چگونه یک رژیم خام گیاه‌خواری را دنبال کنم: مزایا و خطرات

اگرچه خام گیاه‌خواری رژیم جدیدی محسوب نمی‌شود، اما اخیرا در میان مردم محبوبیت زیادی به دست آورده است. در این رژیم، اصول گیاه‌خواری با غذاهای خام همراه است.

در حالی که ممکن است برخی افراد به دلایل اخلاقی یا زیست محیطی این رژیم را دنبال کنند، اما معمولا دلیل اصلی تبعیت از این رژیم غذایی، مزایای سلامتی آن است. این مزایا شامل کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به دیابت است.

با این حال، یک رژیم غذایی کاملا خام گیاه‌خواری، ممکن است برخی از خطرات سلامتی را نیز ایجاد کند، به ویژه اگر به خوبی برنامه ریزی نشده باشد.

در این مقاله، رژیم غذایی گیاهی خام – از جمله مزایا و خطرات آن بررسی شده است.

رژیم خام گیاه‌خواری چیست؟

خام گیاه‌خواری، جزئی از رژیم گیاه‌خواری است و مانند گیاه‌خواری، تمام غذاهای حیوانی را حذف می‌کند.

سپس مفهوم غذای خام به آن اضافه می‌شود و به این معنی است که غذاها باید به طور کاملا خام یا گرم شده در دمای زیر ۴۰-۴۸ درجه سانتیگراد مصرف شوند.

ایده خوردن فقط غذاهای خام از اواسط قرن نوزدهم وجود داشته است. زمانی که وزیر پروتستان و اصلاح کننده‌های رژیم غذایی، این روش را به عنوان راهی برای جلوگیری از بیماری ترویج دادند.

یک رژیم غذایی وگان خام به طور کلی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات و حبوبات است. همچنین غذاهای فرآوری شده در این رژیم به میزان بسیار کم گنجانده می‌شود.

کسانی که به دنبال رژیم غذایی وگان خام هستند، انگیزه آنها اغلب دلائل سلامتی است.

آنها بر این باورند که ارزش غذایی غذاهای خام و حداقل غذاهای گرم شده بیشتر از غذاهای پخته شده است.

در عوض روش‌هایی مانند آبمیوه‌گیری، مخلوط کردن، خیساندن، جوانه زدن و خشک کردن، به جای پخت و پز استفاده می‌شود.

برخی از طرفداران همچنین معتقدند که رژیم غذایی گیاهی خام تمام مواد مغذی مورد نیاز انسان را فراهم می‌کند؛ به همین دلیل معمولا آنها به دنبال مکمل‌ها نیستند.

مزایای سلامتی

رژیم غذایی خام گیاه‌خواری سرشار از ارزش‌های غذایی است. این رژیم همچنین با چندین مزیت سلامتی دیگر مرتبط است.

می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد

یک رژیم غذایی خام به دلیل تمرکز بر روی میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد چرا که هر دو آنها به طور پیوسته با فشار خون پایین و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی مرتبط هستند.

این نوع رژیم همچنین شامل مقدار زیادی آجیل، دانه، غلات کامل و حبوبات است. مطالعات نشان می‌دهند که این مواد غذایی می‌توانند سطح کلسترول خون را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.

مطالعات مشاهداتی گزارش می‌دهند که خطر ابتلا به فشار خون بالا در گیاهخواران می‌تواند تا ۷۵٪ و خطر ابتلا به بیماری قلبی تا ۴۲٪ کاهش پیدا کند.

علاوه بر این، چندین مطالعه تصادفی کنترل شده – استاندارد طلایی در تحقیقات علمی- نشان داد که رژیم‌های گیاهی در کاهش کلسترول بد یا “LDL” بسیار موثر است.

مطالعات اندکی به بررسی تأثیر رژیم‌های گیاهی خام به طور خاص پرداخته‌اند. با این حال، محتوای بالای ارزش غذایی گیاهان ممکن است نتایج مشابهی را ارائه دهد – اگرچه مطالعات بیشتری لازم است.

