پایین آوردن کلسترول: ۱۵ نکنه برای پیشگیری از بیماری قلبی

نویسنده:

۰۴:۰۹:۱۲

مجله اینترنتی فوت و فن
راه‌هایی ساده برای کاهش کلسترول
آیا پزشک به شما گفته که کلسترولتان بالاست؟ پس می‌دانید که باید تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کنید تا کلسترول را پایین بیاورید و خطر حملۀ قلبی را کم کنید. حتی اگر پزشک شما داروی کاهش کلسترول تجویز کرده است، باز هم باید در رژیم خود تغییراتی ایجاد کنید و برای سلامت قلبی-عروقی خود فعالیت بیشتری داشته باشید. این نکات ساده به شما کمک می‌کند تا سطح کلسترول را در کنترل خود داشته باشید.
 
کلسترول خوب و بد
بدن شما به میزان کمی کلسترول نیاز دارد تا بتواند به خوبی کار کند. اما ممکن است ما چربی اشباع‌شده و کلسترول زیادی در رژیم غذایی خود بگنجانیم و هر دو میزان کلسترول بد LDL را بالا ببرند. کلسترول LDL می‌تواند منجر به انباشته شدن پلاک در سرخرگ‌ها و شریان‌های اصلی و در نهایت بیماری قلبی شود. از طرف دیگر، کلسترول خوب HDL کلسترول بد را از خون پاک می‌کند. اگر می‌خواهید کلسترول LDL را پایین بیاورید و کلسترول HDL را بالا ببرید، از رژیم غذایی خود شروع کنید.
 
۱ – کنترل هر وعده: دستانتان را قرض بگیرید
بیشتر امریکایی‌ها وعده‌های پرحجمی می‌خورند و هر معدۀ آنها دو برابر حجمی است که برای سلامت توصیه شده است. این امر می‌تواند به افزایش وزن و بالا رفتن کلسترول منجر شود. در اینجا راه ساده‌ای به شما می‌گوییم تا بتوانید حجم هر وعده را کنترل کنید: از دستان خود استفاده کنید. یک وعده گوشت قرمز یا ماهی تقریباً باید به اندازۀ کف دست شما باشد. یک وعده میوه تقریباً به اندازۀ مشت شماست. یک وعده سبزیجات پخته، برنج یا پاستا به اندازۀ گودی دست است.
 
۲ – غذاهایی بخورید که برای سلامت قلب مفید هستند
بشقاب خود را با سبزیجات و میوه‌ها پر کنید، روزانه 5 تا 9 وعده، تا بتوانید کلسترول بد LDL را کاهش دهید. آنتی‌اکسیدان‌ها در این غذاها ممکن است فوایدی داشته باشند. یا ممکن است وقتی سبزیجات و میوه‌‌های بیشتری می‌خوریم کمتر غذاهای پرچرب بخوریم. در هر حال، شما به کاهش فشار خون کمک می‌کنید و وزن سالم خود را نگه می‌دارید. غذاهایی که پر از استرول‌های گیاهی است، مانند کمی روغن نباتی، ماست و دیگر غذاها می‌تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کنند.
 
۳ – برای سلامت قلب، دریا را بنگرید
رژیم غذایی سالم در منوی خود دو بار در هفته ماهی دارد. چرا؟ ماهی چربی اشباع‌شدۀ کمی دارد و پر از اسیدچرب امگا 3 و سالم است. امگا 3 اسید چربی است که به کاهش میزان تری‌گلیسرید، که نوعی چربی خون است، کمک می‌کند. این چربی با کاهش رشد پلاک در عروق به کم کردن کلسترول کمک می‌کند. به دنبال ماهی‌های چربی مانند قزل‌آلا، تون و ساردین باشید. فقط فیله را درون روغن قوطه‌ور نکنید. زیرا با این کار مزایای سلامت آن را از بین می‌برید.
 
