همه افراد گاهی اوقات به دلایل مختلف دچار افسردگی می‌شوند. با این حال، با اضافه کردن یک سری مواد غذایی به رژیم غذایی روزانه خود، می‌توانید از بروز افسردگی جلوگیری کنید و علائم آن را کاهش دهید.
۱۰ ماده غذایی برای درمان افسردگی
- چای سبز
مصرف چای، به ویژه چای سبز به طور قابل‌توجهی باعث کاهش افسردگی می‌شود. چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدآمینه‌هایی است که به طور طبیعی باعث غلبه بر افسردگی می‌شوند.
تیانین، نوعی اسیدآمینه است که هم در چای سبز و هم در چای سیاه وجود دارد و برای درمان مشکلات روانی بسیار مفید است. این اسیدآمینه دارای خواص روان‌گردان است که باعث کاهش استرس و افزایش سطح دوپامین در مغز می‌شود.
- بادام درختی
یکی دیگر از مواد غذایی مفید برای مبارزه با افسردگی بادام درختی است و دلیل آن وجود میزان زیادی منیزیم در آن است. منیزیم باعث تولید سروتینین در بدن می‌شود. سروتینین یک ماده شیمیایی است که در مغز تولید می‌شود و باعث ایجاد احساس خوب در شخص می‌شود. همچنین منیزیم بر روی تولید کلی انرژی تأثیر می‌گذارد. در واقع سطح پایین منیزیم در بدن منجر به افسردگی و اختلالات خلقی می‌شود.
علاوه بر این، بادام درختی منبع خوبی از روی است. روی می‌تواند سلول‌های مغز را از آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کند و تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی و عملکرد آن‌ها را افزایش دهد.
خوردن ۲۳ بادام درختی در روز خلق‌وخوی شما را بسیار بهتر خواهد کرد.
- ماهی قزل‌آلا
ماهی‌های آب سرد مانند ماهی قزل‌آلا غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به مبارزه با افسردگی کمک می‌کند.
امگا ۳ از عملکرد طبیعی مغز پشتیبانی می‌کند. افرادی که کمبود امگا ۳ دارند، معمولاً دچار افسردگی هستند.
ماهی قزل‌آلا با بهبود گردش خون و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی برای سلامتی کلی بسیار مفید است.
علاوه بر قزل‌آلا، دیگر ماهی‌های آب سرد مانند ماهی تن، ماهی کولی و ساردین نیز غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
- شکلات تلخ
شکلات تلخ سطح سروتینین در بدن را افزایش می‌دهد و مانند یک داروی ضدافسردگی عمل می‌کند. شکلات تلخ همچنین حاوی کربوهیدرات‌هایی به شکل شکر است که باعث تولید سروتینین بیشتر در بدن می‌شوند.
علاوه بر این شکلات تلخ تولید هورمون استرس در بدن را کاهش می‌دهد که در نهایت اضطراب را از بین می‌برد.
فلاونوئید موجود در شکلات تلخ نیز اثرات سندروم خستگی مزمن در بدن را کاهش می‌دهد.
شما می‌توانید برای درمان افسردگی روزانه ۲۸ تا ۴۲ گرم شکلات مصرف کنید.
- تخم‌مرغ
این صبحانه محبوب حاوی مقدار زیادی پروتئین و دیگر مواد مغذی است که می‌توانند با افسردگی مبارزه کنند.
تخم‌مرغ منبع خوبی از روی است که برای افزایش تولید و عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی بسیار مفید است.
شما می‌توانید با خوردن غذاهای غنی از روی مانند تخم‌مرغ با افسردگی و دیگر اختلالات خلقی خود مبارزه کنید.
علاوه بر این، تخم‌مرغ غنی از ویتامین ب ۱۲ است که به تشکیل سلول‌های قرمز خون و حفظ سلامتی سیستم عصبی کمک می‌کند.
- موز
هر زمان که احساس افسردگی داشتید، یک یا ۲ عدد موز بخورید. موز حاوی مقادیر بالایی از تریپتوفان است که به بالا بردن سطح سروتینین در بدن کمک می‌کند.
همچنین موز باعث تولید دو انتقال‌دهنده عصبی مهم در بدن به اسم تیروزین و دوپامین می‌شود که می‌توانند خلق‌وخوی فرد را تحت تأثیر قرار دهند.
بی‌خوابی، یکی دیگر از علائم شایع افسردگی است که می‌تواند با موز درمان شود. تریپتوفان موجود در موز می‌تواند به شما در داشتن خوابی راحت‌تر کمک کند. از این رو سعی کنید قبل از خواب یک موز با شیر گرم بخورید تا بتوانید خواب بهتری داشته باشید.
- آووکادو
آووکادو به دلیل داشتن سطح بالای اسیدهای چرب امگا ۳ برای افراد مبتلا به افسردگی بسیار مفید است. به ویژه اسیدهای چرب EPA و DHA موجود در آن حجم ماده خاکستری در بخش‌هایی از مغز را که مسئول عواطف است، افزایش می‌دهد.
علاوه بر این، چربی اشباع‌نشده موجود در آووکادو در قالب اسید اولئیک می‌تواند خلق‌وخوی فرد را بهبود بخشد و به درمان افسردگی و افسردگی پس از زایمان کمک کند.
همچنین آووکادو غنی از تریپتوفان است که باعث کاهش استرس و دستیابی به آرامش می‌شود.
روزانه یک عدد یا نصف یک آووکادو را در سالاد بریزید و میل کنید.
- بلوبری
بلوبری سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که از عملکرد مناسب و بهبود عملکرد مغز حمایت می‌کنند. در نتیجه برای درمان افسردگی بسیار مؤثر است.
خوردن بلوبری باعث رشد سلول‌های مغزی می‌شود. در واقع، فلاونوئید موجود در آن به سلول‌های عصبی دوپامین در مغز کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری زنده بمانند.
همچنین، بلوبری حاوی مواد مغذی تقویت‌کننده خلق‌وخوی مانند ویتامین‌های گروه ب، سلنیوم، روی و پتاسیم است. همه این مواد مغذی دارای اثر مثبت بر روی سلامت مغز و اعصاب هستند.
- اسفناج
سبزی‌های برگ‌دار با رنگ سبز تیره مانند اسفناج یکی از مواد غذایی خارق‌العاده برای مبارزه با افسردگی محسوب می‌شوند.
اسفناج سرشار از مواد مغذی مانند اسیدفولیک، منیزیم و روی است که برای سلامت مغز و مبارزه با افسردگی مؤثر هستند. این مواد مغذی از عملکرد مناسب اعصاب و عضلات، اطمینان حاصل می‌کنند.
اسیدفولیک موجود در اسفناج خلق‌وخوی فرد را بهبود می‌بخشد و باعث کاهش خستگی می‌شود. در واقع، افرادی که اسیدفولیک بدنشان کم است، به احتمال زیاد علائم افسردگی مانند خستگی و بی‌تفاوتی را تجربه می‌کنند.
سعی کنید اسفناج را نیز وارد وعده‌های غذایی خود کنید. برای مثال آن را در سالاد بریزید یا به غذای خود اضافه کنید.
- مارچوبه
این سبزی همه‌فن‌حریف برای افرادی که دچار افسردگی هستند، مناسب است. مارچوبه سطح فولیک اسید را افزایش می‌دهد و بدین طریق احتمال بروز افسردگی را از بین می‌برد.
همچنین مارچوبه حاوی ویتامین‌های گروه ب نیز هست که برای بهبود روحیه مهم هستند. اگر می‌خواهید افکار منفی سراغتان نیایند و احساس خوبی داشته باشید، مارچوبه را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.
