عضله سازی سفری است که صبر، تعهد و زمان را می‌طلبد. اما در عین حال، تعادل ظریفی بین تولید پروتئین، فعال‌سازی هورمون‌ها و رشد سلولی نیز در آن دخیل است. وقتی حجم عضلات خود را افزایش می‌دهید، نه تنها شاهد تغییرات ظاهری در اندازه و شکل بدن خواهید بود، بلکه دگرگونی‌های عمیق‌تری مانند افزایش متابولیسم، سطح انرژی بالاتر و قدرت فیزیکی فزون‌تر را نیز تجربه خواهید کرد.
چه به تازگی قدم در این راه گذاشته باشید و چه یک ورزشکار حرفه‌ای با تجربه باشید که به دنبال حجیم کردن عضلات خود است، با تمرکز بر تمرینات قدرتی منظم، ارتقای کیفیت و کمیت مواد غذایی مصرفی و حمایت از بدن از طریق ریکاوری کوتاه و بلندمدت، می‌توانید در عرض چند ماه شاهد عضله‌سازی قابل توجهی باشید.
راهکارهای طلایی اثبات‌شده برای عضله سازی
به گفته موسسه ملی سلامت آمریکا، برای عضله سازی ایمن و موثر، لازم است حداقل 4 تا 12 هفته (و حتی بیشتر) بر تمرین دادن گروه‌های عضلانی خاص با مقاومت متوسط تا سنگین تمرکز کنید. همچنین باید راه‌هایی برای آماده‌سازی عضلات خود برای تمرین پیش رو و چگونگی کمک به ریکاوری آن‌ها با تغذیه مناسب و تغییرات سبک زندگی را بیاموزید.
۱. انتخاب وزنه و تعداد تکرارها
به طور کلی، هدف این است که عضلات درگیر در تمرین را تا پایان ست خسته کنید و در طول کل فرآیند، چالش را احساس کنید. بلند کردن وزنه‌های متوسط، حتی با تکرارهای کمتر، تاثیر چشمگیری در عضله‌سازی و افزایش قدرت خواهد داشت.
یک مربی با سابقه می‌گوید: من معمولاً سه ست تمرینی با 8 تا 12 تکرار را پیشنهاد می‌دهم و به تدریج با آسان‌تر شدن تمرینات، حدود 2.5 کیلوگرم به وزنه برای بالاتنه و 5 کیلوگرم برای پایین‌تنه اضافه کنید.
همزمان با افزایش تدریجی وزنه‌ها، تعداد تکرارها را کاهش دهید تا به نقطه‌ای طلایی برسید که همچنان چالش را حس می‌کنید اما قادر به اتمام تمرین هستید. این فرآیند افزایش تدریجی وزنه و مقاومت، به اضافه بار تدریجی معروف است.
۲. انتظارات خود را معقول تنظیم کنید
بسیاری از افراد به دنبال روش‌های عضله سازی سریع هستند. اما در این مسیر، سرعت حرف اول را نمی‌زند. نباید به سرعت وزنه های سنگین بلند کنید یا با درد به تمرین ادامه دهید، زیرا این رفتارها می‌توانند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهند.
همین که شروع به حرکت دادن بدن خود کنید و به تمرینات پایبند باشید، به مرور زمان شاهد تغییرات خواهید بود. توصیه شماره 1 من این است که همیشه کاری را انجام دهید که از توانایی شما برمی‌آید، نه آنچه دیگران انجام می‌دهند.
۳. انتظار کمی درد عضلانی را داشته باشید
در اوایل راه، احتمالا کمی کوفتگی عضلانی را تجربه خواهید کرد. در این زمان، ممکن است وسوسه شوید که تمرین را متوقف کنید یا تسلیم شوید. اما اگر تمرینات را به درستی انجام دهید، این کوفتگی فقط چند ساعت (یا چند روز) طول می‌کشد و به مرور زمان با استراحت از بین می‌رود. این درد، نشانه‌ای از پارگی‌های میکروسکوپی طبیعی در عضلات است و جای نگرانی ندارد.
