دانشمندان معتقدند خوردن یک سری مواد غذایی، قبل، بعد یا در حین ورزش می‌تواند تأثیرات خوب یا بدی بر روی تناسب‌اندام ما بگذارد.
متخصصین توصیه می‌کنند قبل از ورزش، کربوهیدرات و بعد از ورزش پروتئین بدون چربی مصرف کنید.
قبل از ورزش چه بخوریم؟
قبل از ورزش کربوهیدرات مصرف کنید؛ اما نه به مقدار زیاد. اگر قصد دارید بیشتر از ۱ ساعت ورزش کنید، به ازای هر ۱ کیلو از وزن خود ۱ تا ۴ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. برای مثال یک موز حاوی ۲۷ گرم کربوهیدرات است.
اگر در روز بیش از ۲۰۰۰ کالری می‌سوزانید ۱ تا ۴ ساعت قبل از ورزش حدود ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
مصرف کربوهیدرات می‌تواند عملکرد بدن در ورزش استقامتی را بهبود بخشد.
قبل از ورزش با خوردن غذاهای غنی از کربوهیدراتی که کم‌چرب هستند و پروتئین کم یا متوسطی دارند، می‌توانید مطمئن شوید که سوخت کافی برای فعالیت بدنی خود را دارید.
همچنین نوشیدن مایعات به اندازه کافی نیز اهمیت دارد. به طور کلی می‌توانید ۲ تا ۴ ساعت قبل از تمرین، ۵ تا ۱۰ میلی‌لیتر آب به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، بنوشید.
اگر قصد دارید صبح‌ها ورزش کنید، قبل از تمرین غذاهایی مانند تخم‌مرغ، غلات، شیر، نان تست با کره بادام‌زمینی یا میوه و ماست بخورید.
در حین ورزش چه بخوریم؟
یکی از مهم‌ترین چیز‌ها در حین ورزش، نوشیدن آب است. اگر مدت‌زمان تمرین شما ۴۵ دقیقه یا کمتر است، مایعات ممکن است تنها چیزی باشد که بدن شما به آن احتیاج دارد.
برای تمرین‌های استقامتی که ۱ تا ۲ ساعت طول می‌کشد، به ازای هر ساعت تمرین حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. به عنوان مثال یک سیب حاوی ۲۵ گرم کربوهیدرات است.
با توجه به نوع و زمان ورزش، طیف وسیعی از مواد غذایی یا نوشیدنی‌ها می‌توانند مفید باشند. برای مثال میوه، آبمیوه، نوشیدنی‌های ورزشی و دیگر غذاهایی که کربوهیدرات زیادی دارند، می‌تواند مفید باشد. معمولاً غذاهای جامد به مدت زیادی در معده افراد می‌ماند و باعث ناراحتی در هنگام ورزش می‌شود. پس در حین ورزش بیشتر مایعات مصرف کنید.
بعد از ورزش چه بخوریم؟
پس از ورزش سعی کنید مواد غنی از پروتئین مانند محصولات لبنی، تخم‌مرغ، گوشت و مرغ مصرف کنید.
۱ تا ۶ ساعت بعد از یک تمرین طولانی یا سخت به ازای هر کیلو از وزن خود، ۱ تا ۱٫۲ گرم کربوهیدرات و همچنین ۱۵ تا ۲۵ گرم پروتئین مصرف کنید. این کار باعث پر شدن ذخایر گلیکوژن عضلانی و همچنین پشتیبانی از سنتز پروتئین ماهیچه می‌شود. برای مثال یک تخم‌مرغ آب‌پز حدود ۶ گرم پروتئین دارد.
همچنین پس از تمرینات سبک‌تر می‌توانید یک وعده غذایی خوب و متعادل حاوی پروتئین و کربوهیدرات باکیفیت بخورید.
همچنین نوشیدن مایعات به اندازه کافی ظرف ۲ تا ۳ ساعت پس از اتمام تمرین پیشنهاد می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند نوشیدن برخی آبمیوه‌های خاص مانند آب هندوانه و آب آلبالو می‌تواند درد عضلانی بعد از ورزش را کاهش دهد.
در کل یک روتین غذایی بعد از ورزش عبارت است نوشیدن مایعات، مصرف کربوهیدرات برای سوخت‌گیری و پروتئین برای اصلاح و مرمت بدن.
1 نظر
باسلام،در رابطه با مصرف پروتئین ها و کربوهیدرات ها در تمرینات ورزشی بیشتر توضیح دهید،مرسی