۴ – روز خود را با غلات کامل شروع کنید
یک پیاله بلغور جو دوسریا غلات کامل فوایدی دارد که تمام روز اثر آن باقی می‌ماند. فیبر و مخلوز کربوهیدرات در غلات کامل باعث می‌شود شما مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. بنابراین، کمتر دلتان می‌‌خواهد پرخوری کنید. غلات کامل به کاهش کلسترول بد LDL کمک می‌کند و می‌تواند بخش مهمی از راهبرد کاهش وزن شما باشد. نمونه‌های دیگری از غلات کامل عبارت‌اند از: برنج، ذرت، برنج قهوه‌ای، جو و آرد گندم کامل.
 
۵ – برای سلامت قلبی-عروقی آجیل بخورید
می‌خواهید میان‌وعده بخورید؟ یک مشت آجیل درمان خوشمزه‌ای است که به کاهش کلسترول کمک می‌کند. آجیل پر از چربی اشباع‌نشدۀ یک ظرفیتی است که کلسترول بد LDL را کاهش می‌دهد و کلسترول خوب HDL را دست نخورده باقی می‌گذارد. چندین تحقیق نشان می‌دهد افرادی که روزانه یک اونس آجیل می‌‌خورند کمتر در خطر بیماری قلبی هستند. آجیل پر از چربی و کالری است اما فقط یک مشت. علاوه بر این، باید اطمینان حاصل کنید که در شکر یا شکلات فرو نرفته باشند.
 
۶ – چربی اشباع‌نشده از قلب محافظت می‌کند
همۀ ما می‌دانیم که کمی چربی در رژیم غذایی ما لازم است؛ چیزی حدود 25 تا 35 درصد از کالری روزانه. اما نوع چربی مهم است. چربی اسباع‌نشده، مانند روغن کانولا، زیتون و آفتابگردان به کاهش کلسترول بد LDL و افزایش کلسترول خوب HDL کمک می‌کند. چربی اشباع‌شده در کره و روغن خرما یافت می‌شود و اسیدهای ترانس کلسترول LDL را بالا می‌برند. حتی چربی‌های خوب هم کالری دارند، بنابراین به اندازه بخورید.
 
۷ – حبوبات بیشتر، سیب‌زمینی کمتر
برای انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید اما برخی از آنها نسبت به بقیه برای بدن مفیدتر هستند. غلات کامل، مانند برنج قهوه‌ای و کینوآ، پاستای گندم کامل و حبوبات فیبر بیشتری دارند و کمتر قند خون را بالا می‌برند. این مواد به کاهش کلسترول کمک می‌کند و شما را در طولانی‌مدت سیر نگه می‌دارد. کربوهیدرات‌های دیگر، مانند آنهایی که در نان سفید، سیب‌زمینی، برنج سفید و شیرینی قند خون را به سرعت بالا می‌برد و شما را زودتر گرسنه می‌کند و ممکنت است خطر پرخوری را بیشتر کند.
 
۸ – تحرک داشته باشید
حتی 30 دقیقه فعالیت بدنی در 5 روز هفته (20 دقیقه و 3 بار در هفته برای تمرینات شدید مانند دویدن) می‌تواند کلسترول LDL را پایین بیاورد و کالسترول HDL را بالا ببرد. با این حال، تمرین بیشتر بهتر است. علاوه بر این، با این کار به وزن ایده‌آب می‌رسید و احتمال ابتلا به چسبندگی عروق را کاهش می‌دهید. شما مجبور نیستید  30 دقیقه به طور مداوم ورزش کنید؛ می‌توانید این زمان را به بخش‌های 10 دقیقه‌ای تقسیم کنید.
 
۹ – پیاده‌روی کنید
اگر به ورزش کردن عادت ندارید یا از رفتن به باشگاه بیزار هستید، پیاده‌روی کنید. هم راحت است و هم سالم؛ تنها چیزی که نیاز دار دیک جفت کفش خوب است. تمرینات ایروبیک یا قلبی-عروقی مانند پیاده‌روی خطر سکته و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا وزن خود را کم کنید و استخوان‌ها را قوی نگه دارید. اگر تازه شروع کرده‌اید، از 10 دقیقه شروع کنید و به‌تدریج آن را افزایش دهید.
 