هنگام انجام هر نوع تمرینی، عضلات شروع به تجزیه شدن می‌کنند و پارگی‌های میکروسکوپی در بافت ماهیچه‌ها ایجاد می‌شود. وقتی عضله شروع به ترمیم و بازسازی می‌کند، با ترمیم این پارگی‌های میکروسکوپی با پروتئین، بافت قوی‌تری تولید می‌کند.
اما اگر درد جدید، تیز، شدید یا مداوم را تجربه کردید، به آن بی‌توجه نباشید. ممکن است لازم باشد فرم یا تکنیک تمرینی خود را اصلاح کنید یا برای بررسی احتمال آسیب‌دیدگی یا سایر مشکلات زمینه‌ای که باعث درد می‌شوند، به پزشک مراجعه کنید.
۴. برنامه تمرینی منظم داشته باشید
صحبت از آسیب‌دیدگی شد، بهتر است هر از چند گاهی برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. اگر به طور مداوم و در مدت زمان کوتاهی، فشار اضافه بار را فقط روی گروه‌های عضلانی خاصی متمرکز کنید، خطر آسیب‌دیدگی ناشی از استفاده بیش از حد از آن عضلات را افزایش می‌دهید.
می‌توانید دو بار در هفته تمرینات بالاتنه و دو بار در هفته تمرینات پایین تنه را انجام دهید و بین تمرینات هر بخش، یک روز استراحت قرار دهید. یا می‌توانید تمرینات ترکیبی مانند شنا، تمرینات هوازی یا دوچرخه‌سواری را در برنامه خود بگنجانید. نباید فقط هفت روز هفته وزنه بزنید.
۵. استراحت و ریکاوری را جدی بگیرید
به گفته گومگ: حداقل یک یا دو روز در هفته باید به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید. در این روزها، می‌توانید به طور کامل از ورزش دوری کنید یا روتین ریکاوری فعال را امتحان کنید که حول وزنه و تمرینات قدرتی متمرکز نیست.
در مورد تمرینات قدرتی منظم، مطمئن شوید که زمان کافی برای گرم کردن 10 دقیقه‌ای در ابتدای تمرینات و سرد کردن در پایان آن‌ها اختصاص می‌دهید. همچنین بین هر ست تمرینی، یک یا دو دقیقه استراحت کنید تا به عضلات خود فرصت کافی برای ریکاوری بدهید.
۶. زمان‌بندی وعده‌های غذایی را رعایت کنید
بدن خود را مانند یک ماشین تصور کنید: برای حرکت دادن ماشین، به آن انرژی نیاز دارید. غذا، انرژی بدن ماست. غذایی که قبل، حین و بعد از ورزش می‌خورید، به اندازه خود تمرینات برای عضله‌سازی اهمیت دارد.
اگر انرژی کافی برای انجام تمرینات نداشته باشیم، بدن ما ممکن است از عضلاتمان انرژی بگیرد و از آن‌ها به عنوان سوخت استفاده کند. اگر هدف عضله‌سازی باشد، بهتر است قبل از تمرین چیزی بخوریم تا بدن از ذخایر عضلانی استفاده نکند و بلافاصله بعد از تمرین نیز تغذیه کنیم تا به ریکاوری عضلات کمک شود.
اگر زمان محدودی دارید، غذاهای سبک و زود هضم مانند ماست، میوه یا نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت‌ها را انتخاب کنید. اگر اواخر روز ورزش می‌کنید، بهتر است قبل از شروع تمرینات با وزنه، یک وعده غذایی سالم و متعادل میل کنید و مطمئن شوید که روزانه حداقل سه وعده غذایی اصلی به همراه میان وعده بین آن‌ها مصرف می‌کنید.
۷. به میزان کافی پروتئین مصرف کنید
برای ادامه عضله‌سازی، باید پروتئین بیشتری از آنچه بدن مصرف می‌کند، دریافت کنید. پروتئین در منابع متنوعی از جمله غذاهای حیوانی، لبنی و گیاهی یافت می‌شود. دستورالعمل‌های تغذیه‌ای عمومی توصیه می‌کنند روزانه بین 0.8 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر 90 کیلوگرم وزن دارید، برای عضله‌سازی باید حداقل 72 گرم پروتئین در روز مصرف کنید.
