1
سال گذشته، غذاهای فرآوری شده مضر مانند تنقلات شور، غذاهای منجمد وغلات صبحانه جزء ۱۰ ماده غذایی پرفروش سال بوده اند که نوشابه های گازداربا فروش سالانه ۱۲ میلیارد دلار در صدر قرار دارد. آنچه که هنگام خرید در سبدتان می اندازید، نقش مهمی در سلامتی و تندرستی خانواده تان دارد. امروزه قفسه های سوپر مارکت ها با خروارها غذاهای سالم و ناسالم پر شده اند. شما باید موقع راه رفتن در راهروی فروشگاه ها، انتخاب سالم و درستی داشته باشید. چرا که هرانتخاب شما می تواند عواقب فجیعی در بلند مدت برای سلامتی خود و خانواده تان داشته باشد.
در اینجا پنج نکته بسیار مهم درباره موادغذایی را مورد بررسی قرار می دهیم که بدون کنترل آنها هیچگاه نباید چیزی بخرید!
۱- قندهای ساده یا کربوهیدرات ها و چربی های ناسالم
همیشه از غذاهای مملو از قندهای ساده (کربوهیدرات های ساده) بپرهیزید. ازجمله می توان به غلات صبحانه قندی، حبوبات، دونات، کلوچه، شیرینی، بستنی، کیک ها و نوشابه های گازدار اشاره کرد. کالری قندهای ساده به سرعت در بدن جذب می شود و با بالا بردن میزان انرژی بدن، سطح قندخون را نیز بالا می برد، که این امر باعث واکنش انسولین در بدن و در نتیجه احساس خستگی و پایین آمدن هوشیاری در هنگام رانندگی می شود. همچنین شما احساس گرسنگی کرده و تمایل به خوردن مواد قندی در شما بیشتر می شود. علاوه بر اینها، کالری های بیشتری به شکل چربی در بدن ذخیره می شوند و شما را در معرض چاقی قرار می دهند.
با انتخاب هوشمندانه، کربوهیدرات های غنی از فیبر مانند نان جو کامل، برنج قهوه ای یا جو دوسر و غذاهای کامل مانند سبزیجات تازه و گوشت های بدون چربی را انتخاب کنید. همه این مواد انرژی شان را به کندی آزاد می کنند. اگر هوس چیزهای شیرین کرده اید از میوه های فصلی مورد علاقه تان مانند گلابی، سیب و یا بلوبری (زغال اخته) بخورید.
شیرینی ها و مواد خوراکی شیرین، حاوی چربی های ترانس اشباع شده هستند که باعث انسداد عروق خونی و کندی کاهش وزن می شوند. بجای آنها موادی که دارای چربی های اشباع نشده هستند و برای سلامتی قلب مفیدند (مانند آووکادو و آجیل ها) خریداری کنید.
۲- گوشتهای حاوی نیترات و چربی های اشباع شده
گوشتهای فرآوری شده مانند قطعات منجمد، بیکن، سوسیس و هات داگ ها، حاوی نیترات و مواد افزودنی شیمیایی هستند که باعث تازه ماندن گوشت ها می شوند. نیترات با سرطان معده و دیگر بیماری های نابود کننده در ارتباط است. همچنین این محصولات چرب گوشتی مملو از چربی اشباع شده ناسالم هستند که می توانند کلسترول LDL بد را و در نتیجه ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را بالا ببرند.
گوشتهای حاوی چربی اشباع شده کمتر(مانند مرغ و بوقلمون) را بخرید. یا سعی کنید ماهی بیشتری مصرف کنید مانند سالمون یا تیلاپیلا که سرشار از چربی امگا۳ سالم است. اگرمی خواهید ازگوشت قرمز استفاده کنید، بهتر است گوشت راسته یا فیله را انتخاب کنید.
۳- عناصری که شما نمی توانید تلفظ کنید
آیا اسم سولفات آهن، تیامین ایزوسور یا روغن سویای نیمه هیدروژنه برای شما اشتها آور است؟ لطفا برای خرید مواد غذایی تان از این قانون ساده استفاده کنید:
«اگر شما به یک محصول غذایی نیاز دارید، مواد تشکیل دهنده روی بسته بندی آن را بخوانید. اگر نتوانستید پنج ماده اول آن را تلفظ کنید، اجازه ندارید آن را داخل سبد خریدتان بگذارید.»
تمرکزتان را روی خرید غذاهایی بگذارید که از یک جز ترکیبی تشکیل شده اند. بجای چیپس و پفک ها، برش هایی از هویج یا چوب کرفس انتخاب کنید. مقداری ذرت در قابلمه ریخته و از خوردن پاپ کورن غنی از فیبر لذت ببرید. چیپس های خانگی درست کنید: کلم پیچ، چغندر، سیب زمینی شیرین یا سیب زمینی هندی را بصورت برش های نازک ببرید، سپس مقداری سبزی های معطر و کمی روغن زیتون روی آنها بپاشید و داخل فر بپزید.
۴- غذاهای بهداشتی جعلی
غذاهای سالم فریبنده، آن دسته از غذاهایی هستند که از عنوان "کم چرب" در توضیحاتشان بهره می برند. بعضی از شیرینی ها، سس های سالاد یا برخی برندهای ماست از این جمله اند. به دقت به مارک های آنها نگاه کنید. معمولا برای مزه دار کردن محصول غذایی شان از مقدار زیادی مواد قندی یا نمک استفاده می کنند. ازدیگر مواد غذایی فریبنده، نان های بسته بندی شده و شیرینی هایی است که برچسب "غلات سبوس دار" دارند که این به معنای داشتن فیبر بسیار کمتر از غلات کامل است.
