پرسش و پاسخ: بایدها و نبایدهای کاهش وزن

نویسنده:

۰۵:۰۳:۴۷

آیا باید هر روز وزنتان را اندازه بگیرید؟ (خودتان را وزن کنید؟)
  • بله، این کار واقعاً مفید است
  • خیر، این کار خیلی عذاب‌آور است.
  • خیلی مهم نیست.
 
پاسخ صحیح: بله، این کار واقعاً مفید است
تحقیقات نشان داده‌اند برخی افراد تجربۀ موفقیت‌آمیزی در کاهش وزن و حفظ آن داشته‌اند. به نظر می‌رسد حداقل هفته‌ای یک بار خود را با وزن کنید تا آگاهی بیشتری از روند کاهش وزن خود داشته باشید. اگر اعداد و ارقام روی نمایشگر بالا و پایین می‌رود، نگران نباشید: وزن شما، با تغییر وزن آب بدن، می‌تواند طی چند روز تا چندین گرم تغییر کند.
 

برای کاهش وزن باید از مصرف کدام نوع از چربی‌ها خودداری کنید؟

  • چربی‌های غیراشباع
  • چربی‌های اشباع‌شده
  • همه انواع چربی‌ها
پاسخ صحیح: چربی‌های اشباع‌شده
عدم مصرف یک نوع غذا، به معنی کاهش کالری کلی نیست. علاوه بر این، چربی به شما کمک می‌کند بعد از خوردن غذا احساس سیری داشته باشید و در نتیجه اشتها و میل شما برای صرف غذای بیشتر یا دسر فروکش کند. بدن شما، برای انجام عملکردهای معمول خود، به برخی چربی‌های موجود در غذا نیاز دارد.
طبق دستورالعمل‌های دولت آمریکا در مورد رژیم غذایی، کمتر از 10 درصد کالری مورد نیاز بدن باید از چربی‌های اشباع‌شده تأمین شود. کره و غذاهای فرآوری‌شده را با چربی‌های غیراشباع چندگانه (مخلوط حیوان و گیاه) یا تک اشباع‌نشده سالم مانند روغن زیتون، ماهی‌های آب‌های سرد، توفو (نوعی دانه سویا بدن کلسترول)، آوُکادو و مقدار کمی آجیل جایگزین کنید.
 
 

برای کاهش سریعتر وزن، چه زمانی آب بنوشید؟

  • غالباً قبل از ظهر
  • قبل از غذا
  • بعد از غذا
پاسخ صحیح: قبل از غذا
نوشیدن آب، به‌ویژه قبل از غذا، به ایجاد احساس سیری و کمتر غذا خوردن شما کمک می کند. یکی از بررسی‌های انجام شده نشان داد بزرگسالانی که پیش از هر وعده غذایی دو فنجان آب نوشیده بودند، نسبت به سایرین وزن بیشتری کم می کنند. بر اساس برخی مطالعات، نوشیدن آب، بویژه آب سرد، سبب افزایش متابولیسم بدن می‌شود و به چربی سوزی کمک می‌کند.
 

اگر در وعده ناهار زیاد غذا می خورید، آیا باید از شام صرفنظر کنید؟

  • بله
  • خیر
پاسخ صحیح: خیر
اگر می خواهید وزن کم کنید، هیچ یک از وعده های غذایی را حذف نکنید وگر نه بیشتر احساس گرسنگی می‌کنید و مدام سر یخچال می‌روید و ریزه‌خواری می‌کنید و مجموع کالری که روزانه به دست می‌آورید بیش از یک وعدۀ غذایی خواهد بود. حذف یک وعده غذایی ممکن است باعث شود انرژی کمتری داشته باشید و احتمال اینکه بتوانید ورزش کنید کمتر شود، اگر سعی دارید وزنتان را کم کنید، توجه به این مسئله بسیار مهم است. تجربه نشان داده است که وعده‌های کوچک، مغذی و اسنک در میان وعده‌های غذایی اصلی، به کاهش بیشتر وزن کمک می‌کند.
در عین حال، صبحانه از جمله وعده‌های اصلی غذایی است که نباید آن را حذف کرد. افرادی که هر روز صبحانه میل می‌کنند، باریک‌تر و خوش اندام‌تر از کسانی هستند که روز خود را با شکم خالی و بدون صرف این وعده غذایی سودمند آغاز می‌کنند.
 

بعد از غذا چه مدت طول می کشد تا احساس سیری کنید؟

  • 5 تا 10 دقیقه
  • 10 تا 15 دقیقه
  • 15 تا 20 دقیقه
پاسخ درست: 15 تا 20 دقیقه
اگر قصد کاهش وزن دارید، آهسته غذا بخورید، زیرا میان باز شدن دهان برای بلع غذا تا زمانی که مغز دستور سیری را برای معده صادر می‌کند، مقدار زمانی طول می‌کشد. اگر بین هر بلع، قاشق و چنگال را کنار بگذارید و آهسته لقمه‌هایتان را بجوید، این فرصت را به مغز خواهید داد که  فرمان سیری را به مغز ارسال کند. طی یکی از بررسی های انجام شده، خانم‌هایی که به غذا خوردنِ آهسته تشویق شده بودند، نسبت به کسانی که سریع غذا می‌خوردند، کالری کمتری خورردند و آب بیشتری نوشیدند.
 

برای کاهش وزن، برای هر وعدۀ غذایی برنامه داشته باشید.
 

