تابستان فصل ماجراجویی است. چه سوار هواپیما شوید، چه یک سفر جاده‌ای برنامه‌ریزی کنید یا تعطیلات آخر هفته را در دل طبیعت بگذرانید، این زمان فرصتی برای استراحت و کشف تجربه‌های تازه است. اما در کنار تمام این لذت‌ها، خیلی راحت می‌توان از روتین همیشگی خارج شد و سلامت خود را نادیده گرفت.
خبر خوب این است که سالم ماندن نباید کار سختی باشد. با چند راهکار ساده و کمی شناخت از نیازهای بدنتان، می‌توانید در طول سفر هم احساس خوبی داشته باشید و هم لذت بیشتری از تجربه‌ها ببرید. پس پیش از سفر، این نکات را بخوانید تا برای یک سفر متعادل، پرانرژی و بدون استرس آماده باشید.
۱. بررسی سریع وضعیت سلامتی پیش از سفر
قبل از آنکه چمدانتان را ببندید، بد نیست به بدنتان نگاهی بیندازید. یک آزمایش خون ساده می‌تواند نشان دهد سطح ویتامین‌ها، مواد معدنی و هورمون‌های شما در وضعیت مناسبی هستند یا نه. این کار کمک می‌کند از همان روز اول سفر سرحال باشید.
کمبودهایی مثل ویتامین D، آهن یا امگا ۳ بسیار رایج‌تر از چیزی هستند که تصور می‌کنید و همین کمبودها می‌توانند بی‌سروصدا بر انرژی، ایمنی، خلق‌وخو و سلامت کلی شما اثر منفی بگذارند. چون نتایج این آزمایش‌ها معمولاً طی ۴۸ ساعت آماده می‌شوند، فرصت کافی دارید تا پیش از سفر نیازهای بدن خود را جبران کنید.
۲. هوشمندانه آب بنوشید (فقط آب کافی نیست)
هوای گرم، پروازهای طولانی، تنقلات شور هواپیما و فعالیت بیشتر می‌توانند باعث کم‌آبی بدن شوند. اما نوشیدن آب خالی همیشه کافی نیست؛ به‌ویژه اگر تعادل الکترولیت‌های بدن به هم بخورد.
الکترولیت‌ها چه هستند؟
مواد معدنی مثل سدیم، پتاسیم و منیزیم که تعادل آب بدن، عملکرد عضلات و سیگنال‌های عصبی را تنظیم می‌کنند. از دست دادن آنها از طریق تعریق یا رژیم نامناسب می‌تواند خستگی و سرگیجه به همراه داشته باشد. راهکارهای هیدراته ماندن در سفر:
- استفاده از پودر یا قرص‌های الکترولیت کم قند در بطری آب
- افزودن کمی نمک و آب‌لیمو به آب برای تقویت طبیعی الکترولیت
- نوشیدن جرعه‌جرعه آب در طول روز به جای مقادیر زیاد یک‌باره
نکته: سطح پایین منیزیم یکی از دلایل شایع و نادیده گرفته‌شده خستگی، گرفتگی عضلات، سردرد و بی‌خوابی در سفر است.
۳. به روتین پایبند بمانید
بدن انسان عاشق نظم و ریتم است. حتی عادت‌های کوچک می‌توانند اثر بزرگی بر هورمون‌ها، متابولیسم و گوارش بگذارند. چند توصیه ساده:
- هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید، حتی در تعطیلات
- صبح‌ها خودتان را در معرض نور خورشید قرار دهید تا ساعت بدنتان تنظیم شود
- وعده‌های غذایی را در زمان‌های تقریباً ثابت میل کنید تا سطح قند خون و هضم پایدار بماند
۴. مراقب گوارش و سطح انرژی باشید
غذاهای جدید، ساعت‌های نامنظم غذا خوردن یا نوشیدنی‌های الکلی می‌توانند دستگاه گوارش را تحت فشار قرار دهند. اگر روده‌ها ناراضی باشند، کل بدن بی‌حال خواهد شد. راهکارهای مفید:
- همراه داشتن پروبیوتیک معتبر برای حفظ تعادل میکروبیوم و کاهش مشکلات گوارشی
- انتخاب میان‌وعده‌های مغذی مثل مغزها، بار پروتئینی یا میوه خشک
- ترکیب کربوهیدرات با فیبر و پروتئین در وعده‌های اصلی برای جلوگیری از نوسان قند خون
اگر در سفر احساس بی انرژی بودن، مه ذهنی یا مشکل تمرکز داشتید، لزوماً تقصیر جت‌لگ نیست؛ ممکن است ناشی از کمبود ویتامین B12، آهن یا فریتین باشد که برای سوخت‌وساز انرژی و عملکرد مغز حیاتی‌اند.
۵. فعال باشید، اما هوشمندانه ریکاوری کنید
سفر اغلب با فعالیت‌های بیشتر همراه است: پیاده‌روی‌های طولانی، کوهنوردی یا ورزش‌های تابستانی. این فعالیت‌ها شادی‌آورند اما ممکن است باعث التهاب، درد عضلات یا فشار بر مفاصل شوند.
چطور آماده شویم؟
- یک تا دو هفته قبل از سفر، مصرف امگا ۳ (EPA و DHA) را افزایش دهید تا التهاب کاهش یابد و مفاصل انعطاف‌پذیرتر شوند.
- منیزیم برای عملکرد عضلات، انرژی و خواب حیاتی است. کمبود آن باعث گرفتگی و ریکاوری کندتر می‌شود.
- ویتامین D سلامت استخوان و عضلات را پشتیبانی می‌کند و خطر آسیب را کاهش می‌دهد.
۶. افت ایمنی پس از سفر را جدی بگیرید
آیا برایتان پیش آمده بعد از سفر احساس بی‌حالی یا حتی مریضی کنید؟ این مسئله بسیار رایج است. پروازهای طولانی، تغییر خواب، قرار گرفتن در محیط‌های شلوغ و حتی کمبود مواد مغذی می‌توانند سیستم ایمنی را ضعیف کنند.
دلایل:
- خشک شدن مخاط بدن در کابین هواپیما (کاهش خط دفاعی اول بدن)
- جت‌لگ و کم‌خوابی که فعالیت سلول‌های ایمنی را سرکوب می‌کند
- سطح پایین ویتامین D یا التهاب پنهان
راهکار:
پس از بازگشت، با یک آزمایش ساده وضعیت سیستم ایمنی خود را بررسی کنید. شمارش گلبول‌های سفید، سطح CRP و ویتامین D می‌تواند نشان دهد بدنتان به استراحت یا تقویت بیشتر نیاز دارد یا نه.
سخن پایانی
سفر زمان رهایی و کشف دنیاست، اما این به معنای کنار گذاشتن سلامت نیست. در حقیقت، سفر فرصتی عالی برای توجه بیشتر به نیازهای بدن است. با قدم‌های ساده‌ای مثل هیدراته ماندن، تغذیه مناسب، پایبندی به روتین، یا شناخت سطح ویتامین‌ها و هورمون‌ها، می‌توانید پرانرژی و متعادل بمانید.
