نیاز روزانه امگا ۳ یک فرد به سن، جنس و فاکتورهای سلامتی مختلفی بستگی دارد. دلیل توجه و رغبت بسیاری از مردم به اسیدهای چرب امگا ۳، مزایای سلامتی آن است. ماهی‌های چرب، آجیل و دانه‌ها سرشار از امگا ۳ هستند.
امگا ۳ جزء مهمی از غشای سلولی بدن است و به عملکرد قلب، ریه ها، سیستم ایمنی بدن و سیستم هورمون کمک می کند.
سه نوع اسید چرب امگا ۳ وجود دارد:
- اسید داکوزاکسانوئیک (DHA)
- اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA)
- اسید آلفا لینولنیک (ALA)
سطح DHA به ویژه در چشم، مغز و سلول‌های اسپرم بالاست. EPA نیز می‌تواند منافع خاصی برای کاهش التهاب داشته باشد. بدن ALA را به EPA و DHA تجزیه می‌کند، اما نرخ و سرعت تبدیل پایین است. به همین دلیل، افراد باید هر سه نوع امگا ۳ را در رژیم خود داشته باشند.
ماهی‌های چرب حاوی میزان زیادی DHA و EPA و منابع گیاهی سرشار از ALA هستند. اگر شخصی هر نوع امگا ۳ را به اندازه کافی در رژیم غذایی خود نداشته باشند، ممکن است نیاز به مکمل پیدا کند.
دستورالعمل روزانه امگا ۳ چیست؟
تعدادی از سازمان‌های ملی، دستورالعمل‌هایی را برای مصرف امگا ۳ منتشر کرده‌اند، اما به طور قابل توجهی با هم تفاوت دارند.
تحقیقات نشان می‌دهد که گروه‌های مختلفی از افراد نیاز به مقادیر مختلف دارند و مصرف بیشتر امگا ۳ می‌تواند برای شرایط سلامتی خاص مفید باشد.
مردان و زنان بزرگسال
طبق مؤسسه ملی بهداشت، اطلاعات کافی و در دسترسی از مصرف توصیه روزانه امگا ۳ برای بزرگسالان موجود نیست. همچنین هیچ توصیه خاصی برای EPA و DHA به طور جداگانه وجود ندارد.
منابع دیگر یک “مصرف کافی” برای امگا ۳ تخمین زده‌اند. مصرف کافی، میزانی است که فرد برای تضمین کفایت تغذیه‌ای خود نیاز دارد.
یک گزارش در سال ۲۰۰۸ نشان می‌دهد که مردان و زنان بالغ باید حدود ۰٫۲۵ گرم EPA به علاوه DHA در روز دریافت کنند.
نوع ALA نیز ۱٫۶ گرم برای مردان و ۱٫۱ گرم برای زنان توصیه می‌شود.
بارداری، شیر دادن و کودکان
زنان باید در زمان بارداری و شیردهی خود امگا ۳ بیشتری مصرف کنند:
- ۳ گرم EPA و DHA، که حداقل ۰٫۲ گرم آن باید DHA باشد.
- ۴ گرم ALA هنگام بارداری
- ۳ گرم ALA هنگام شیردهی
اداره غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه کرده است زنانی که ممکن است باردار شوند، زنانی که شیردهی می‌کنند و بچه‌های جوان باید هر هفته ماهی بیشتری در رژیم‌های غذایی خود داشته باشند. آنها توصیه می‌کنند که زنان باردار یا شیرده برای رشد و تکامل جنین خود باید هر هفته ۲۳۰ تا ۳۵۰ گرم ماهی کم جیوه مصرف کنند.
نوزادان پسر و دختر تا سن ۱ سالگی باید به میزان ۰٫۵ گرم امگا ۳ مصرف کنند. شیر انسان حاوی ALA، DHA، و EPA برای نوزادان شیرخواره است.
امگا ۳ برای سلامت قلب
یک بررسی جامع در سال ۲۰۱۸ گزارش می‌دهد که امگا ۳ ممکن است برای بیماری‌های قلبی مفید باشد.
همچنین یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۰۲ توصیه می‌کند که افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی عروقی باید حدود ۱ گرم EPA به اضافه DHA در روز مصرف کنند. با این حال، آنها می‌توانند با پزشک خود در مورد مصرف مکمل صحبت کنند. گفتنی است که دستورالعمل‌های به روز شده مورد نیاز است.
محققان تحقیقات بسیاری را برای ارزیابی اثرات مصرف مکمل‌های امگا ۳ بر بیماری های قلبی انجام داده‌اند.
یک بررسی نشان داد که با مصرف امگا ۳، مرگ و میر در افراد مبتلا به بیماری قلبی و همچنین افرادی که دارای نارسایی قلبی هستند، کاهش چشمگیری داشته است.
با این حال، در یکی دیگر از مطالعات بزرگ، به این نتیجه رسیدند که مکمل DHA و EPA ممکن است اثر کمی داشته باشند، در حالی که ALA ممکن است تنها یک اثر کوچکی داشته باشد. هنوز تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
امگا ۳ برای افسردگی
برخی مطالعات پیشنهاد کرده‌اند که مصرف مکمل‌های امگا ۳ ممکن است با کاهش علائم افسردگی همراه باشد.
یک مطالعه کوچک از افراد جوان مبتلا به علائم افسردگی گزارش داد گروهی که هر روز ۱٫۴ گرم DHA و EPA دریافت می‌کردند، در مقایسه با گروهی که تنها دارونما مصرف می‌کردند، پس از ۲۱ روز وضعیت افسردگی آنها به طور قابل توجهی پایین‌تر آمد.
