حاملگی دوره ای زیبا از زندگی مادران است که خوبی‌ها و بدی‌های خودش را دارد.
حالت تهوع صبح گاهی، نفخ، کمر درد و ورم پاها از ناراحتی‌هایی هستند که در هنگام حاملگی بروز می‌کنند و می‌توانند جان انسان را به لبش برسانند!
ورم پاها که به نام “ادم” هم شناخته می‌شود، مانند کابوس است! در این مرحله هیچ کدام از کفش‌های قبلی که داشتید اندازه‌‌تان نمی‌شوند و به علاوه در هنگام راه رفتن درد زیادی را تحمل می‌کنید. ورم پا ممکن است در هر مرحله‌ای از حاملگی اتفاق بیافتد اما در سه ماهه سوم می‌تواند شدید تر شود.
این ورم به این علت اتفاق می‌افتد که بدن خون و مایعات بیشتری تولید می‌کند تا نیازهای جنین در حال رشد را تامین کند.
خانم‌هایی که از ورم رنج می‌برند می‌توانند با چند راه ساده این وضعیت را کمتر کرده و دوباره احساس خوبی داشته باشند (زمانی که ورم بیش از اندازه است، است به دکتر مراجعه کنید).
این ۱۰ کار ساده را انجام دهید:
۱- پیاده روی کنید
راه رفتن از حبس شدن مایعات در پاها جلوگیری می‌کند. اول از همه اینکه با راه رفتن ماهیچه‌ها منقبض شده و خون و مایعات دیگر را به دیگر نقاط بدن پمپ می‌کنند. به این ترتیب مایعات اضافه جمع شده در پاها از درون بافت‌ها با فشار خارج می شوند. دوم آنکه با راه رفتن ضربان قلب بالا می‌رود و همین به گردش خون بیشتر در ناحیه پاها می‌انجامد و باعث می‌شود مایعات اضافی در پاها جمع نشود.
به علاوه راه رفتن کمک می‌کند قوی بمانید و زایمان راحت‌تری داشته باشید. راه رفتن فعالیت سالمی است که می‌توانید در تمام ۹ ماه حاملگی‌تان آن را انجام دهید. با یک راه رفتن آرام شروع کنید و به مرور سرعت‌تان را زیاد کنید. می‌توانید از ۲۰ تا ۶۰ دقیقه راه بروید.
۲- پاهاتان را بالاتر از سطح بدن قرار دهید
بالا نگه داشتن پاها گردش خون را بهبود می‌بخشد، از سرازیر شدن مایعات اضافی به سمت پاها جلوگیری می‌کند و دفع ضایعات از بدن را آسان‌تر می‌کند. بالا نگه داشتن پاها جلوی درد و التهاب پاها را هم می‌گیرد.
- دراز بکشید و پاهاتان را بر روی یک بالشت قرار دهید. در زمان خوابیدن هم همین کار را بکنید.
- اگر در حالت نشسته هستید یک زیر پایی یا صندلی زیر پاهاتان قرار دهید و پاها را بر روی آن بگذارید.
باید از ایستادن‌های طولانی پرهیز کنید و هر زمان که می‌توانید پاهاتان را بکشید.
۳- پاهاتان را در محلول نمک اپسوم (نمک فرنگی) قرار دهید
نمک اپسوم (منیزیم سولفات) نه تنها ورم پاها را کاهش میدهد که درد ماهیچه‌ها را هم از بین می‌برد. نمک اپسوم سموم بدن را خارج می‌کند و بدن را آرام می‌کند. آب گرم هم به افزایش گردش خون در پاها کمک می‌کند.
- یک تشت کوچک را با آب ولرم پر کنید. یک دوم فنجان نمک اپسوم به آن اضافه کنید و آب را به خوبی هم بزنید. می‌توایند چند قطره عصاره رزماری، اسطوخودوس یا هر عصاره گیاهی دیگری که دوست دارید هم به آب اضافه کنید.
- پاهاتان را در این تشت فرو ببرید و تا زمانی که آب شروع به سرد شدن نکرده بیرون نیاورید.
- این کار را بیشتر از ۳ بر در هفته انجام دهید.
۴- پاهاتان را ماساژ دهید
ماساژ دادن ورم پا را کاهش میدهد و به ریلکس شدن آن کمک می‌کند. ماساژ دادن با حرکات نرم فشار ملایمی به پوست پا و ماهیچه‌های این قسمت وارد می‌کند. این کار سیستم لنفاوی را فعال می‌کند و باعث می‌شود مایعات اضافه دفع شوند.
پاهاتان را با حرکات آرام و نرم به طرف بالا (از پاشنه به سمت انگشتان) ماساژ دهید. اگر در ماه‌های آخر بارداری هستید خودتان نمی‌توانید به راحتی پاهاتان را ماساژ دهید، بهتر است از شخص دیگری خواهش کنید این کار را برای شما انجام دهد.
