تراکم مواد معدنی استخوان به سطح مواد معدنی موجود در استخوان‌ها اشاره دارد که نشان‌دهنده قدرت و تراکم استخوان است. اگر تراکم مواد معدنی استخوان زیر سطح نرمال باشد؛ اما نه آن‌قدر کم که به عنوان پوکی استخوان تلقی شود، به آن «استئوپنی» می‌گویند.
به طور کلی استئوپنی باعث درد یا علائم دیگری نمی‌شود؛ اما ضرورت دارد تا از آن جلوگیری کنیم؛ زیرا می‌تواند پیشرفت کند و به پوکی استخوان تبدیل شود؛ بنابراین بهتر است که بعد از سن ۳۵ سالگی هر چند سال یکبار یک تست تراکم مواد معدنی در استخوان داشته باشید.
در ادامه به ۱۰ روش برای جلوگیری از کمبود تراکم مواد معدنی در استخوان می‌پردازیم:
۱- مصرف کافی کلسیم
کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای بهبود تراکم استخوان‌ها است. استخوان‌ها به طور عمده از کلسیم ساخته شده‌اند، پس این ماده معدنی برای جلوگیری از هر بیماری مربوط به استخوان‌ها ضروری است.
شما می‌توانید نیاز روزانه کلسیم را از محصولات ارگانیک لبنی، ماهی، سبزی‌های سبز تیره، کلم برکلی، محصولات سویای غنی‌شده مانند توفو، میوه‌های خشک (برای مثال آلوی خشک) به دست آورید. اگر رژیم غذایی خاصی دارید می‌توانید با پزشک در مورد مصرف مکمل کلسیم مشورت کنید.
۲- افزایش مصرف ویتامین دی
ویتامین دی یکی دیگر از مواد مغذی مهم است که به سلامت استخوان کمک می‌کند و نقش مهمی در کاهش احتمال ابتلا به استئوپنی دارد. ویتامین دی همچنین کمک می‌کند تا بدن شما استفاده بهینه‌تری از کلسیم داشته باشد.
شما می‌توانید ویتامین دی را از تخم‌مرغ، انواع ماهی، غذاهای غنی‌شده مانند غلات صبحانه و آب پرتقال به دست آورید.
۳- فعال باشید
ورزش منظم بدون هیچ استثنایی برای سلامت کلی بدن و استخوان‌ها مفید است. فعالیت بدنی منظم از کاهش تراکم مواد معدنی استخوان‌ها جلوگیری می‌کند.
برای سلامت استخوان‌ها حداقل ۳۰ دقیقه در بیشتر روز‌های هفته ورزش کنید. برای مثال پیاده‌روی گزینه خوبی برای بهبود سلامت بدن و جلوگیری از استئوپنی است.
۴- سیگار نکشید
سیگار کشیدن برای سلامتی کلی شما و به ویژه برای سلامت استخوان‌ها مضر است.
کشیدن سیگار باعث جلوگیری از جذب کلسیم در بدن و در نتیجه کاهش تراکم استخوان‌ها می‌شود. در واقع افراد سیگاری بیشتر در معرض خطر شکستگی استخوان قرار دارند.
۵- مصرف کافئین خود را پایین بیاورید
قهوه دارای برخی فواید سلامتی است؛ اما اگر به مقدار کم مصرف شود؛ اما متأسفانه کافئین در هر فرمی برای سلامت استخوان‌ها خوب نیست. مصرف کافئین بیش‌ازحد از جذب کلسیم بدن جلوگیری می‌کند که برای سلامت استخوان‌ها مضر است.
۶- مواد غذایی غنی از ویتامین کا مصرف کنید
شما می‌توانید با مصرف ویتامین کا سطح تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهید. همچنین این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا برای سلامت استخوان‌ها پروتئین تولید کند و مقدار کلسیم دفع شده از بدن را کاهش دهد.
غذاهای غنی از ویتامین کا شامل کلم پیچ، کلم بروکسل، شلغم، محصولات لبنی، آلو و کلم برکلی است.
۷- سطح پتاسیم بدن خود را افزایش دهید
پتاسیم هم برای سلامت عضلات و هم برای سلامت استخوان‌ها مفید است. این ماده معدنی اسید‌هایی که کلسیم را از بدن حذف می‌کنند، خنثی می‌کند که برای سلامت استخوان‌ها بسیار مهم است.
بهترین منابع پتاسیم عبارت‌اند از موز، آووکادو، توت‌فرنگی، پرتقال، انبه، کیوی، زردآلو، خرما، هویج، سیب‌زمینی، اسفناج، کلم برکلی، برگ چغندر و فلفل قرمز است. نیاز روزانه پتاسیم برای بزرگسالان ۴۷۰۰ میلی‌گرم است.
۸- مصرف مواد غذایی غنی از منیزیم
برای بهبود سلامت استخوان و کاهش خطر ابتلا به استئوپنی، باید هر روز غذاهای غنی از منیزیم مصرف کنید.
منیزیم برای بیش از ۳۲۵ سیستم آنزیمی که در بدن هزاران فعل‌وانفعالات شیمیایی را کنترل می‌کنند و همچنین برای سلامت استخوان مورد نیاز است. منیزیم باعث تحریک هورمون کلسی‌تونین در بدن می‌شود که به حفظ ساختار استخوان کمک می‌کند.
منابع غذایی غنی از منیزیم عبارت‌اند از بادام، آووکادو، موز، لوبیا، دانه کدوتنبل، توفو، شیر سویا، گردو، سیب‌زمینی با پوست، ماست، غلات سبوس‌دار و سبزی‌های برگ سبز است.
۹- مصرف سدیم را کاهش دهید
نمک باعث دفع بیش‌ازحد کلسیم از طریق کلیه‌ها می‌شود. در واقع، به نظر می‌رسد که مصرف بیش‌ازحد سدیم یک عامل خطرناک برای شکنندگی استخوان‌ها است.
برای بهبود سلامت استخوان ضروری است که مصرف نمک خود را محدود کنید. سعی کنید روزانه کمتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم نمک مصرف کنید.
۱۰- غذاهای غنی از ویتامین سی مصرف کنید
ویتامین سی نیز می‌تواند از کاهش تراکم استخوان‌ها جلوگیری کند.
کلاژن یکی از پروتئین‌های اصلی استخوان است و ویتامین سی نقش مهمی را در سنتز آن بازی می‌کند.
برای دریافت ویتامین سی، میوه و سبزی‌های غنی از ویتامین سی مانند پرتقال، فلفل، کلم برکلی، توت‌فرنگی، کلم بروکسل، آناناس، کیوی، طالبی و گل‌کلم مصرف کنید.