  • درست
  • غلط
پاسخ صحیح: درست
بدون برنامه یا ناگهانی عمل کردن، در مورد بعضی فعالیت‌ها بسیار خوب است، اما غذا خوردن از این دسته امور نیست. کارشناسان کاهش وزن توصیه می‌کنند که برای هر وعدۀ غذایی یا میان‌وعده برنامه‌ریزی کنید تا مطمئن شوید که یک برنامه و رژیم غذایی بسیار متعادل را دنبال می‌کنید.
بدون داشتن برنامۀ خوب، در برابر وسوسۀ مراجعه به نزدیک‌ترین نانوایی یا شیرینی‌پزی یا دستگاه‌های فروش خودکار مصونیت بیشتری خواهید داشت.
 

 
چرا باید یک دفتر مخصوص غذا داشته باشید؟

  • به منظور کنترل میزان کلی مصرف کالری
  • جهت گنجاندن جایگزین‌های کم کالری در برنامه
  • برای توجه به الگوهای تغذیه
  • همه موارد
پاسخ صحیح: همه موارد
یکی از بزرگ‌ترین مطالعات انجام شده در زمینۀ حفظ کاهش وزن که مدت زمان زیادی هم طول کشیده است نشان داد که یک دفتر مخصوص ثبت غذاهای مصرفی می‌تواند کاهش وزن در شما را دو برابر بیشتر کند. دفتر رویدادهای غذایی شما را از اینکه چقدر پرخوری می‌کنید مطلع می‌کند و شما را وادار می‌کند که الگوهای بد تغذیه در خود را ببینید و آنها را برطرف کنید.
و در نهایت ثبت نوشتاری به شما قدرت حسابگری بیشتری می‌دهد تا قبل از هر کاری ابتدا فکر کنید.
 

برای کاهش وزن از مصرف کدام یک از کربوهیدرات‌ها باید اجتناب کنید؟

  • همۀ انواع کربوهیدرات‌ها
  • کربوهیدرات‌های بیشتر تا جایی که امکان دارد
  • کربوهیدرات‌های موجود در غذاهای فرآوری‌شده
پاسخ صحیح: کربوهیدرات‌های موجود در غذاهای فرآوری‌شده
با وجود رواج داشتن رژیم‌های غذایی بدون کربوهیدرات، بدن شما به این سوخت مهم برای کار نیاز دارد.
سالم‌ترین کار این است که کربوهیدرات‌هایی که از سوداهای غیررژیمی، هله‌هوله (تنقلات) و چربی‌های حیوانی به دست می‌آید را حذف کنید و کربوهیدرات‌هایی را مصرف کنید که از دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات به دست می‌آید.
 

شما از این غذا هر چه بخواهید می‌توانید مصرف کنید و هنوز هم وزن کم کنید:

  • نوشابه‌های گازدار رژیمی
  • سبزیجات ساده
  • مرغ گریل‌شده (کبابی)
پاسخ صحیح: سبزیجات ساده
سبزیجات خود را بدون ترس از افزایش چند گرمی وزنتان مصرف کنید. این غذا‌ها، در مقایسه با سایر خوراک‌ها، کالری کمتری دارند و پر از مواد مغذی و فیبر هستند. مصرف سبزیجات به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید و در مجموع کمتر غذا بخورید. در افزودن مخلفات آزاد هستید، همین‌طور: سرخ کردن، افزودن شراب یا بیشتر سس‌ها و افزودن چند کالری روی آنها.
 

در مورد غذاهای پرجربی که دوست دارید چه باید بکنید؟

  • آنها را از وعدۀ غذایی خود حذف کنید
  • مصرف آنها را متعادل کنید
پاسخ صحیح: مصرف آنها را متعادل کنید
ممنوع کردن شکلات، بستنی، پیتزا یا هر غذای پرچرب دیگر کاملاً منطقی و عقلانی است. اما مشکل اینجاست که شما در معرض وسوسه شدن، تسلیم شدن و با حرص خوردن قرار گیرید.
مطالعات جدید نشان می‌دهد که محدود کردن انتخاب‌ها به افراد در کاهش وزن کمک نمی‌کند. حالا چه باید کرد: رژیمی که شامل غذاهای دلخواه شما باشد را باید انتخاب کنید. اما فقط غذاهای مورد علاقۀ خود را که کالری بالایی دارند به ندرت مصرف کنید و هر بار هم مقدار کم یا کالری کمتری از آن را بخورید.


برای کاهش سریع‌تر وزن…

  • بیشتر بخوابید
  • کمتر بخوابید
پاسخ صحیح: بیشتر بخوابید
سوزاندن چربی در نیمه شب ظاهراً راهی هوشمندانه برای سوزاندن کالری بیشتر است اما کمبود خواب موجب تغییرات هورمونی می‌شود و افراد را گرسنه‌تر می‌کند. بزرگسالان نیاز به 7 تا 9 ساعت خواب در طول شب دارند.
خواب به تنظیم متابولیسم کمک می‌کند. امتیاز: محققان می‌گویند که با یک ساعت خواب اضافه، 6 درصد کالری بیشتر از دست می‌دهید زیرا شما خواب هستید و در حال خوردن نیستید.
برگرفته از
کاهش وزن
لینک کوتاه
برچسب ها

دیدگاه

1 دیدگاه برای “پرسش و پاسخ: بایدها و نبایدهای کاهش وزن”