می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد

یک رژیم غذایی خام گیاه‌خواری همچنین می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

باز هم ممکن است بخشی از آن به دلیل تمرکز بر روی میوه‌ها و سبزیجات باشد که با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه است. همچنین، این رژیم غذایی، غنی از فیبر است – ماده مغذی که با کاهش سطح قند خون و افزایش حساسیت به انسولین مرتبط است.

اخیر در یک بررسی مشخص شد که رژیم‌های غذایی خام گیاه‌خواری با کاهش خطر ۱۲ درصدی ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه است.

علاوه بر این، رژیم‌های گیاهی حاوی مقادیر زیادی از آجیل، دانه‌ها، غلات و حبوبات است که می‌تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند.

می‌تواند به کاهش وزن کمک کند

یک رژیم غذایی گیاهی خام، در کمک به کاهش وزن بسیار مفید است. در حقیقت، مطالعات به طور پیوسته رژیم‌های غذایی خام شامل خام گیاه‌خواری را به کاهش میزان چربی بدن ربط می‌دهند.

در یک مطالعه، افرادی که رژیم‌های غذایی مختلف خام را برای بیش از ۳٫۵ سال دنبال کردند، حدود ۲۶-۲۲ پوند (۱۰ تا ۱۲ کیلوگرم) از دست دادند. علاوه بر این، شرکت کنندگان با بالاترین درصد مواد غذایی خام در رژیم غذایی خود نیز دارای کمترین شاخص های توده بدنی (BMI)بودند.

در تحقیقی دیگر، افرادی که تحت رژیم غذایی گیاهی خام قرار داشتند، درصد چربی بدن آنها بین ۴/۷ تا ۹/۷ درصد پایین‌تر از افرادی بود که یک رژیم غذایی معمولی داشتند.

بهبود گوارش و هضم غذا

مقدار بالای فیبر در کل غذاهای گیاهی می‌تواند به بهبود هضم غذا کمک کند.

رژیم‌های خام گیاه‌خواری حاوی هر دو فیبر محلول و نا محلول هستند. فیبر نا محلول به مدفوع حجم می‌دهد و کمک می‌کند تا غذا از طریق روده شما سریع‌تر حرکت کند و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد.

فیبر محلول نیز مفید است، زیرا به غذا دادن باکتری‌های خوب در روده کمک می‌کند.

این باکتری‌های سالم به نوبه خود، مواد مغذی مانند چربی‌های زنجیره‌ای را تولید می‌کند که به کاهش التهاب روده کمک می‌کند. این باکتری‌ها همچنین می‌توانند علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو (فرمی از بیماری التهابی روده) را بهبود ببخشند.

خطرات احتمالی

یک رژیم غذایی خام گیاه‌خواری ممکن است با برخی از خطرات همراه باشد – به ویژه اگر شما برای آن برنامه‌ریزی دقیقی نداشته باشید.

ممکن است باعث عدم تعادل تغذیه‌ای شود

رژیم‌های وگان، تا زمانی که به خوبی برنامه‌ریزی شود، می‌تواند برای تمام مراحل زندگی مناسب باشد.

یکی از پیش نیازها برای برنامه‌ریزی خوب این است که مطمئن شوید بدن شما تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز را دریافت خواهد کرد. شما می‌توانید این کار را با مصرف غذاهای غنی شده یا مکمل‌ها برای جبران مواد مغذی که به طور طبیعی در رژیم خام گیاهخواری کم است، انجام دهید.

برای مثال ویتامین B12 یکی از ویتامین‌هایی است که به طور طبیعی در رژیم غذایی گیاهی خام، کم یافت می‌شود. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به کم‌خونی، آسیب سیستم عصبی، ناباروری، بیماری‌های قلبی و ضعیف شدن استخوان‌ها ‌شود.

