۱. گردوی آمریکایی
مغزی خوشمزه و همه‌فن‌حریف که شما را سالم نگه می‌دارد. این مغز در هر ۲۸ گرم، کمتر از ۲۰۰ کالری دارد. گردوی آمریکایی ۳ گرم از فیبر موردنیاز بدن در روز و بیش از ۱۹ ویتامین و مواد معدنی ازجمله ویتامین A، ویتامین E، کلسیم، پتاسیم و روی را تأمین می‌کند. گردوی آمریکایی در بین ۲۰ ماده غذایی اصلی قرار دارد که خاصیت آنتی‌اکسیدان دارند. برخی تحقیقات نشان دادند آنتی‌اکسیدان‌ها نقش مهمی در کاهش بیماری‌های مزمن مختلف مانند سرطان، بیماری‌های قلبی، آلزایمر و کاهش بینایی دارند. همچنین این مغز، منبعی غنی از اسید اولئیک محسوب می‌شود. اسید اولئیک همان اسید چربی است که در روغن‌زیتون وجود دارد و ژنی را که احتمالاً محرک سرطان سینه است، سرکوب می‌کند.
۲. فندق
استفاده از این مغز در غذای اصلی، آن را بسیار خوشمزه می‌کند. هر ۲۸ گرم فندق، حدود ۱۸۰ کالری دارد و ۳ گرم از فیبر موردنیاز بدن را تأمین می‌کند. این مغز منبع مناسبی از مس، منیزیم، تیامین و ویتامین E است. فندق نیز همانند سایر مغزها، تأثیر مهمی روی سلامت قلب دارد. طبق تحقیقی که در نشریه Journal of Clinical Lipidology منتشر شد، رژیم غذایی حاوی فندق به کاهش کلسترول LDL، تری گلیسیرید و کلسترول کل خون کمک می‌کند. همچنین فندق حاوی میزان زیادی proanthocyanidin است که در گیاهان وجود دارد و ضدالتهاب است.
۳. پسته
پسته یکی از مغزهایی است که کمترین کالری و چربی را دارد و منبع انرژی محسوب می‌شود. این مغز کوچک منبع غنی از ویتامین B6، مس و منیزیم است و یک سری ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر نیز دارد. تحقیقات نشان دادند، پسته مزایای زیادی دارد و بر روی سلامت قلب، تنظیم وزن و حتی کاهش نرخ مرگ‌ومیر نقش مهمی دارد. محققان دانشگاه Harvard دریافتند اگر روزانه یک مشت مغز میوه مانند پسته بخورید، سلامت عمومی بدن بهبود یافته و عمرتان طولانی می‌شود.
۴. ماکادمیا
این مغز احتمالاً بیشتر به دلیل استفاده در دسرهای خوشمزه معروف است؛ اما مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. هر ۲۸ گرم ماکادمیا، حدود ۲۰۰ کالری دارد و منبع خوبی از تیامین و منیزیم محسوب می‌شود. تحقیقات نشان دادند مغزهایی که روی درخت رشد می‌کنند مانند ماکادمیا، کیفیت کلی رژیم غذایی را افزایش می‌دهند؛ زیرا حاوی مواد مغذی هستند که معمولاً در رژیم‌های غذایی عادی وجود ندارد. ماکادمیا نیز همانند بسیاری از مغزها، برای قلب مفید است. تحقیقات نشان دادند ماکادمیا، احتمال ابتلا به بیماری‌های سرخرگ‌های کرونر قلب را در افرادی که دارای کلسترول بالا هستند، کاهش می‌دهد.
۵. جوز یا بادام برزیلی
جوز برزیلی بزرگ‌ترین مغز در میان انواع مغز محسوب می‌شود. جوز برزیلی یک آنتی‌اکسیدان قوی است که خاصیت ضدسرطان دارد و نقش مهمی در حفظ سلامت سیستم ایمنی ایفا می‌کند. همچنین جوز برزیلی منبعی غنی از مس، فسفر و منگنز است. این مغز در هر ۲۸ گرم ۱۹ گرم چربی و ۴ گرم چربی اشباع‌شده دارد. در نتیجه نسبت به سایر مغزها، مزایای کمتری برای قلب دارد.
۶. گردو
اگر نگاهی به فهرست غذاهای سالم بیندازید، متوجه می‌شوید که گردو به دلایل منطقی در تمام این نوع فهرست‌ها وجود دارد. گردو حاوی بیشترین میزان alpha-linolenic acid دارد که اسید چرب ضروری امگا ۳ گیاهی محسوب می‌شود. این اسید دارای خاصیت ضدالتهاب بوده و برای سلامت قلب مفید است. همچنین گردو، ۴ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر موردنیاز بدن را تأمین می‌کند و دارای مواد معدنی همچون منیزیم و فسفر است. تحقیقات نشان دادند، گردو علاوه بر مزایایی که برای قلب دارد، به تنظیم وزن، دیابت و کاهش سرطان‌‌های خاص کمک می‌کند. طبق یک تحقیق از نشریه Journal of Nutrition، زنانی که گردو مصرف می‌کنند، کمتر به دیابت نوع ۲ مبتلا می‌شوند. همچنین طبق تحقیق American Journal of Clinical Nutrition، گردو هم کلسترول کل و هم کلسترول بد خون را کاهش می‌دهد.
