اگر دچار یک مشکل قلبی هستید یا اگر پزشک به شما گفته که فاکتورهای خطرزای بیماری‌های قلبی را دارید، بهتر است قبل از اندازه‌گیری ضربان قلب به هنگام ورزش، با پزشک مشورت کنید. پزشک احتمالاً به شما می‌گوید کدام تمرینات ورزشی برای شما ایمن و مناسب هستند. همچنین پزشک می‌تواند تصمیم بگیرد که آیا در حین انجام فعالیت‌های ورزشی به نظارت نیاز دارید یا خیر. بدین طریق می‌توانید ضربان قلب مناسب خود در حین تمرینات ورزشی را به دست آورید.
در ادامه به نکاتی در مورد ضربان قلب اشاره کرده‌ایم.
چگونه می‌توان ضربان قلب را اندازه گرفت؟
اندازه‌گیری ضربان قلب به سادگی اندازه‌گیری نبض است. شما می‌توانید نبض خود را روی مچ دست، گردن یا قفسه سینه اندازه بگیرید. متخصصین توصیه می‌کنند از شاهرگ مچ دست که درست زیر انگشت شست قرار دارد، برای اندازه‌گیری نبض استفاده کنید.
برای اندازه‌گیری ضربان قلب، نوک انگشت اشاره و انگشت میانی را به آرامی روی رگ‌های خونی مچ دست فشار دهید. در عرض یک دقیقه، تعداد ضرباتی که احساس می‌کنید، بشمارید. همچنین می‌توانید ۳۰ ثانیه ضربات را بشمارید و بعد عدد حاصل را در ۲ ضرب کنید یا ۱۰ ثانیه ضربات را بشمارید و بعد عدد حاصل را در ۶ ضرب کنید.
علاوه بر این، شما می‌توانید از یک مانیتور ضربان قلب استفاده کنید که به صورت اتوماتیک ضربان قلب را نشان می‌دهد.
ابتدا ضربان قلب خود را در حالت استراحت اندازه‌گیری کنید
بایستی قبل از اندازه‌گیری ضربان قلب به هنگام انجام تمرینات ورزشی، ضربان قلب خود را در حالت استراحت اندازه بگیرید. بهترین زمان برای اندازه‌گیری ضربان قلب در حالت استراحت، اول صبح است؛ قبل از این که از رختخواب خارج شوید و پس از یک خواب خوب و باکیفیت.
با استفاده از روشی که قبلاً توضیح دادیم، ضربان قلب خود را اندازه بگیرید و آن را با پزشک خود در میان بگذارید. بهتر است چند روز پشت سر هم ضربان قلب خود را در حالت استراحت اندازه بگیرید تا مطمئن شوید درست اندازه‌گیری کرده‌اید.
ضربان قلب متوسط بین شصت الی هشتاد تپش در یک دقیقه است. با این حال، این عدد با افزایش سن بالا می‌رود و برای افرادی که سطح فعالیت‌های ورزشی آن‌ها بالا است، پایین‌تر است.
بهترین ضربان قلب به هنگام ورزش
پس از این که یاد گرفتید ضربان قلب خود را اندازه بگیرید، می‌توانید ضربان قلب خود را به هنگام ورزش اندازه‌گیری و نظارت کنید. اگر از روش دستی برای اندازه‌گیری ضربان قلب استفاده می‌کنید، بایستی در حین ورزش مدت کوتاهی بایستید و نبض خود را بگیرید. اگر از مانیتور ضربان قلب استفاده می‌کنید، می‌توانید به تمرینات خود ادامه دهید و در حین ورزش، مانیتور را چک کنید.
اگرچه پزشک شما بهتر می‌تواند ضربان قلب مناسب برای شما را تشخیص دهد؛ اما انجمن قلب آمریکا چند معیار ارائه کرده که بر اساس سن خود می‌توانید ضربان قلب ایده‌آلتان را بیابید. اگر شدت تمرینات ورزشی در حد متوسط باشد، ضربان قلب شما بایستی به پایین‌ترین ضربان قلب آن گروه سنی نزدیک باشد. این در حالی است که بالاترین ضربان قلب گروه سنی به افرادی تعلق دارد که شدت فعالیت‌های ورزشی آن‌ها بیشتر است.
گروه سنی چهل تا چهل و پنج سال: ۸۸ الی ۱۵۳ تپش در یک دقیقه
گروه سنی ۵۰ تا ۵۵ سال: ۸۳ الی ۱۴۵ تپش در یک دقیقه
گروه سنی ۶۰ تا ۶۵ سال: ۷۸ الی ۱۳۶ تپش در یک دقیقه
گروه سنی ۷۰ سال: ۷۵ الی ۱۲۸ تپش در یک دقیقه
توجه داشته باشید که برخی از داروهای مختص بیماری فشارخون بالا باعث می‌شوند حداکثر ضربان قلب شما کاهش یابد. اگر از چنین داروهایی استفاده می‌کنید، از پزشک خود سؤال کنید که در کدام گروه سنی قرار می‌گیرید و کدام ضربان قلب برای شما مناسب است.
تنظیم شدت فعالیت
زمانی که بهترین ضربان قلب به هنگام ورزش را برای خود مشخص کردید، حائز اهمیت است که از این اطلاعات استفاده کنید و شدت فعالیت‌های ورزشی خود را تحت نظارت داشته باشید. اگر ضربان قلب شما در حین فعالیت، بیشتر از چیزی است که باید باشد، سطح فعالیت خود را کاهش دهید. اگر کمتر از حدی است که باید باشد، سخت‌تر فعالیت کنید تا مطمئن شوید ورزش برای شما مفید است.
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند طی چند هفته اول فعالیت ورزشی، به خود فشار نیاورید و به دنبال پایین‌ترین ضربان قلب گروه سنی خود باشید. سپس می‌توانید به تدریج به بالاترین ضربان قلب گروه سنی خود برسید. با کمک تمرینات و راهنمایی‌های مربی باشگاه، به زودی می‌توانید تمام ورزش‌های روزمره را انجام دهید و ضربان قلب مناسب خود را به دست آورید.
