استفاده از مکمل های بدنسازی به یکی از بخش های جدایی ناپذیر برنامه های ورزشی بسیاری از افراد تبدیل شده است. این مکمل ها در فرآیند رشد عضلات، بهبود عملکرد ورزشی و حتی تسریع در روند ریکاوری پس از تمرینات سنگین کمک کنند. با این حال، استفاده زیاد یا نادرست از مکمل ها می تواند عوارض جبران ناپذیری به همراه داشته باشد. از سوی دیگر، برخی افراد ممکن است به اشتباه تصور کنند که مصرف مکمل به تنهایی می تواند جایگزین یک رژیم غذایی متعادل و تمرینات اصولی شود. بنابراین، درک دقیق مزایا، معایب و عوارض جانبی این مکمل ها برای هر فردی که قصد دارد به طور مؤثر از آن ها استفاده کند، ضروری است. در این مطلب، به بررسی مزایای مکمل های بدنسازی، معایب و عوارض جانبی آن می پردازیم.
مزایای مکمل های بدنسازی
در تمام دنیا مربی های بدنسازی، ورزشکاران و حتی متخصصین تغذیه، استفاده از مکمل های ورزشی باکیفیت را به دلایل مختلف تایید می کنند. از مهم ترین مزایای مکمل ورزشی که باعث می شود ورزشکاران حرفه ای در تمام دنیا از آنها استفاده کنند می توان به موارد زیر اشاره کرد:
افزایش حجم عضلانی
مکمل های بدنسازی به ویژه پروتئین، آمینواسید و کراتین می توانند به طور مستقیم در فرآیند رشد عضلات کمک کنند. پروتئین ها مهم‌ترین عامل ساخت بافت های عضلانی هستند و مصرف کافی آن ها می تواند ترمیم عضلات آسیب دیده پس از تمرین را تسریع کند. کراتین به افزایش توان و قدرت عضلات کمک می کند و به طور غیرمستقیم به رشد عضلات کمک می کند. به علاوه، مصرف مکمل های حاوی آمینواسیده شاخه‌ای BCAA می تواند از تخریب عضلات جلوگیری کرده و موجب رشد عضلات در طول تمرینات شدید شود.
افزایش عملکرد ورزشی
یکی از مهم ترین مزایای مکمل های بدنسازی بهبود عملکرد ورزشی است. به عنوان مثال، کافئین موجود در بسیاری از مکمل ها باعث افزایش سطح انرژی و تمرکز می شود و می تواند به ورزشکاران کمک کند تا در طول تمرینات سنگین تر و طولانی تر عمل کنند. به عنوان مثال، کراتین با افزایش ذخایر انرژی در عضلات، به بهبود قدرت و استقامت در طول تمرینات مقاومتی کمک می کند. علاوه براین، مکمل های حاوی نیتریک اکسید (مانند آرژینین) می توانند جریان خون و اکسیژن رسانی به عضلات را افزایش دهند و باعث عملکرد بهتری در تمرینات استقامتی می شود.
کاهش زمان ریکاوری
یکی از مزایای بزرگ مکمل های بدنسازی، کمک به ریکاوری سریع تر است. مصرف پروتئین با کیفیت بالا مانند پروتئین وی می تواند روند بازسازی عضلات پس از تمرینات شدید را سریع تر کند. مصرف مکمل هایی مانند گلوتامین و BCAA باعث کاهش درد عضلانی می شود و روند ریکاوری را با سرعت بالاتری طی می کند.
افزایش انرژی و تمرکز در تمرینات
یکی دیگر از مزایای این مکمل ها، افزایش انرژی و کمک به انجام تمرینات با تمرکز بالا است. مکمل هایی مانند کافئین و بتا آلانین انرژی و تمرکز را در طول تمرینات افزایش می دهند. کافئین به عنوان یک محرک طبیعی، سطح آدرنالین را افزایش می دهد و باعث بهبود انگیزه و انرژی می شود. این ویژگی برای تمرینات طولانی مدت یا شدت بالا اهمیت زیادی پیدا می کند.
تامین ویتامین های مورد نیاز بدن
در برخی موارد، ورزشکاران ممکن است نتوانند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را از طریق رژیم غذایی تامین کنند. به عنوان مثال، افراد گیاهخوار یا وگان ممکن است دچار کمبود ویتامین B12 یا آهن شوند! با مصرف مولتی ویتامین و مینرال ها می توانند به حفظ تعادل مواد مغذی بدن و جلوگیری از کمبودهای تغذیه ای کمک کنند.
تقویت سیستم ایمنی بدن
برخی از مکمل های بدنسازی مانند ویتامین C، ویتامین D و روی به شدت در تقویت سیستم ایمنی بدن موثر هستند. با انجام ورزش های سنگین سیستم ایمنی تحت فشار قرار می گیرد و مصرف این مکمل ها از بروز عفونت و بیماری ها جلوگیری می کند. علاوه براین، مصرف امگا-3 و آنتی‌اکسیدان ها از آسیب های اکسیداتیو ناشی از تمرینات شدید جلوگیری کرده و به تقویت ایمنی بدن کمک کند.
کاهش چربی بدن و حفظ عضلات
بسیاری از مربیان بدنسازی و متخصصین تغذیه، مصرف مکمل های ورزشی را برای حفظ عضلات و کاهش چربی بدن توصیه می کنند. کافیست مکمل های چربی سوز را در کنار تمرینات ورزشی و تغذیه مناسب مصرف کنید تا بدن سالم، بدون چربی اضافه داشته باشید و عضله سازی بهتری را تجربه کنید.