۵- مقدار نمک مصرفی‌تان را کنترل کنید
فشار خون زیاد در دوران حاملگی می‌تواند به ورم منجر شود. برای آنکه فشار خون‌تان را پایین بیاورید، باید میزان نمک مصرفی‌تان را کم کنید.
- به غذاهاتان نمک زیادی اضافه نکنید، به جای آن از ادویه و گیاهان استفاده کنید تا غذا طعم بهتری داشته باشد.
- از غذاهای آماده و فراوری شده، فست فود و نوشیدنی‌های ورزشی دوری کنید. این خوراکی‌ها پر از سدیم هستند، حتی اگر طعم نمک ندهند.
- از مصرف کنسروها خودداری کنید چرا که سرشار از سدیم اند.
۶- شنا کنید
شنا یکی دیگر از ورزش‌های سبکی است که در دوران حاملگی می‌توان انجام داد تا از ورم پاها جلوگیری کرد.
تنها مقداری شنا کردن در استخر باعث می‌شود گردش مایعات در بدن‌تان افزایش پیدا کند و فشار ملایمی که آب به بدن وارد می‌کند مایعات اضافی درون بافت‌ها را به درون رگ‌ها می‌فرستد. به علاوه شنا کردن باعث می‌شود فشار از روی پاها برداشته شود و درد کمر و پاها کمتر شود. شنا برای بدن‌تان ضرری ندارد و معمولا شنا کردن در همه ماه‌های حاملگی، درست تا زمانی که بچه به دنیا بیاید، مشکلی ندارد.
۷- یوگا کنید
یوگا پیش از زایمان به افزایش گردش خون در بدن و جلوگیری از جمع شدن مایعات در بافت‌ها کمک می‌کند. به علاوه یوگا ماهیچه های پا را قوی می‌کند و با این کار باعث می‌شود توانایی ماهیچه‌ها در بیرون راندن مایعات اضافی جمع شده در پاها بیشتر شود.
به غیر از نقشی که در کاهش ورم دارد، یوگا، فشار خون را کاهش میدهد، خواب را بهبود می‌بخشد، قدرت ماهیچه‌ها را زیاد می‌کند و درد کمر را کاهش میدهد.
بهتر است در طول بارداری ، به جای اینکه خودتان در خانه یوگا انجام دهید، به کلاس‌های یوگای پیش از زایمان بروید.
۸- غذاهای سرشار از پتاسیم بخورید
پتاسیم سدیم اضافی را از بدن خارج می‌کند و نسبت آب به نمک در بدن را در حدی متعادل نگه می‌دارد.
سدیم باعث احتباس آب در بافت‌های بدن می‌شود، پس خوردن غذاهایی که سرشار از پتاسیم هستند به کاهش ورم پاها کمک می‌کند. غذاهایی که سرشار از پتاسیم اند شامل: موز، آووکادو، انجیر، کرفس، جعفری، کیوی، اسفناج، گوجه آفتاب خشک، کلم، کاسنی، کنگر فرنگی و آب آلو هستند.
۹- منیزیم بیشتری مصرف کنید
در بسیاری از موارد احتباس آب در بدن و ورم بافت‌ها نتیجه کمبود منیزیم بدن است. واضح است که در چنین مواردی مصرف منیزیم می‌تواند به بهبود وضعیت پیش آمده کمک کند. مصرف روزانه ۲۰ تا ۴۰۰ میلی گرم منیزیم می‌تواند به کاهش ورم پاها در طول حامگی کمک کند. غذاهای سرشار از منیزیم شامل: بادام، توفو، بادام زمینی، شکلات تلخ، تخمه کدو، بروکلی و آووکادو است.
رژیم غذایی سرشار از منیزیم می‌تواند به فشار خون بالا را هم پایین آورد. مصرف منیزم به جلوگیری از زایمان پیش از موعد هم کمک می‌کند.
۱۰- به مقدار کافی آب بنوشید
در اکثر موارد ورم پاها در طول حاملگی در نتیجه متعادل نبودن نسبت نمک به آب در درون بدن است. این عدم تعادل باعث بالا رفتن درجه حرارت بدن و احساس گرمای شدید در بیشتر مواقع می‌شود. اگر ورم به علت کم آبی باشد نوشیدن آب کافی باعث می‌شود مایعات اضافی از پاها خارج شوند و کلیه‌ها به خوبی کار کنند. پس هر روز به میزان مناسب آب بنوشید. برای آنکه سود بیشتری ببرید به لیوان آب‌تان چند قطره لیمو ترش اضافه کنید. لیمو ترش ترکیبات ضد التهابی دارد که از ورم مکرر پاها جلوگیری می‌کند. همچنین بهتر است در دوره حاملگی‌تان کافئین کمتری مصرف کنید.
