کارولین براون، محقق و متخصص تغذیه در نیویورک، می‌گوید: «در این کار فروگذاری نکنید. یک وعده غذای خوب درست کنید و همراه با میان‌وعده در وسط روز با خود به محل کار بیاورید که بتواند تا شام شما را سیر نگه دارد.»
دان جکسون بلاتنر، نویسندۀ کتاب رژیم منعطف‌گرایی، توصیه می‌کند که برای اینکه مطمئن شوید ناهار شما متعادل است در آن غلات کامل، پروتئین کم‌چرب مانند حبوبات، مرغ، میوه یا سبزیجات بگنجانید.
او می‌گوید: «مثلاً کمی چربی سالم هم به آن بیفزایید تا مزۀ خوبی داشته باشد؛ چربی‌هایی مانند مغزها، آووکادو یا پنیر کم‌چرب.»
اگر بی‌حوصلگی را کنار بگذارید و غذاهایی را انتخاب کنید که منتظر خوردن آنها هستید، بیشتر احتمال دارد برای ناهار درست کردن انگیزه داشته باشید. در اینجا چند راهکار ساده برای افزودن کمی تنوع به ناهار همیشگی شما عنوان می‌شود.
جکسون بلاتنر توصیه می‌کند برای قانون‌شکنی و خلاص شدن از آوردن ساندویچ مرغ همیشگی به محل کار، به غذاهایی فکر کنید که در رستوران و آشپزخانه‌های محلی سفارش می‌دهید.
برای مثال، پیشنهاد می‌کند که وعدۀ غذایی را دنبال کنید که با ذائقۀ بسیاری از مردم همخوانی دارد:
سالاد یونانی پیتا: یک پیتای گندم کامل را که از شب قبل مانده یا کنسرو نخود، کاهو، گوجه‌فرنگی، خیار، فلفل دلمه‌ای سبز، پنیر فتا و زیتون کلاماتا پر کنید. قبل از اینکه غذا را بخورید، نصف لیموترش را روی مرغ و سبزیجات بچکانید.
کاسۀ سالاد آسیایی: لوبیاسبز دانه‌شده (از قسمت غذاهای منجمد بردارید و طبق راهنمایی‌های روی بسته یخ‌زدایی کنید)، سبزیجات مخلوط، هویج خردشده، پیاز سبز و فلفل‌دلمه‌ای قرمز را با هم مخلوط کنید و برنج قهوه‌ای تفت‌داده شده را آسیاب کنید تا یک سالاد ترد داشته باشید. کرۀ بادام‌زمینی را در ظرفی جداگانه بیاورید و قبل از خوردن به سالاد اضافه کنید.
سالاد مرغ ایتالیایی بروشِتا: مرغ خردشده یا لوبیاسفید را با منداب، گوجه‌فرنگی، زیتون، کدوی خام و پیاز قرمز مخلوط کنید. سرکۀ بالزامیک را به عنوان چاشنی در یک ظرف پلاستیکی با خود ببرید و وقتی سالاد آمادۀ خوردن شد آن را روی تکه‌های باگت گندم کامل بگذارید.
کاسۀ بوریتوی مکزیکی: سینۀ مرغ تکه‌شده یا لوبیای سیاه را با پرنج قهوه‌ای پخته‌شده (که می‌توانید منجمد آن را خریداری و گرم کنید)، پیاز سرخ‌شده و فلفل‌دلمه‌ای سبز و قرمز و کاهو را با هم مخلوط کنید. یک بسته گواکامولِ ۱۰۰ کالری را قبل از خوردن به مخلوط آماده‌شده اضافه کنید.
غذاهایی که در صبحانه مورد علاقۀ شماست را برای تغییر ذائقه به ناهار خود اضافه کنید:
- پنیر بز را روی یک مافین انگلیسی برشته و تهیه‌شده از گندم کامل بمالید و روی آن توت‌فرنگی یا کرۀ بادام و موز حلقه‌شده بچینید.
- یک بسته بلغور جوی ساده را در یک کاسه بریزید و آن را با آب یا شیر گرم مخلوط کنید. ترکیباتی مانند دارچین، آلبالوی خشک، کشمش، بادام یا گردو را به آن اضافه کنید.
اگر دوست دارید سالاد سالم بخورید اما از حمل کردن آن به محل کار خسته می‌شوید، از ظرف‌های شیشه‌ای که درب آنها بسته می‌شود (مثل بطری‌های شیشه‌ای حبوبات) استفاده کنید. محتوای سالاد در این ظرف‌های بسته که برای نگه داشتن در یخچال هم مناسب هستند تازه می‌ماند.
اول از همه، سس سالاد مورد علاقۀ خود را ته بطری بریزید.
سپس، چندین لایه از محتوا مانند گوجه‌فرنگی، فلفل، هویج، خیار، قارچ، ذرت، بروکلی، لوبیای سیاه، نخود، تخم‌مرغ آب‌پز یا ماکارونی ریز را اضافه کنید.
شما می‌توانید هر نوع سبزیجات پخته و دانه‌هایی که در دسترستان است را با خود به همراه بیاورید. در بالای همه، سبزیجاتی مانند اسفناچ یا کاهو را اضافه کنید.
حتماً لایه‌های سبزیجات را از سس ته ظرف جدا نگه دارید تا خشک بمانند.
وقتی آمادۀ خوردن شدید، بطری شیشه‌ای را تکان دهید تا همۀ سالاد و سس آن با هم مخلوط شود.
با افزودن چاشنی یا ادویه‌هایی مانند سس خردل یا اسفناچ و حموس کنگرفرنگی ساندویچ‌های معمولی خود را خوشمزه‌تر کنید.
به جای برش‌های معمولی و سرد، قزل‌آلای دودی یا برگر بوقلمون را امتحان کنید. به جای نان ساندویچ از تردیلای گندم کامل، نان پیتا یا رول‌های نان ایتالیایی سفید سیاباتا استفاده کنید.
یادتان باشد که آوردن غذا به محل کار نباید ذهن شما را مشغول کند. اگر نمی‌توانید بعضی روزها تند و سریع یک ناهار کامل برای خود سر هم کنید، هنوز هم می‌توانید ترکیبات غذایی سالمی از خانه با خود ببرید.
مثلاً کمی مرغ یا قزل‌آلا که از شب پیش باقی‌مانده همراهتان بیاورید و به سالاد پاستایی که از محل کار می‌خرید اضافه کنید.
برای ابجاد تنوع، جسکون بلاتنر توصیه می‌کند که هر هفته یک برنامۀ ناهار جدید داشته باشید. ناهار خود را برای دو یا ۳ روز هفته آماده کنید و باقی‌ماندۀ غذای شب گذشته را با خود همراه بیاورید. او می‌گوید: «بدین روش، شما می‌توانید روند خرید و آماده کردن وعدۀ غذا را بازده بیشتری ببخشید.»
