نیم‌ساعت ورزش روزانه

چمباتمه مبتدیان: برای ران‌ها
اگر تاکنون این تمرین را انجام نداده‌اید، با نوع مبتدی چمباتمه و استفاده از توپ ورزشی آغاز کنید. جلوی دیوار بایستید و توپ را در قسمت تحتانی کمر خود قرار دهید، پاها را تا عرض باسن باز و به سمت خارج متمایل کنید. به‌آرامی بدن خود را از کمر تا کرده و زانو را خم کنید. عضلات سرینی را به سمت زمین بیاورید. آرام به سمت عقب و موقعیت شروع برگردید. زانوها باید در امتداد پاشنه بمانند. این حرکت چالشی را ۱۰ بار انجام دهید.

چمباتمه: برای عضلات ران
وقتی آماده شدید چمباتمه را با توپ ورزشی انجام دهید. برای شکل خوب: پاها را تا عرض شانه باز کنید و کمر خود را صاف نگه دارید. اگر نشسته‌اید، زانوها را خم کنید، پشت خود را پایین بیاورید و زانوها را در امتداد قوزک پا نگه دارید. برای کار روی گروه بیشتری از عضلات در زمان کمتر، هم‌زمان پرس روی‌سر اضافه کنید. در حالی که در هر دست یک دامبل دارید، از حالت چمباتمه بلند شوید و وزنه‌ها را روی سر ببرید و کف‌دست‌ها را به سمت بالا ببرید. این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید.

پرش به جلو: برای عضلات ران
بایستید و پاها را تا عرض باسن باز کنید. با یک پا، یک گام بلند به سمت جلو بردارید. بدن را به سمت زمین پایین بیاورید. زانوی جلویی را همراستا با قوزک پا نگه دارید. زانوی عقبی را به سمت زمین متمایل کنید. به حالت آغاز برگردید و همین حرکت را با جلو آوردن پای دیگر انجام دهید. برای چالش بیشتر، در هر دست یک وزنه آزاد بگیرید و پرش را با چرخش بالاتنه انجام دهید و بدن را به سمت پای جلوی بگردانید. این تمرین را ۱۰ بار برای هر طرف انجام دهید.

راست‌برداری رومانی: برای عضلات همسترینگ (زردپی پشت زانو)
برای انجام راست‌برداری یک میلۀ بدون وزنه یا وزنۀ آزاد را در دست نگه دارید. صاف بایستید و پاها را تا عرض باسن باز کنید. کمر خود را خم کنید و در حالی که بالاتنه را با موازات زمین پایین می‌آورید، باسن را به سمت عقب متمایل کنید. پاها را بدون قفل کردن زانوها صاف و کمر و ستون مهره‌ها را در حالت خنثی نگه دارید. وزنه‌ها را تا زیر زانو بیاورید و به‌آرامی به موقعیت آغازین برگردید. این تمرین را هم ۱۰ بار انجام دهید.

پل: برای عضلات همسترینگ
پل روی عضلات باسن، همسترینگ و میانگاهی کار می‌کند. به پشت دراز بکشید و در حالی که پاها را تا عرض شانه باز کرده‌اید زانوها را خم کنید. ستون مهره‌ها را از زمین جدا کنید. این حرکت را از دنبالیچه آغاز کنید و از زانو تا شانه‌ها خطی اریب را شکل دهید. به‌آرامی به حالت آغازین برگردید. برای چالش و کار بیشتر بر روی عضلات، با نگه داشتن وزنه‌های سبک، عضلات سه‌سر را هدف قرار دهید؛ دست‌ها را به سمت سقف بالا ببرید و در همان حال نیز باسن را بلند کنید. سمت راست را ببینید. آرنج را خم کنید تا وزنه‌ها را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.

بارفیکس: برای سینه و قلب
حالا بالاتنه را به سمت بالا حرکت دهید. بارفیکس عضلات سینه، شانه، سه‌سر و قلب را تقویت می‌کند. در حالی که صورت رو به زمین است دراز بکشید و دست‌ها را کمی بازتر از شانه قرار دهید. انگشتان پا روی زمین بمانند و از شانه تا کف پا پا یک خط صاف را ایجاد کنند. عضلات قلب را به کار گیرید. بدن را با خم کردن و صاف کردن آرنج، به بالا و پایین حرکت دهید. سخت است نه؟ به جای انگشتان پا، زانوان را روی زمین قرار دهید. برای بهینه کردن ورزش، یک توپ ورزشی را زیر باسن، زانو یا پا قرار دهید و این تمرین را ۱۰ بار تکرا رکنید.

