دیسک گردن یکی از مشکلات شایع ستون فقرات است که می تواند باعث درد، بی حسی و محدودیت حرکتی شود. انجام ورزش برای دیسک گردن به طور منظم می تواند به کاهش فشار روی مهره ها و بهبود وضعیت عضلات کمک کند. تمرین های ساده ای مانند کشش ملایم گردن، شانه رول و حرکات تقویتی پشت گردن از بهترین گزینه ها هستند. در موارد خاص مثل دیسک گردن مهره 5 و 6، تمرین هایی برای کاهش فشار روی اعصاب دست و بازو اهمیت ویژه ای دارند. با این حال، هرگونه ورزش باید زیر نظر پزشک یا متخصص انجام شود تا روند درمان ایمن و موثر باشد.
ورزش برای دیسک گردن یکی از موثرترین روش ها برای کاهش درد و بهبود حرکت گردن است. دیسک گردن زمانی آسیب می بیند که فشار یا فرسودگی باعث بیرون زدگی یا التهاب آن شود و در نتیجه درد، گزگز یا محدودیت حرکتی ایجاد کند.
انجام حرکات ورزشی اصولی می تواند به تقویت عضلات گردن و شانه، بهبود جریان خون و کاهش فشار روی دیسک کمک کند. ما در این مقاله از دکتر پگاه یاوری؛ دکتر درمان دیسک گردن در پاسداران، تلاش کرده ایم، تمرین هایی کاربردی و ایمن را معرفی کنیم تا شما با خیال راحت تر بتوانید مسیر بهبودی را طی کنید.
ورزش دیسک گردن؛ نکات کلیدی پیش از شروع
پیش از شروع هرگونه ورزش دیسک گردن، رعایت چند نکته کلیدی ضروری است تا تمرین ها هم ایمن باشند و هم بیشترین تأثیر مثبت را داشته باشند. توجه به این توصیه ها به شما کمک می کند بدون نگرانی از آسیب بیشتر، روند بهبودی خود را پیگیری کنید.
- همیشه قبل از شروع ورزش با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا مطمئن شوید حرکات برای شرایط شما مناسب هستند.
- پیش از انجام تمرین ها، بدن و به ویژه عضلات گردن را با حرکات سبک و کششی ملایم گرم کنید.
- از انجام حرکات ناگهانی یا فشار بیش از حد روی گردن خودداری کنید.
- در صورت احساس درد شدید یا سرگیجه، تمرین را بلافاصله متوقف کنید و با متخصص مشورت نمایید.
- تمرین ها را به صورت تدریجی و منظم انجام دهید، نه سنگین و فشرده در مدت کوتاه.
حرکات ورزشی برای دیسک گردن
انجام منظم حرکات ورزشی برای دیسک گردن می تواند به کاهش درد، بهبود انعطاف پذیری و تقویت عضلات گردن کمک کند. این تمرین ها باید ساده، مرحله به مرحله و بدون فشار ناگهانی انجام شوند تا علاوه بر ایمنی، نتیجه ی موثرتری داشته باشند. در ادامه چند تمرین کاربردی و ایمن معرفی می کنیم:
- کشش آرام گردن به طرفین: روی صندلی صاف بنشینید، سر را به آرامی به سمت شانه راست خم کنید و ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس به سمت چپ تکرار کنید. این حرکت باعث کشش ملایم عضلات کناری گردن می شود.
- حرکت شانه رول: شانه ها را به آرامی بالا بیاورید و به شکل دایره ای رو به عقب بچرخانید، ۵ بار تکرار کنید. سپس همین حرکت را به سمت جلو انجام دهید. این تمرین تنش را از گردن و شانه ها کم می کند.
- تقویت عضلات پشت گردن (Isometric): کف دست را پشت سر بگذارید و سر را به آرامی به دست فشار دهید، بدون اینکه حرکت واقعی داشته باشید. ۵ ثانیه نگه دارید و رها کنید. این تمرین عضلات عمقی گردن را تقویت می کند.
- کشش به جلو و عقب: چانه را به آرامی به سمت سینه نزدیک کنید، ۵ ثانیه نگه دارید و به وضعیت عادی برگردید. سپس سر را کمی به عقب ببرید (بدون خم شدن بیش از حد) و دوباره رها کنید. این حرکت به افزایش انعطاف دیسک گردن کمک می کند.
این تمرین ها ساده اما مؤثرند و در صورتی که به طور منظم و با رعایت اصول انجام شوند، می توانند نقش مهمی در بهبود وضعیت دیسک گردن داشته باشند.
ورزش دیسک گردن مهره ۵ و ۶؛ چه تفاوتی دارد؟
ورزش دیسک گردن مهره 5 و 6 اهمیت ویژه ای دارد زیرا این ناحیه از ستون فقرات بیشتر با اعصاب مرتبط با دست و بازو درگیر است و آسیب آن می تواند باعث درد، بی حسی یا ضعف در اندام فوقانی شود. به همین دلیل تمرین هایی که علاوه بر تقویت عضلات گردن، روی بهبود حرکت و کاهش فشار روی عصب های دست تمرکز دارند، بسیار موثر هستند.
برای نمونه، تمرین کشش عصب دست (Neural Glide) می تواند کمک کند تا فشار روی اعصاب کاهش یابد و دامنه حرکتی بازو بهتر شود. همچنین حرکات کششی شانه و تمرین های تقویتی عضلات پشت گردن و کتف می توانند به کاهش درد و افزایش عملکرد این بخش کمک کنند.
سبک زندگی در کنار ورزش برای بهبود دیسک گردن
داشتن سبک زندگی سالم در کنار انجام منظم ورزش دیسک گردن نقش بزرگی در بهبود و پیشگیری از عود علائم دارد. علاوه بر انجام درست ورزش برای دیسک گردن، توجه به اصلاح نحوه نشستن پشت میز یا کامپیوتر، استفاده از بالش مناسب هنگام خواب، مدیریت استرس روزانه و رعایت تغذیه ای سرشار از مواد مغذی برای تقویت استخوان ها و عضلات ضروری است. این تغییرات ساده اما موثر کمک می کنند تا فشار کمتری بر مهره ها وارد شود و روند درمان سریع تر و پایدارتر پیش برود.
جمع بندی
در مجموع، ورزش منظم و اصولی می تواند به تقویت عضلات گردن، کاهش درد افراد مبتلا به دیسک گردن کمک کند، اما نکته مهم این است که تمامی تمرین ها باید زیر نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شوند تا از هرگونه آسیب احتمالی جلوگیری شود.