امگا ۳ برای بیماری آلزایمر
مکمل‌های امگا ۳ همچنین ممکن است به عنوان یک درمان آینده برای بیماری آلزایمر مفید باشند. یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که امگا ۳ در ابتدای بیماری آلزایمر مفید است، زمانی که تنها اختلالی جزئی در عملکرد مغز بوجود آید.
با این حال، اطلاعات کافی برای حمایت استفاده از مکمل‌های امگا ۳ در موارد پیشرفته بیماری آلزایمر وجود ندارد.
امگا ۳ برای سرطان
بسیاری از مطالعات اثرات مثبت مکمل امگا ۳ را بر انواع خاصی از سرطان‌ها بررسی کرده اند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ گزارش داد که ترکیب مکمل‌های امگا ۳ و ویتامین D موجب افزایش مرگ سلول‌های سرطانی در سرطان پستان شد.
در یک بررسی از اسیدهای امگا ۳ و سرطان پروستات، برخی محققان ارتباطی میان مصرف بالای امگا ۳ و کاهش مرگ و میر ناشی از سرطان پروستات پیدا کردند.
مصرف چه مقدار امگا ۳ زیاد است؟
حد بالایی از مصرف امگا ۳ وجود ندارد. FDA پیشنهاد کرده است که مردم باید بیش از ۳ گرم در روز از ترکیب DHA و EPA مصرف کنند.
دانشمندان می‌گویند که امگا ۳ به مدت طولانی می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را کاهش دهد، زیرا باعث کاهش پاسخ‌های التهابی بدن می‌شود.
دوزهای بالای امگا ۳ ممکن است زمان خونریزی را افزایش دهند. بنابراین، افرادی که داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنند باید قبل از شروع مصرف مکمل امگا ۳ با پزشک خود مشورت کنند.
اگر دچار کمبود امگا ۳ شوید، چه اتفاقی می افتد؟
علائم شناخته شده کمی از کمبود امگا ۳ وجود دارد. پزشکان ارتباطی بین کمبود اسیدهای چرب ضروری، از جمله امگا ۳ و امگا ۶، و علائم درماتیت (یک ضایعه پوستی مانند اگزما) و بوجود آمدن پوستی خشن پیدا کرده اند.
محققان نمی‌دانند که چه مقدار از DHA و EPA باید در بدن وجود داشته باشد که بتواند خطر نارسایی عصبی یا اختلال ایمنی را افزایش دهد.
در ایالات متحده، کمبود امگا ۳ بسیار نادر است.
مکمل‌های امگا ۳
اگر فرد نتواند امگا ۳ را در رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت کند، ممکن است مصرف مکمل را در نظر بگیرند. قبل از مصرف هر نوع مکمل‌های غذایی جدید، با پزشک خود صحبت کنید.
مواد تشکیل دهنده مکمل‌های امگا ۳ به طور گسترده‌ای متفاوت هستند. افراد ممکن است بخواهند برچسب محصول را بررسی کنند تا ببینند دقیقا حاوی چه موادی هستند.
مقدار هر عنصر می‌تواند بین دسته‌های یک محصول متفاوت باشد زیرا FDA کیفیت مکمل‌های امگا ۳ را تنظیم نمی‌کند.
مکمل معمولی امگا ۳ حدود ۱ گرم روغن ماهی و دوزهای مختلف EPA و DHA را فراهم می کند.
اسیدهای چرب امگا ۳، EPA و DHA، که در مورد مزایای سلامتی آنها بسیار تحقیق شده است، در مکمل‌های روغن ماهی، روغن کریل و مکمل‌های روغن کبد ماهی وجود دارد.
روغن گیاهی جلبک دریایی حدود ۰٫۱ تا ۰٫۳ گرم DHA دارد و برخی نیز حاوی EPA می‌باشند. دیگر مکمل‌های گیاهی مانند کپسول‌های بذر کتان (فلکسید)، تنها اسیدهای چرب ALA را فراهم می کنند.
در حالی که غذاهای دریایی می‌توانند فلزات سنگین داشته باشند، اما دانشمندان این فلزات را در مکمل‌های امگا ۳ پیدا نکرده اند، زیرا تولید کنندگان، فلزات را در طول پردازش و تصفیه حذف می‌کنند.
افراد می‌توانند مکمل‌های امگا ۳ را در داروخانه‌ها پیدا کنند یا از مارک‌های مختلفی در فروشگاه‌های آنلاین خریداری کنند.
خلاصه
مقدار امگا ۳ مورد نیاز فرد بستگی به سن، جنس و وضعیت سلامتی او دارد. مردم باید ماهی‌های چرب را دو بار در هفته بخورند تا EPA و DHA کافی دریافت کنند و آنها باید از منابع گیاهی ALA در رژیم غذایی خود استفاده کنند.
منابع سلامتی توصیه می‌کنند که مردم نباید از ۳ گرم امگا ۳ در روز تجاوز کنند، مگر این که توسط یک متخصص پزشکی تعیین شود.
اگر فردی ماهی نخورد، مصرف مکمل امگا ۳ می‌تواند یک ایده خوب باشد. اطمینان حاصل کنید که برچسب مکمل را به دقت بخوانید و قبل از مصرف مکمل‌های جدید با پزشک صحبت کنید.
