این کوکو یا فریتاتا را باید در فر بپزید و مملو از سبزیجات خوش‌طعم و مفید همچون بوکلی و گل‌کلم است. علاوه بر آن، پنیر نیز دارد و ویتامین و پروتئین‌های آن کامل است.
- تعداد: ۴ نفر
- زمان تهیه: ۱۵ دقیقه
- زمان پخت: ۲۰ دقیقه
مواد لازم
- ۳ عدد تخم‌مرغ درشت+ ۳ عدد سفیده تخم‌مرغ
- ¾ پیمانه پنیر سفید کم‌چرب
- ۱۱۵ گرم پنیر گودای دودی، رنده شده
- یک قاشق چایخوری رزماری تازه خرد شده
- ۳ حبه سیر رنده شده
- دو قاشق غذاخوری روغن زیتون
- یک عدد پیاز متوسط خرد شده
- ۴۵۰ گرم مخلوط سبزیجات منجمد (کلم بروکلی، گل‌کلم و هویج)
- دو قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده شده
- یک قاشق چایخوری پاپریکا
- ۴ قرص نان تست چند غله
طرز تهیه
۱- فر را با دمای ۴۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید. تخم‌مرغ‌های کامل و سفیده‌ها رابا یکدیگر مخلوط کنید و هم بزنید. پنیر سفید را اضافه کنید و هم بزنید تا نرم شوند. سپس پنیر گودا و رزماری را اضافه کنید.
۲- داخل تابه بزرگی، روغن زیتون را گرم کنید و سیرها را در آن تفت دهید تا طلایی شوند. سپس پیاز و نمک را اضافه کنید و دو دقیقه دیگر تفت دهید. در این مرحله، سبزیجات یخ‌زدایی شده را اضافه کنید و با حرارت زیاد تفت دهید تا نرم شوند. حدود ۵ دقیقه کافی است.
۳- حرارت را کم کنید، مخلوط تخم‌مرغ را داخل تابه و روی سبزیجات بریزید. آنها را بدون اینکه هم بزنید ۵ دقیقه در فر قرار دهید تا زیر آن طلایی شود. پنیر پارمسان و پاپریکا را اضافه کنید و ۵ تا ۷ دقیقه دیگر بپزید. سپس از فر خارج کنید و ۵ دقیقه پس از خنک شدن، آنها را برش دهید و با نان چند غله سرو کنید.
ارزش غذایی
- کالری: ۱۲۴
- چربی: ۱۰ گرم
- کلسترول: ۵۳ میلیگرم
- کربوهیدرات: ۴ گرم
- قند: ۹ گرم
- پروتئین: ۵ گرم
- سدیم: ۲۵۵ میلیگرم
- پتاسیم: ۳۸ میلیگرم
- کلسیم: ۱۱۱ میلیگرم
- آهن: ۱ میلیگرم
