بسیاری از مردم کمبود ویتامین «دی» دارند، زیرا منابع غذایی زیادی وجود ندارد که حاوی سطوح بالایی از این ویتامین باشد.
ویتامین «دی» (D) در دنیای ویتامین‌ها منحصر‌به‌فرد است، زیرا هم ریزمغذی، و هم هورمون است. این ریزمغذی را می‌توان در برخی محصولات حیوانی و ماهی یافت، اما وقتی مستقیما در معرض آفتاب قرار می‌گیرید، بدن ویتامین دی خود را تولید می‌کند. به همین دلیل است که اغلب به آن ویتامین آفتاب نیز می‌گویند.
می‌دانیم که ویتامین «دی» نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله تقویت استخوان‌ها، حمایت از سلامت سیستم ایمنی، تنظیم عملکرد شناختی و خلق و خو، و حتی محافظت در برابر بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ دارد، اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد سطوح پایین ویتامین «دی» همچنین ممکن است بر احتمال ابتلای فرد به افسردگی تاثیر بگذارد.
چه مقدار ویتامین «د» نیاز دارید
بسیاری از مردم کمبود ویتامین «دی» دارند، زیرا منابع غذایی زیادی وجود ندارد که حاوی سطوح بالایی از این ویتامین باشد، و بسیاری از ما از طریق نور خورشید به اندازه کافی ویتامین «دی» دریافت نمی‌کنیم. متخصصان دریافت ۸۰۰ واحد ویتامین «دی» در روز را توصیه می‌کنند؛ هرچند، این میزان نسبت به سن افراد متغیر است. باید بیشتر ویتامین «دی» خود را از طریق غذاهای کامل دریافت کنیم، اما اگر شکاف‌هایی در رژیم غذایی وجود داشته باشد، مصرف مکمل‌های غذایی نیز گزینه خوبی است.
اما باید مراقب مصرف بیش از حد مکمل‌ها نیز باشیم: عبارت «هر چه بیشتر، بهتر» اینجا صدق نمی‌کند. از آنجایی که ویتامین «د»، ویتامینی محلول در چربی است، مانند ویتامین‌های محلول در آب از طریق ادرار و دفع مواد زائد دفع نمی‌شود، بلکه در چربی ذخیره می‌شود؛ به این معنا که مصرف بیش از حد آن، می‌تواند باعث تجمع آن در بدن شود.
غذاهایی که ویتامین «د» بالایی دارند
اگر به شما توصیه شده است که ویتامین «دی» بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، برخی از بهترین منابع آن عبارتند از:
ماهی آزاد
ماهی آزاد که یک وعده ۸۵ گرمی آن حدود ۵۷۰ واحد ویتامین «دی» در خود دارد. دقت کنید که ماهی آزاد طبیعی، ویتامین «دی» بیشتری از نوع پرورشی دارد.
ساردین
یک وعده ساردین ۱۹۳ واحد ویتامین «دی» دارد که ۲۴ درصد میزان مورد نیاز روزانه فرد را تامین می‌کند. ساردین‌های کنسرو‌شده در دسترس‌اند و بسیار مقرون‌به‌صرفه.
ماهی تن
تن ماهی (Tuna) گزینه‌ای با طعم ملایم‌تر برای کسانی است که شاید طعم ماهی ساردین را دوست نداشته باشند. یک وعده ۸۵ گرمی تن ماهی حدود ۴۰ واحد ویتامین «دی» دارد و کنسرو تن ماهی، گزینه‌ای مقرون‌به‌صرفه‌تر است؛ ضمن اینکه می‌توان آن‌ها را انبار کرد!
زرده تخم‌مرغ
زرده تخم‌مرغ، «بمب کلسترولی» بدی نیست که قبلا فکر می‌کردیم. علاوه بر مواد مغذی مانند کولین، ویتامین «دی» هم زرده تخم‌مرغ را به یک مکمل ارزشمند برای رژیم غذایی افراد تبدیل می‌کند. در واقع، زرده حاوی بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی است. یک زرده حدود پنج درصد از میزان مورد نیاز روزانه افراد را به ویتامین «دی» تامین می‌کند، و جوجه‌هایی که خوراک آن‌ها با ویتامین «دی» غنی شده باشد، ممکن است سپس تخم‌مرغ‌هایی با سه تا چهار برابر این مقدار ویتامین «دی» تولید کنند.
هیچ توصیه مشخصی در مورد اینکه چه تعداد زرده تخم‌مرغ باید، یا می‌توان، در یک روز مصرف کرد، وجود ندارد، و درواقع به بقیه رژیم غذایی فرد بستگی دارد.
قارچ
تنها منابع گیاهی غیرغنی شده ویتامین «دی» که می‌توان در سوپرمارکت‌ها یافت، قارچ است. قارچ‌ها هم مانند انسان‌ها، وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، ویتامین «دی» تولید می‌کنند؛ اما شکل دیگری از ویتامین «دی»: ویتامین «دی۲» به جای ویتامین «دی۳». برخی از کارشناسان معتقدند که ویتامین «دی۲» ممکن است سطح ویتامین «دی» خون را به اندازه ویتامین «دی۳» افزایش ندهد. با این حال، افزودن قارچ به رژیم غذایی، به دلایل دیگری نیز ارزش دارد: کالری کمی دارند و فیبر و ویتامین «ب» بالایی دارند.
توفو
همه انواع توفو غنی شده نیستند، اما آن‌هایی که غنی شده‌اند، در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۰۰ واحد (۲.۵میکروگرم) ویتامین «دی» را برای بدن شما تامین می‌کنند. توفو غذایی پروتئینی است و سرشار از بسیاری از مواد مغذی؛ از جمله کلسیم، آهن، ویتامین «ب۱۲»، و نیز ویتامین «د».
جگر گاو
جگر گاو مقادیر قابل‌توجهی پروتئین، اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین« آ»، و آهن در خود دارد. با آنکه این ماده غذایی کلسترول بالایی دارد، اما مصرف متعادل آن به رژیم غذایی شما تنوع می‌بخشد. یک وعده ۱۰۰ گرمی از جگر گاو پخته‌شده حاوی حدود ۴۲ واحد ویتامین «دی» است.
یکی از راهبردهای مفید در بهبود وضعیت سرانه ویتامین «دی» ، غنی‌سازی غذاهای معمولی، مانند غلات، بلغور جو دوسر، و لبنیات بوده است. امروزه حتی آب‌پرتقال غنی‌شده با ویتامین «دی» نیز در دسترس است.
طرفدار هیچ یک از این خوراک‌ها نیستید؟ فراموش نکنید که با قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز می‌توان ویتامین «دی» دریافت کرد. برای جذب حداکثری، زنگ ساعت را تنظیم کنید تا حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه هر روز در حوالی ظهر، بدون استفاده از کرم ضدآفتاب، در معرض نور خورشید قرار گیرید.
برای تهیه این مطلب از منابع موجود در وب‌سایت «سرویس سلامت عمومی بریتانیا»، ان‌اچ‌اس، و وب‌سایت «هلت‌لاین» استفاده شده است.