در حالی که هر کسی می‌تواند سطح ویتامین B12 کمی در بدن خود داشته باشد، اما گیاهخوارانی که مکمل مصرف نمی‌کنند ممکن است در معرض خطر بالای کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی قرار گیرند.

در واقع یک مطالعه نشان داد ۱۰۰٪ از شرکت کنندگانی که رژیم خام گیاه‌خواری را دنبال می‌کردند، کمتر از مقدار توصیه شده (۲٫۴ mcg) ویتامین B12 در روز مصرف می کردند. علاوه بر این، بیش از یک سوم از شرکت کنندگان در زمان مطالعه، کمبود ویتامین B12 داشتند.

با این حال، اغلب افرادی که رژیم غذایی خام گیاه‌خواری را دنبال می‌کنند، به دنبال مکمل‌ها نیستند زیرا اعتقاد بر این است که می‌توان تمام مواد مغذی مورد نیاز را از غذاهای خام به تنهایی دریافت کرد. این طرز تفکر می‌تواند خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.

همچنین به نظر می‌رسد که رژیم‌های غذایی وگان خام دارای میزان پایینی از کلسیم و ویتامین D هستند که ممکن است آنها را در معرض خطر برخی کمبودهای غذایی قرار دهد.

ممکن است باعث ضعف عضلات و استخوان‌ها شود

چندین جنبه از یک رژیم غذایی گیاهی خام ممکن است باعث ضعف عضلات و استخوان‌ها شود. برای تازه کاران، این نوع رژیم می‌تواند موجب کمبود کلسیم و ویتامین D در آنها شود- این دو ماده غذایی برای داشتن استخوان‌های قوی ضروری هستند.

در یک مطالعه، افرادی که رژیم خام گیاه‌خواری را در پیش داشتند، نسبت به افرادی که رژیم‌های غذایی معمولی داشتند، مواد معدنی و چگالی استخوان کمتری داشتند.

برخی از افرادی که چنین رژیمی را در پیش دارند ممکن است قادر به دریافت ویتامین D از قرار گرفتن در معرض آفتاب باشند.

با این حال، افراد مسن، افرادی که در مناطق شمالی و کم نور زندگی می‌کنند یا افرادی که دارای پوست تیره تر هستند، ممکن است به تنهایی قادر به تولید ویتامین D کافی از نور آفتاب نباشند.

علاوه بر این، رژیم غذایی گیاهی خام دارای پروتئین بسیار کم است که اغلب کمتر از ۱۰ درصد کل کالری شما در روز است.

اگرچه چنین مقادیر کمی از پروتئین، ممکن است به لحاظ نظری برای پاسخگویی به نیازهای اولیه بیولوژیک کافی باشد، اما برخی از شواهد، مصرف بیشتر پروتئین را با استخوانهای قوی‌تر مرتبط می‌دانند.

پروتئین همچنین برای حفظ توده عضلانی مهم است، به خصوص در دوره‌هایی که مصرف کالری شخص کم باشد که باعث کاهش وزن می‌شود.

ممکن است منجر به پوسیدگی دندان‌ها شود

رژیم‌های خام گیاه‌خواری همچنین ممکن است احتمال پوسیدگی دندان را افزایش دهند. این امر به ویژه در مورد رژیم‌های غذایی بیشتر صادق است که شامل بسیاری از میوه‌های مرکبات و انواع توت‌ها باشد. این میوه‌ها بیشتر اسیدی هستند و احتمالا موجب فرسایش مینای دندان شما می‌شوند.

در یک مطالعه، ۹۷٫۷٪ افرادی که رژیم غذایی خام گیاه‌خواری را دنبال می‌کردند، هر کدام تا درجاتی فرسایش دندان‌های خود را تجربه کردند. این درصد در افراد با رژیم غذایی معمولی ۸۶٫۸ بود.

با این حال، قبل از نتیجه‌گیری قوی می‌بایست مطالعات بیشتری انجام شود.

ممکن است باروری را کاهش دهد

در بعضی موارد، یک رژیم غذایی خام گیاه‌خواری می‌تواند باروری را کاهش دهد.

