین گوشت مانند همبرگر و سوسیس کالباس گیاهی، اغلب سرشار از سدیم و چربی‌های اشباع شده هستند، بنابراین مطمئن شوید که جایگزین‌های کم سدیم و کم چرب را انتخاب کنید.
اطمینان حاصل کنید که برچسب‌های مواد مغذی را بخوانید و مراقب به اصطلاح “ادعاهای بهداشتی و سلامتی” و نکات ذکر شده روی بسته بندی باشید. خواندن جدول ارزش غذایی برای محصولات غذایی بسته بندی شده را تمرین کنید تا از محتوای قند، نمک و چربی آنها آگاه شوید و آن‌هایی را انتخاب کنید که افزودنی‌های کمتری دارند. به همین ترتیب، خواندن آنها می‌تواند به انتخاب غذاهایی که دارای کلسیم و سایر مواد مغذی مفید هستند کمک کند.
نظارت بر میزان کربوهیدرات نیز مهم است: تغییر به یک رژیم غذایی گیاهی ممکن است محدود کننده به نظر برسد، و تحقیقات نشان می‌دهد که گوشت‌ها را می‌توان با غذاهای غنی از کربوهیدرات تصفیه شده یا بسیار فرآوری شده جایگزین کرد. حتماً گزینه‌های کربوهیدرات غلات کامل را در بخش‌های مناسب برای اهداف سلامتی خود بگنجانید.
همچنین روی پروتئین‌ها تمرکز کنید: نخود و لوبیا، آجیل، دانه‌ها، پروتئین گیاهی بافت دار، تخم مرغ، شیر، پنیر، ماست و غذاهای دریایی همگی منابع غذایی با پروتئین بالا برای گیاهخواران هستند که کلسیم، آهن، ویتامین D و مقداری ویتامین B12 که معمولاً شاهد کمبود اینها در گیاهخواران هستیم را تامین می‌کنند.
در صورت لزوم، مکمل‌های غذایی ممکن است به فرد کمک کند تا به مقدار مطلوب مواد مغذی روزانه برسد و از کمبودها جلوگیری کند. با پزشک خود در مورد مکمل‌هایی که ممکن است برای شما مناسب باشند صحبت کنید.
در نهایت، ممکن است بخواهید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید: اگر در تغذیه با گیاهان تازه وارد هستید، با یک پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بدانید کدام غذاها به شما کمک می‌کنند تا نیازهای غذایی خود را برآورده کنید.
