یکی از مهمترین تفاوت میان ورزشکاران حرفه‌ای و مبتدی ریکاوری درست بدن بعد از تمرین است. بهترین ورزشکاران می‌دانند و درک می‌کنند که برای قوی‌تر، سریع‌تر و تندرستی بدن خود، تنها ورزش کردن کافی نیست و ریکاوری نیز یکی دیگر از مشخصه‌های اصلی است.
چیزی که شما بعد از ورزش می‌خورید و می‌نوشید، نقش مهمی را در بهبود بدن شما ایفا می‌کند اما بسیاری از ورزشکاران به این موضوع زیاد توجهی ندارند.
در ادامه قصد داریم با راهنمایی‌های آسان به قوانین ریکاوری و ۷ غذای مفید بعد از ورزش بپردازیم.
قوانین ریکاوری
در مطالعات انجام گرفته، محققان به این نتیجه رسیدند که برای ریکاوری بدن بعد از ورزش، آبرسانی به بدن یکی از مهمترین کارها است. همچنین جایگزینی ذخایر کربوهیدرات ( گلیکوژن) و رسیدن اسیدهای آمینه به اندازه کافی به بدن برای تحریک پیوند بافت‌های عضلانی نیز از راهکارهای مهم ریکاوری است.
ترکیب توصیه شده شامل ۳۰ تا ۵۰ گرم پروتئین و ۱ تا ۱٫۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن شما، بعد از ورزش است. برخی مححقان توصیه می‌کنند که برای رساندن گلوکوز و اسیدهای آمینه به عضلات، باید در ۳۰ دقیقه اول پس از توقف ورزش کربوهیدرات مصرف کرد در صورتی که برخی محققان معتقدند که تا چند ساعت اول بعد از ورزش نیز می‌توان مصرف کرد.
۱- لبو
این انتخاب غیر معمول دارای ترکیبات منحصر به فردی است. وجود نیترات‌ها و بتالاینز در لبو می‌تواند اکسیژن را به طور موثر‌تر به عضلات انتقال دهد، به انقباض عضلات کمک کند، فشار خون را کاهش دهد و به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل کند. مطالعات نشان می‌دهد که اگر آب لبو یا لبوی پخته شده قبل از ورزش خورده شود، می‌تواند عملکرد بدن را بالا ببرد اما لبو همچنین برای بعد از ورزش نیز مفید است.
۲- تخم مرغ
تخم مرغ حاوی مواد مغذی بسیاری است و به عنوان یک “پروتئین کامل” در نظر گرفته می‌شود. تخم مرغ حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است که می‌تواند قدرت عضلانی و استقامت فرد را در میان ورزشکاران بسیار بالا ببرد. یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۷۰ کالری، شش گرم پروتئین با کیفیت بالا، پنج گرم چربی و طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها ومواد معدنی از جمله آهن، ویتامینD، روی وکولین است.
۳- ماست یونانی
ماست یونانی با داشتن ۱۴ گرم پروتئین و ۱۰۰ کالری در هر ۶ اونس، یک نسبت پروتئین به کالری ایده‌آل را برای بعد از ورزش فراهم می‌کند. توجه داشته باشید که ماست‌های میوه‌ای و شیرین برای این کار مناسب نیستند زیرا دارای شکر تصفیه شده و کالری‌های غیر ضروری می‌باشند. در عوض خودتان می توانید برای طعم و مزه مقداری آب میوه طبیعی به آن اضافه کنید.
۴- هندوانه
این میوه شیرین حاوی ۹۲ درصد آب است که یک انتخاب مناسب برای آبرسانی به بدن است. تنها دو فنجان آب هندوانه دارای ۸۰ کالری و منبع خوبی از ویتامین C، لیکوپن، پتاسیم و ویتامین A است.
همچنین در یک مطالعه کوچک مشخص شد، ورزشکارانی که آب هندوانه مصرف می‌کنند ۴۰ درصد کمتر از دیگر ورزشکاران دچار درد عضلانی بعد از تمرین می‌شوند.
۵- ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا یک منبع عالی برای سلامت قلب و حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است. امگا ۳ برای بهبود تحمل گلوکوز و حجم دهی به بدن بسیار مناسب است. چربی‌های خوب موجود در ماهی قزل آلا نقش مهمی را در تولید هورمون بازی می‌کنند و در نتیجه باعث رشد عضلانی می‌شوند. علاوه بر این چربی موجود در قزل آلا می‌تواند سرعت سوخت و ساز بدن را بالا برد که منجر به دفع چربی‌های اضافی و ساخت عضله می‌شود.
۶- انواع توت‌ها
توت‌ها حاوی آنتی اکسیدان برای تقویت سیستم ایمنی بدن هستند که می‌توانند با انواع بیماری‌ها مبارزه کنند و استرس اکسیداتیو که بعد از یک تمرین طاقت فرسا در بدن ایجاد می‌شود را از بین ببرند. آنتی اکسیدان‌های موجود در توت‌ها باعث کاهش سطح بالای استرس اکسیداتیو می‌شود ( که منجر به آسیب بافت‌های عضلانی می‌شود). خوشبختانه، با افزایش مصرف غذاهای حاوی آنتی اکسیدان غنی مانند انواع توت-ها، آسیب‌های عضلانی ناشی از ورزش والتهاب ناشی از رادیکال‌های آزاد کاهش می‌یابد.
۷- بوقلمون
گوشت بوقلمون یک منبع عالی از پروتئین کیفیت بالا است که می‌تواند اسید آمینه‌های ضروری بدن را فراهم کند. به عنوان یک قاعده کلی، ورزشکاران استقامتی نیاز به حدود ۱٫۲ تا ۱٫۴ گرم و ورزشکاران قدرتی نیاز به ۱٫۶-۱٫۷ گرم پروتئین به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن خود دارند. یک رژیم غذایی پروتئین بالا باعث افزایش حجم عضلانی ورزشکاران و کاهش درصد چربی بدن می‌شود.
پاسخ بدهید