- سخت خوابیدن
- بیدار شدن در طول شب و اشکال در دوباره خوابیدن
- بیدار شدن در صبح بسیار زود
- احساس خستگی پس از بیدار شدن
بی‌خوابی اولیه: شخصی که دچار بی‌خوابی اولیه است از مشکلات خواب رنج می‌برد، اما این مشکلات به طور مستقیم با هیچ مشکل یا وضعیت سلامت دیگری در ارتباط نیست.
بی‌خوابی ثانویه: شخص در بی‌خوابی ثانویه به دلایلی از جمله وضعیت سلامت (مانند آسم، افسردگی، آرتروز، سرطان یا سوزش معده)، درد، تحت درمان بودن یا ماده‌ای که استفاده می‌کنند (مانند الکل) دچار مشکلات خواب می‌شود.
بی‌خوابی حاد و مزمن
بی‌خوابی نیز بر حسب مدت زمانی که طول می‌کشد و تعداد دفعاتی که رخ می‌دهد متفاوت است. این اختلال می‌تواند کوتاه‌مدت (بی‌خوابی حاد) یا بلندمدت (بی‌خوابی مزمن) باشد. همین‌طور می‌تواند اتفاق بیفتد و تمام شود و در طول یک بازه زمانی شخص هیچ مشکلی در خوابیدن نداشته باشد. بی‌خوابی حاد می‌تواند از یک شب تا چند هفته طول بکشد. بی‌خوابی مزمن حداقل سه شب در هفته به مدت یک ماه یا بیشتر طول می‌کشد.
دلایل بی‌خوابی حاد عبارت‌اند از:
- استرس زیاد در زندگی (بیکاری یا تغییر کار، مرگ عزیزان، طلاق، مهاجرت)
- بیماری
- ناراحتی‌های جسمی یا روحی
- عوامل محیطی مانند سروصدا، شب، دمای زیاد (سرد یا گرم) که منجر به برهم‌زدن خواب می‌شود
- برخی داروها (مثلا داروهایی که برای درمان سرماخوردگی استفاده می‌شوند، حساسیت، افسردگی، فشار خون بالا و آسم) ممکن است در خواب اختلال ایجاد کنند.
- تداخل در برنامه معمول و منظم خواب (مثلا پرواززدگی یا تغییر روز به شب در اثر مسافرت با هواپیما)
- افسردگی و/یا اضطراب
- استرس مزمن
- درد یا ناراحتی در شب
تشخیص بی‌خوابی
اگر فکر می‌کنید شما هم به بیماری بی‌خوابی دچار شده‌اید، با مراکز درمانی در میان گذارید. ممکن است یک ارزیابی که شامل معاینه وضعیت جسمانی، سابقه پزشکی و سابقه خواب شما است صورت گیرد. طی این ارزیابی از شما خواسته می‌شود تا به مدت یک یا دو هفته زمان و رفتار خوابِ خود را یادداشت کنید، الگوهای خوابتان را پیگیری کرده و ببینید که در طول روز چه حسی دارید. ممکن است پزشک از شما بخواهد با کسی که نزدیک او می‌خوابید گفت‌وگویی داشته باشد تا در مورد کیفیت و کمیت خواب شما با او صحبت کند. در برخی موارد، ممکن است شما به مراکز خواب برای انجام آزمایشات تخصصی ارجاع داده شوید.
درمان بی‌خوابی
بی‌خوابی حاد ممکن است به درمان نیاز نداشته باشد. بی‌خوابی میانه اغلب می‌تواند با تمرین عادات خوب خوابیدن (به پایین مراجعه کنید) پیشگیری یا درمان شود. اگر بی‌خوابی شما، موجب خستگی و احساس خواب‌آلودگی در طول روز شده و انجام کارها را سخت کرده است، پزشک شما برای مدتی محدود قرص‌های خواب‌آور به شما تجویز می‌کند. مصرف داروهای که سریع عمل کرده و اثر کوتاه مدتی دارند می‌تواند از تأثیراتی مانند خواب‌آلودگی در روز بعد پیشگیری کند. از مصرف خودسرانه قرص‌های خواب‌آور برای درمان بی‌خوابیِ خود پرهیز کنید، زیرا ممکن است عوارض جانبی ناخواسته‌ای به همراه داشته باشد و تأثیر خود را در طول زمان از دست بدهد.
درمان بی‌خوابی مزمن در وحله اول شامل درمان بیماری‌های زمینه‌ای یا مشکلات سلامتی است که منجر به بی‌خوابی شده‌اند. اگر بی‌خوابی همچنان ادامه پیدا کرد، پزشک شما ممکن است رفتاردرمانی به شما پیشنهاد کند. رویکردهای رفتاری به شما کمک می‌کند تا رفتارهایی که بی‌خوابی را بدتر می‌کند تغییر داده و رفتارهای جدیدی یاد بگیرید که به خواب شما کمک می‌کند. فنونی مانند تمرین‌های آرامش، درمان با محدود کردن خواب و شرطی‌شدن مجدد ممکن است مفید واقع شوند.
عادات خوابِ خوب برای غلبه بر بی‌خوابی
- سعی کنید هر شب در ساعت معینی بخوابید و صبح نیز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. سعی کنید در طول روز چرت نزنید، زیرا چرت زدن‌ها در طول روز باعث می‌شوند شما در شب کمتر احساس خواب‌آلودگی کنید.
- از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل در پایان روز خودداری کنید. کافئین و نیکوتین محرک هستند و می‌توانند مانع از به خواب رفتن شما شوند. الکل می‌تواند موجب بیدار شدن در شب و اختلال در کیفیت خواب شود.
- به طور مرتب نرمش کنید. سعی کنید در نزدیک زمان خواب نرمش نکنید، زیرا ممکن است شما را تحریک کند و خوابیدن را سخت کند. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند سه تا چهار ساعت قبل از زمان خواب ورزش نکنید.
- در اواخر روز از خوردن غذاهای سنگین خوردداری کنید. غذای سبک قبل از خواب مانند غذای حاضری یا اصطلاحا ته‌بندی کردن می‌تواند به خواب شما کمک کند.
- اتاق خواب خود را راحت کنید. اطمینان حاصل کنید که تاریک، آرام و نه زیاد گرم و نه خیلی سرد است. اگر نور مشکل است، سعی کنید ماسک خواب بزنید. اگر سروصدا اذیتتان می‌کند از گوش‌بند استفاده کنید. یک هواکش (فن) یا دستگاه "نویز سفید" می‌تواند سرپوشی برای تمام صداهای مزاحم باشد.
سعیده اکبری