بهبود سلامت مفاصل و عضلات، بهبود سلامت قلب و عروق از دیگر مزایای مکمل های بدنسازی به شمار می روند.
عوارض مکمل های ورزشی
متاسفانه به همان اندازه که مکمل های بدنسازی و ورزشی مزایا دارند، استفاده نادرست از آنها عوارض دارد! اکیدا توصیه می شود هیچ یک از مکمل های ورزشی را بدون مشورت با متخصص تغذیه و مربی های بدنسازی باتجربه مصرف نکنید. در غیر این صورت ممکن است با عوارض زیر مواجه شوید:
- مشکلات گوارشی از جمله تهوع، دل‌درد و اسهال: برخی از مکمل های ورزشی از قبیل پروتئین های با منبع شیر یا گندم، می توانند باعث ایجاد ناراحتی های گوارشی شوند.
- یبوست ناشی از مصرف کراتین
- اختلال در سطح تستوسترون با مصرف استروئیدهای آنابولیک
- آسیب به کبد و کلیه با مصرف بیش از حد پروتئین و مکمل های حاوی استروئید
- افزایش فشار خون با مصرف مکمل های محرک مانند کافئین و استروئیدهای آنابولیک
- آسیب به قلب و عروق در صورت استفاده بیش از اندازه و اشتباه استروئیدهای آنابولیک
- افزایش احتمال سکته با مصرف طولانی مدت برخی مکمل‌ها مانند استروئیدها
- آسیب به سیستم عصبی به دلیل اضطراب و بی خوابی با مصرف بیش از اندازه مکمل های حاوی کافئین
- تجمع سموم در بدن و آسیب به سیستم ایمنی به دلیل مصرف مکمل های بی کیفیت و غیرمجاز
- نوسانات قند خون با مصرف برخی مکمل ها مانند کافئین
نکات مهم در مصرف مکمل های ورزشی
برای کاهش عوارض مکمل های ورزشی و بهره مندی از مزایای متعدد آن، بهتر است نکات زیر را مدنظر قرار دهید:
- پیش از شروع مصرف هر نوع مکمل، با پزشک یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
- همیشه مکمل ورزشی را از برند و فروشگاه های معتبر خریداری کنید. از خرید مکمل های تقلبی و غیرمجاز خودداری کنید، چرا که ممکن است حاوی مواد مضر و ناخالص باشند.
- پیش از مصرف هر مکمل، برچسب آن را به دقت مطالعه کنید تا از ترکیبات و دوز مصرفی آگاه شوید.
- مکمل هایی مانند کافئین یا دیگر محرک ها ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارند. بهتر است این مکمل ها را تنها در طول روز و قبل از تمرینات مصرف کنید.
- از مصرف همزمان چندین مکمل که ممکن است با یکدیگر تداخل داشته باشند خودداری کنید. بهتر است بین مصرف مکمل ها فاصله زمانی بگذارید.
- مکمل های ورزشی را جایگزین مواد غذایی طبیعی نکنید. قبل از مصرف مکمل، سعی کنید تا حد امکان مواد مغذی مورد نیاز را از غذاهای طبیعی دریافت کنید.
- بعضی از مکمل ها مانند کراتین ممکن است باعث احتباس آب در بدن شوند، بنابراین مصرف آب کافی برای پیشگیری از کم آبی و مشکلات کلیوی ضروری است.
- اگر بعد از مصرف هر مکمل علائمی مانند تهوع، سرگیجه، درد معده یا تپش قلب شدید مشاهده کردید، مصرف آن را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
- اثرات مصرف مکمل ها را پیگیری کنید و ببینید آیا به نتایج مورد نظر دست می‌یابید یا خیر. اگر بعد از مدتی به نتیجه مطلوب نرسیدید یا عوارض جانبی مشاهده کردید، ممکن است نیاز به تغییر مکمل یا روش مصرف داشته باشید.
- هر فرد نیازهای متفاوتی دارد، بنابراین مکمل های مصرفی باید با توجه به نیازهای خاص بدنی، اهداف ورزشی و سطح فعالیت تنظیم شوند. به عنوان مثال، ورزشکاران استقامتی ممکن است به مکمل‌هایی مانند گلوکز و الکترولیت ها نیاز داشته باشند، در حالی که بدنسازان ممکن است به پروتئین و کراتین بیشتر نیاز داشته باشند.
- برخی مکمل های ورزشی ممکن است به طور مشترک اثرات بهتری داشته باشند (مثل کراتین و گلوتامین) یا ممکن است از لحاظ عملکرد با هم تداخل داشته باشند. بررسی ترکیب مکمل ها و استفاده صحیح از آن ها می تواند به جلوگیری از عوارض جانبی کمک کند.
جمع بندی
مکمل های ورزشی همان طور که از نامشان مشخص است، نمی توانند جایگزین مواد غذایی طبیعی باشند. بلکه می توان از آنها در کنار رژیم غذایی طبیعی برای بهبود روند عضله سازی، ریکاوری سریع تر بدن بعد از انجام تمرینات قدرتی استفاده کرد. مانند مواد غذایی طبیعی، این مکمل ها اگر درست مصرف نشوند، با عوارض همراه هستند. در این مطلب مزایا و عوارض مکمل های بدنسازی و ورزشی بررسی شد. مهم این است که مکمل ها را درست انتخاب کرده و به روش صحیح و زیر نظر مربی و متخصص تغذیه مصرف کنید.