پرس سینه: برای سینه
به جای بارفیکس، می‌توانید پرس سینه با وزنه را انجام دهید. روی نیمکت در حالی که صورتتان رو به بالا است دراز بکشید و زانوها را خم کنید یا پا را روی زمین قرار دهید. ستون مهره‌ها در حالت آزاد باشد. یک میلۀ یا وزنۀ آزاد را روی سینه قرار دهید. سمت چپ را نگاه کنید و به طرف سقف بالا ببرید. دست‌ها را بکشید اما آرنج‌ها را قفل نکنید. به‌آرامی به سمت هر دو طرف حرکت کنید. سر شانه را به سمت نیمکت نگه دارید. برای کار بیشتر، پرس سینه را در حالتی انجام دهید که سر و قسمت فوقانی کمر روی توپ ورزشی قرار دارد. این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید.

پاروی خمیده : برای عضلات کمر و دو سر
تمرین پاروی خمیده روی تمام عضلات اصلی قسمت فوقانی کمر و همین طور عضلات دوسر کار می‌کند. این تمرین را در حالی که در وضعیت خم قرار گرفته‌اید و پشتتان صاف است انجام دهید. زانو و دست در سمت مشابه را روی نیمکت تکیه دهید. یک وزنه را در دست دیگر قرار دهید و بازوها را بکشید و سمت چپ را ببینید. وزنه را به سمت باسن ببرید تا وقتی که بازویِ بالاتر از خط افق فراتر رود و سمت راست را ببینید. سپس به‌آرامی وزنه‌ها را پایین بیاورید و در حالت شروع قرار گیرید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.

پرس شانه: برای شانه
پرس شانه روی عضلات شانه کار می‌کند و می‌تواند در حالت نشسته یا ایستاده انجام شود. برای پشتیبانی بیشتر از کمر، از نیمکتی استفاده کنید که تکیه‌گاه پشت داشته باشد. حرکت را این گونه آغاز کنید: آرنج‌ها را خم کنید و وزنه را روی شانه ببرید و سمت چپ را نگاه کنید. به‌آرامی وزنه را تا سقف بالا ببرید. آرنج‌ها زیر دست و شانه دور از گوش‌ها قرار گیرد. آرام کمر را پایین و در حالت آغازین بیاورید. این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید.

کشش کابل: برای بالای کمر
به‌عنوان آخرین ورزش قسمت بالاتنه، که روی بالای کمر کار می‌کند، کشش کابل را انجام دهید. از دستگاه کابل استفاده کنید، صاف بنشینید و ستون مهره‌ها را در حالت خنثی قرار دهید. میله را در حالتی که دست‌ها کشیده شده‌اند نگه دارید و سمت چپ را ببینید. به‌آرامی میله را پایین و زیر صورت، یعنی روی سینه، قرار دهید. تا زمانی این کار را انجام دهید که پشتتان خم نشود و وزنه را در حالی که کمر به سمت بالا است کنترل کنید. این تمرین را نیز ۱۰ بار تکرار کنید.

پای دوچرخه: برای عضلات میانگاهی و شکمی
روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوان را به سمت سینه بیاورید و بالاتنه را از زمین بلند کنید. دست را پشت سر قرار دهید، به‌آرامی بالاتنه را به راست بچرخانید و در همان حال، زانوی راست را به داخل ببرید و به پای چپ برسانید. سپس، سمت چپ را بچرخانید و زانوی چپ را به پای راست برسانید. برای رساندن شانه به باسن متمرکز شوید (به جای آنکه آرنج را به زانو برسانید). شانۀ مخالف را از زمین بلند کنید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.

پلانک پهلو: برای عضلات میانگاهی و شکمی
یکی دیگر از ورزش‌های شکمی این است که به پهلو دراز بکشید و آرنج را تا زیر شانه خم کنید. با استفاده از عضلات بالاتنه، بدن را به پلانک پهلو بلند کنید. سپس، باسن را بیشتر بلند کنید و بعد به پلانک برگردید و دوباره پایین پایین بیایید. این تمرین را تا زمانی که به شیوۀ صحیح انجام می‌دهید تکرار  کنید. همین تمرین را برای طرف دیگر هم انجام دهید.

۲۰ دقیقه شد؟
قبل از ورزش قلب، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی انجام دهید. اگر این کار را کرده‌اید، حالا زمان خوبی برای نوشیدن آب و آبرسانی به بدن است. اگر هنوز ۲۰ دقیقه نشده است، به عقب برگردید و دوباره تمرینات را از اول انجام دهید تا زمانی که ۲۰ دقیقه کامل شود.

تمرینات قلبی‌-ریوی
هنگام انجام تمرینات قلبی، شدت آن را تغییر دهید. از وقفه‌های شدید استفاده کنید. به این معنی که یک دقیقه از حالت متوسط به حالت شدید ورزش خود را تغییر دهید. چه روی استپ باشید یا elliptical trainer یا تردمیل این کارها را انجام دهید:

۳۰ ثانیه در بیشترین سرعتی که می‌توانید تحمل کنید، سپس ۳۰ ثانیه با سرعت معمولی
۳۰ ثانیه با سخت‌ترین مقاومتی که می‌توانید تحمل کنید، بعد ۳۰ ثانیه با شدت معمولی
بین سرعت و مقاومت به عقب و جلو حرکت کنید تا ۱۰ دقیقه کامل شود