پودر پروتئین نخود: ارزش غذایی، مزایا و عوارض جانبی

پودر پروتئین نخود مکملی است که از استخراج پروتئین نخود زرد بوجود آمده است.

از این پودر معمولا برای افزایش محتوای پروتئین آبمیوه‌ها و شیک‌ها استفاده می‌شود و یک مکمل عالی برای تقریبا همه رژیم‌های غذایی محسوب می‌شود زیرا هم گیاهی است و هم احتمال پایینی دارد که برای برخی افراد حساسیت‌زا باشد.

پروتئین نخود یک پروتئین کیفیت بالا است و یک منبع خوب از آهن است. این پروتئین می‌تواند به رشد عضلات، کاهش وزن و سلامت قلب کمک کند.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، مزایای سلامتی و عوارض احتمالی پودر پروتئین نخود می‌پردازیم.

ارزش غذایی

پودر پروتئین نخود – از طریق جداسازی پروتئین نخود بدست می‌آید و تشکیل یک پودر بژ رنگ را می‌دهد.

ارزش غذایی می‌تواند در بین مارک‌های گوناگون متفاوت باشند، اما – برای مثال – دو اسکوپ (۲۰ گرم) پودر پروتئین نخود ارگانیک حاوی:

• کالری: ۸۰
• پروتئین: ۱۵ گرم
• کربوهیدرات: ۱ گرم
• فیبر: ۱ گرم
• چربی کل: ۱٫۵ گرم
• سدیم: ۲۳۰ میلی‌گرم
• آهن: ۵ میلی‌گرم است.

پودر پروتئین نخود تنوعی از مزایای تغذیه‌ای را ارائه می‌دهد.

منبع پروتئین کیفیت بالا

پروتئین نخود حاوی همه ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن شما نمی‌تواند آن را به تنهایی ایجاد کند و باید از غذا دریافت شود. با این حال، متیونین نسبتا کمی دارد.

شما می توانید با افزودن سایر مواد غذایی غنی از متیونین، مانند تخم مرغ، ماهی، مرغ، گوشت گاو، یا برنج قهوه‌ای در رژیم غذایی خود، آن را جبران کنید.

این همچنین یک منبع عالی از آمینو اسیدهای زنجیره‌دار، به ویژه آرژینین است که موجب ترویج جریان خون سالم و سلامت قلب می‌شود – و لوسین، ایولولین و ولین – که رشد عضله را افزایش می‌دهند.

به طور کلی، پروتئین حیوانی راحت‌تر از پروتئین‌های گیاهی هضم و جذب می‌شوند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین نخود یکی از پروتئین‌های گیاهی است که به راحتی قابل هضم است – درست بعد از پروتئین سویا.

غنی از آهن

پودر پروتئین نخود، همچنین غنی از آهن است.

پودر پروتئین نخود حاوی حدود ۵ تا ۷٫۵ میلی گرم آهن در هر سرو است. تقریبا ۲۸ تا ۴۲٪ میزان نیاز روزانه (RDI)  را برای زنان قبل از یائسگی و ۶۲ تا ۹۴٪ RDI  برای مردان و زنان بعد از یائسگی را فراهم می‌کند.

با این حال، آهن موجود در غذاهای گیاهی نسبت به محصولات حیوانی کمتر قابل جذب است.

این مشکل می‌تواند با مصرف پودر پروتئین نخود همراه با ویتامین C و یا مواد غذایی غنی از ویتامین C مانند مرکبات، بهبود یابد – که باعث افزایش جذب آهن تا ۶۷٪ می‌شود.

از آنجایی که تقریبا ۱۰٪ از زنان آمریکایی دچار کمبود آهن هستند، پودر پروتئین نخود در رژیم غذایی شما می‌تواند راهی عالی برای افزایش مصرف این مواد مغذی باشد.

می‌تواند در کنار بسیاری از رژیم‌های غذایی خاص باشد

پودر پروتئین نخود به طور طبیعی گیاهی و بدون گلوتن است و شامل هیچ کدام از هشت مواد غذایی حساسیت‌زا – بادام زمینی، آجیل درختی، تخم مرغ، ماهی، صدف، شیر گاو، گندم و سویا نیست.

بنابراین، این مکمل را می‌توان تقریبا در کنار هر رژیم غذایی استفاده کرد.

پروتئین نخود نیز به خوبی با آب مخلوط شده و نسبت به سایر پودر پروتئین گیاهان دیگر مانند پروتئین شاهدانه، بافت شنی کمتری دارد.

با وجود اینکه پودر پروتئین نخود در اکثر افراد مشکل و حساسیتی بوجود نمی‌آورد، اما هر کسی که به آن حساسیت داشته باشد، باید از خوردن آن جلوگیری کند.

مزایای سلامتی

پودر پروتئین نخود نه تنها از نظر تغذیه‌ای، بلکه برای سلامتی شما نیز مفید است. برخی مزایای آن عبارتند از:

افزایش حجم عضله

مطالعات نشان می‌دهد که پودر پروتئین نخود می‌تواند در هنگام تمرین مقاومتی به رشد عضلات کمک کند.

در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای، مردان وزنه برداری که هر روز ۵۰ گرم پروتئین نخود مصرف کردند نسبت به کسانی که پروتئین وی مصرف می‌کردند همان مقدار عضله را بدست آوردند.

این نشان می‌دهد که پودر پروتئین نخود به همان اندازه پودر‌های معروف پروتئین Whey تاثیرگذار است.

با این حال، اضافه کردن پروتئین اضافی به رژیم غذایی خود بدون ورزش به احتمال زیاد هیچ تاثیری بر عضلات شما نمی‌گذارد و مصرف آن باید همراه با ورزش کردن باشد.

مفید برای سلامت قلب

مطالعات نشان داده‌اند که پودر پروتئین نخود می‌تواند برخی از عوامل خطر بیماری قلبی، مانند افزایش کلسترول و فشار خون بالا را کاهش دهد.

پروتئین نخود هیدرولیزه – یک پودر پروتئینی هضم شده است که حاوی پروتئین‌های کوچکتر است و نشان داده شده است که به طور قابل توجهی باعث کاهش فشار خون در موش‌های آزمایشگاهی پس از سه هفته می‌شود.

یک مطالعه سه هفته‌ای مشابه بر روی انسان نشان داد که ۳ گرم پروتئین نخود هیدرولیزه در روز، فشار خون سیستولیک را تا ۶ عدد کاهش می‌دهد.

با این حال، به نظر نمی‌رسد که پودر پروتئین معمولی هضم نشده اثرات مشابه داشته باشد.

با این حال، مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که پودر پروتئین نخود می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد. اعتقاد بر این است که این پودر با افزایش جذب کلسترول به سلول‌ها و کاهش تولید چربی بدن در ارتباط است.

اثرات جانبی بالقوه

پودر پروتئین نخود معمولا به خوبی قابل تحمل است و عوارض جانبی بسیار کمی دارد.

از آنجایی که با جدا کردن پروتئین از نخود ساخته شده است، نسبتا کم فیبر است و تمایل به ایجاد نفخ ندارد در صورتی که خود نخود ممکن است باعث ایجاد نفخ ‌شود.

با این وجود، پودر پروتئین نخود می‌تواند نسبتا سدیم بالایی داشته باشد بنابراین افرادی که در رژیم غذایی خود مصرف سدیم خود را پایین آورده‌اند باید مراقب میزان مصرف این پودر باشند.