در یک مطالعه ۷۰٪ از زنان پس از رژیم غذایی گیاهی خام، دچار بی‌نظمی در چرخه قاعدگی خود شدند. همچنین حدود یک سوم آنها آمنوره را تجربه کردند. آمنوره شرایطی در زنان است که باعث توقف کامل قاعدگی می‌شود.

علاوه بر این، مشاهده شد که هرچه غذاهای خام بیشتر مصرف می‌شد، این اثرات نیز قوی‌تر می‌شد. محققان محاسبه کردند زنانی که این رژیم غذایی را در پیش دارند، حدود ۷ برابر بیشتر از سایر زنان ممکن است آمنوره را تجربه کنند.

دانشمندان خاطرنشان می‌سازند که یکی از راه‌های اصلی رژیم غذایی خام گیاه‌خواری ممکن است بر باروری یک زن تاثیر بگذارد، زیرا بدن او نمی‌تواند به اندازه کافی کالری دریافت کند. این امر باعث می‌شود تا زنان وزن خود را بیش از حد از دست بدهند و توانایی‌شان برای قاعدگی کاهش یابد.

چگونه یک رژیم خام گیاه‌خواری را دنبال کنم؟

برای دنبال کردن یک رژیم غذایی وگان خام، ابتدا باید اطمینان حاصل کنید که حداقل ۷۵٪ از تمام مواد غذایی که می‌خورید خام باشد یا در دمای زیر ۱۱۸-۱۰۴ درجه فارنهایت (۴۸-۴۰ درجه سانتیگراد) پخته شود.

باید به طور کامل از محصولات حیوانی اجتناب شود، در حالی که مصرف میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها باید زیاد باشد. دانه‌ها و حبوبات نیز بسیار حائز اهمیت هستند، اما قبل از مصرف باید کاملا خیس بخورند یا جوانه بزنند.

چه غذاهایی بخورم؟

میوه های تازه و خشک شده
سبزیجات خام، آب سبزیجات یا خشک شده
آجیل و دانه‌های خام
دانه‌ها و حبوبات (جوانه زده یا خیس خورده)
شیر آجیل‌های خام مانند شیر سویا
کره بادام زمینی
روغن‌های تصفیه نشده
جلبک دریایی
برخی از شیرین کننده‌ها، مانند شربت خالص افرا، شیره انگور و …
پودر کاکائو خام فرآوری نشده
انواع ادویه جات، سرکه، سس سویا پاستوریزه نشده

از چه غذاهایی اجتباب کنم؟

میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها و حبوباتپخته شده
محصولات پخته شده
آجیل و دانه‌های بوداده
روغن‌های تصفیه شده
نمک زیاد
قند، شکر و آرد سفید (تصفیه شده)
آبمیوه‌های غیر طبیعی و پاستوریزه
قهوه و چای
الکل
غذاها و میان وعده‌های فرآوری شده مانند چیپس و شیرینی‌ها

یک منوی ساده

صبحانه: آب میوه و آب سبزیجات برگ سبز، جلبک اسپیرولینا، لوبیا، دانه چیا، انواع توت‌ها
ناهار: نخود فرنگی، سوپ سبزیجات
شام: یک پیتزای گیاهی خام

یک رژیم غذایی خام گیاه‌خواری شامل میوه‌های سالم، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات و حبوبات است که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد و به کاهش وزن و هضم بهتر کمک کند.

با این حال، اگر برنامه‌ریزی نادرست باشد، این رژیم غذایی ممکن است خطر کمبود مواد مغذی، ناباروری و ضعف عضلات، استخوان و دندان را افزایش دهد.

اگر تصمیم به دنبال کردن یک رژیم غذایی گیاهی خام داشته باشید، از دریافت کالری کافی روزانه خود اطمینان حاصل کنید. همچنین برای برطرف کردن تمام نیازهای غذایی خود، بهتر است برخی مکمل‌ها را نیز در رژیم غذایی خود وارد کنید.