۱۰ – بدون رفتن به باشگاه ورزش کنید
اگر از ورزش کردن خوشتان نمی‌آید، برای شما خبر خوشی داریم: شما می‌توانید سلامت قلب خود را با انجام فعالیت بدنی روزانه سلامت قلب خود را بهبود ببخشید. هر نوع قعالیت قلبی-عروقی به حساب می‌آید. فعالیت‌هایی مثل باغبانی، رقص یا بالا و پایین رفتن از پله به جای آسانسور را انجام دهید. حتی کارهای منزل هم می‌تواند مانند فعالیت بدنی باشد؛ تا زمانی که به طور جدی تمیزکاری می‌کنید و ضربان قلب شما بالا می‌رود، نه فقط گردگیری سبک.

۱۱ – هنگام غذا خوردن در بیرون چه کار کنیم؟
اگر در خانه غذای سالم می‌خورید که کلسترول خود را کنترل کنید، وقتی بیرون از منزل غذا می‌خورید پرخوری نکنید. غذاهای رستوران پر از چربی اشباع‌شده، کالری و سدیم هستند. حتی انتخاب‌های سالم نیز ممکن است در وعده‌های پرحجم صرف شوند. این نکات را امتحان کنید تا از مسیر خارج نشوید:
غذاهای بخارپز، کباب‌شده، تنوری و گریل‌شده بخورید نه غذاهای سرخ‌شده
سس را کنار بگذارید
برای کنترل حجم وعده جهبه‌ای را درخواست کنید و نصف غذای خود را قبل از تمام شدن به منزل ببرید.

 

۱۲ – مواظب دام‌های مخفی باشید
با نگاهی دقیق به برچسب محصولات به دنبال محصولی باشید که کلسترول آن پایین باشد و برای قلب سالم باشد. این نکات را دنبال کنید:
اندازۀ هر وعده را کنترل کنید. ممکن است اطلاعات تغذیه‌ای خوب باشد اما آیا درون بسته، به جای یک وعده، دو وعده گنجانده شده است؟
اگر روی برچسب عبارت "غلات کامل" نوشته شده است مواد تشکیل‌دهنده را بخوانید. گندم کامل یا غلات کامل باید در اول جدول باشد.
غذایی که میزان کلسترول آن صفر گرم باشد نیز کلسترول LDL شما را بالا می‌برد. چربی اشباع‌شده یکی دیگر از عواملی است که باید مراقب آن باشید.
۱۳ – استرس نداشته باشید
استرس مزمن فشار خون را بالا می‌برد و خطر تصلب شرایین یا سخت شدن شاهرگ‌ها را افزایش می‌دهد که این حالت زمانی رخ می‌دهد که پلاک کلسترول در عروق انباشته شود. تحقیقات نشان می‌دهد برای برخی افراد، استرس ممکن است به طور مستقیم میزان کلسترول را بالا ببرد. با ورزش‌های آرامبخش، مدیتیشن و بازخورد زیستی کلسترول را کاهش دهید. بر تنفس خود تمرکز کنید و نفس‌های تازه و عمیق بکشید. این راهکاری ساده برای از بین بردن استرس است که هر جایی می‌توانید انجام دهید.
 
۱۴ – وقتی وزن کم می‌کنید یعنی برنده‌اید
کاهش وزن یکی از بهترین چیزهایی است که می‌توانید برای نبرد با بیماری‌های قلبی-عروقی انجام دهید. چاق بودن خطر کلسترول بالا، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد. بر همۀ اینها بافت عروق اثر می‌گذارد و آنها بیشتر مستتعد انباشتن پلاک از کلسترول می‌کند. کاهش وزن، مخصوصاً چربی اطزاف شکم، که با سخت شدن عروق در ارتباط است، به بالا بردن کلسترول خوب HDL و پایین آوردن کلسترول بد LDL کمک می‌کند.
 
۱۵ – به توصیۀ پزشک گوش کنید
کلسترول خود را در تمام طول زندگی مدیریت کنید. به طور مرتب به پزشک مراجعه کنید تا روند سلامت شما را پیگیری کند. توصیه‌های پزشک در مورد رژیم غذایی، ورزش و دارو را دنبال کنید. شما و پزشکتان با همکاری هم می‌توانید میزان کلسترول را پایین بیاورید و قلب خود را قوی نگه دارید.
 
برگرفته از
کلسترول
لینک کوتاه

دیدگاه