نیازهای پروتئینی در هر فرد می‌تواند متفاوت باشد. ورزشکاران سطح بالا یا نخبه ممکن است به حدود 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشند، در حالی که افراد با سطح تمرینات پایین‌تر، به پروتئین کمتری احتیاج دارند.
مصرف مقادیر زیاد پروتئین ممکن است دلهره‌آور به نظر برسد. اما می‌توانید منابع پروتئینی را به طور مکرر در طول روز در برنامه غذایی خود بگنجانید تا این کار آسان‌تر شود.
بدن در یک وعده نمی‌تواند بیش از 40 گرم پروتئین را بدون ایجاد مشکلات گوارشی جذب کند. تمرکز بر مصرف 25 تا 35 گرم پروتئین در هر وعده غذایی اصلی و گنجاندن میان وعده‌های حاوی پروتئین می‌تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.
۸. پودرهای پروتئینی را به صورت محدود استفاده کنید
پودرهای پروتئینی اغلب برای جبران کمبود پروتئین بین وعده‌های غذایی استفاده می‌شوند. پودرهای پروتئینی گیاهی و پودرهای پروتئینی وی (Whey) وجود دارند که هر دو در تامین سریع مقدار زیادی پروتئین در شیک‌ها، ماست، اسموتی‌ها یا حتی اوتمیل شبانه بسیار موثر هستند.
با این حال، نباید از آن‌ها برای جایگزینی کل وعده غذایی استفاده کنید، زیرا ممکن است تمام درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌های دیگری را که به روش‌های دیگر به بدن شما سوخت‌رسانی می‌کنند، از دست بدهید.
در مورد پروتئین، بهتر است ابتدا به سراغ غذاهای کامل بروید، زیرا بدن می‌تواند از این منابع بهتر از مکمل‌ها استفاده کند و مزایای گسترده‌تری را نیز به شما ارائه می‌دهند. همچنین، شیک‌های پروتئینی عموماً برای افرادی که دیالیز نمی‌شوند یا بیماری کلیوی مرحله سه یا چهار دارند، توصیه نمی‌شود، زیرا این پودرها می‌توانند فشار زیادی به کلیه‌ها وارد کنند.
۹. کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم را فراموش نکنید
در برنامه‌های تمرینی و تغذیه‌ای به طور کلی، باید تعادلی بین کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم و پروتئین‌ها ایجاد کنید. در حالی که چربی‌های سالم لزوماً به عضله‌سازی مرتبط نیستند، اما همراه با کربوهیدرات‌ها، منبع خوبی از انرژی محسوب می‌شوند.
در تمریناتی که به انفجارهای کوتاه انرژی نیاز دارند، مانند وزنه‌برداری، کربوهیدرات‌ها مفیدتر هستند، زیرا سریع‌تر برای تامین انرژی مصرف می‌شوند. هنگامی که اکسیژن زیادی مصرف می‌کنیم، مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری، چربی‌های سالم سوخت طولانی‌تری برای آن دسته از تمرینات با شدت کمتر فراهم می‌کنند.
۱۰. خواب کافی داشته باشید
خواب فواید بی‌شماری دارد، اما همچنین زمانی است که عضلات شما بیشترین فرصت را برای ترمیم و بهبود خود از تمام کار‌هایی که در طول روز انجام داده‌اند، دارند. با ایجاد روتین خواب منظم و اجازه دادن به خود برای خواب کامل شبانه، خود را برای موفقیت آماده کنید.
برای کمک به عضله‌سازی و ریکاوری، اغلب قبل از خواب، مصرف نوعی پروتئین وی یا کازئین را توصیه می‌کنم که به ریکاوری سریع و آهسته کمک می‌کند. اگر می‌خواهید یک لیوان شیر یا ماست یونانی بخورید، این مواد می‌توانند برای ریکاوری در طول شب مفید باشند.