تا آنجا که امکان دارد غذاهای واقعی را انتخاب کنید. اگر هوس یک خوراکی شیرین کردید، میوه های خشک خوشمزه مثل زردآلو و انبه بخرید.
۵- غذاهای کنسرو شده با سدیم بالا
هشتاد درصد از سدیم مصرفی ما را غذاهای کنسرو شده و فرآوری شده تشکیل می دهند. در حقیقت بسیاری از مواد غذایی کنسرو شده مملو از نمک هستند که شامل نصف یا بیشتراز میزان نمک مصرفی روزانه شما است. یک غذای سرشار از سدیم می تواند بسیار خطرناک باشد چرا که منجر به بالا رفتن فشار خون می شود.
به جای خریدن سوپ های کنسرو شده، سعی کنید آن را با مواد ساده ای که در منزل دارید درست کنید. مانند یک سوپ هویج سالم یا سوپ دلچسب عدس. اگر هم برای آشپزی زمان کافی ندارید، سوپ های با سدیم کمتر را بخرید.
برای کاهش کلی مصرف سدیم، سعی کنید چاشنی غذاهایتان بیشتر از ادویه جات یا سبزیجات تازه باشد. به مرور برای خوش طعم کردن غذاهایتان، کمتر به نمک طعام تکیه خواهید کرد.
در اینجا پنج نکته بسیار مهم درباره موادغذایی را مورد بررسی قرار می دهیم که بدون کنترل آنها هیچگاه نباید چیزی بخرید!
۱- قندهای ساده یا کربوهیدرات ها و چربی های ناسالم
همیشه از غذاهای مملو از قندهای ساده (کربوهیدرات های ساده) بپرهیزید. ازجمله می توان به غلات صبحانه قندی، حبوبات، دونات، کلوچه، شیرینی، بستنی، کیک ها و نوشابه های گازدار اشاره کرد. کالری قندهای ساده به سرعت در بدن جذب می شود و با بالا بردن میزان انرژی بدن، سطح قندخون را نیز بالا می برد، که این امر باعث واکنش انسولین در بدن و در نتیجه احساس خستگی و پایین آمدن هوشیاری در هنگام رانندگی می شود. همچنین شما احساس گرسنگی کرده و تمایل به خوردن مواد قندی در شما بیشتر می شود. علاوه بر اینها، کالری های بیشتری به شکل چربی در بدن ذخیره می شوند و شما را در معرض چاقی قرار می دهند.
با انتخاب هوشمندانه، کربوهیدرات های غنی از فیبر مانند نان جو کامل، برنج قهوه ای یا جو دوسر و غذاهای کامل مانند سبزیجات تازه و گوشت های بدون چربی را انتخاب کنید. همه این مواد انرژی شان را به کندی آزاد می کنند. اگر هوس چیزهای شیرین کرده اید از میوه های فصلی مورد علاقه تان مانند گلابی، سیب و یا بلوبری (زغال اخته) بخورید.
شیرینی ها و مواد خوراکی شیرین، حاوی چربی های ترانس اشباع شده هستند که باعث انسداد عروق خونی و کندی کاهش وزن می شوند. بجای آنها موادی که دارای چربی های اشباع نشده هستند و برای سلامتی قلب مفیدند (مانند آووکادو و آجیل ها) خریداری کنید.
۲- گوشتهای حاوی نیترات و چربی های اشباع شده
گوشتهای فرآوری شده مانند قطعات منجمد، بیکن، سوسیس و هات داگ ها، حاوی نیترات و مواد افزودنی شیمیایی هستند که باعث تازه ماندن گوشت ها می شوند. نیترات با سرطان معده و دیگر بیماری های نابود کننده در ارتباط است. همچنین این محصولات چرب گوشتی مملو از چربی اشباع شده ناسالم هستند که می توانند کلسترول LDL بد را و در نتیجه ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را بالا ببرند.
گوشتهای حاوی چربی اشباع شده کمتر(مانند مرغ و بوقلمون) را بخرید. یا سعی کنید ماهی بیشتری مصرف کنید مانند سالمون یا تیلاپیلا که سرشار از چربی امگا۳ سالم است. اگرمی خواهید ازگوشت قرمز استفاده کنید، بهتر است گوشت راسته یا فیله را انتخاب کنید.
۳- عناصری که شما نمی توانید تلفظ کنید
آیا اسم سولفات آهن، تیامین ایزوسور یا روغن سویای نیمه هیدروژنه برای شما اشتها آور است؟ لطفا برای خرید مواد غذایی تان از این قانون ساده استفاده کنید:
«اگر شما به یک محصول غذایی نیاز دارید، مواد تشکیل دهنده روی بسته بندی آن را بخوانید. اگر نتوانستید پنج ماده اول آن را تلفظ کنید، اجازه ندارید آن را داخل سبد خریدتان بگذارید.»
تمرکزتان را روی خرید غذاهایی بگذارید که از یک جز ترکیبی تشکیل شده اند. بجای چیپس و پفک ها، برش هایی از هویج یا چوب کرفس انتخاب کنید. مقداری ذرت در قابلمه ریخته و از خوردن پاپ کورن غنی از فیبر لذت ببرید. چیپس های خانگی درست کنید: کلم پیچ، چغندر، سیب زمینی شیرین یا سیب زمینی هندی را بصورت برش های نازک ببرید، سپس مقداری سبزی های معطر و کمی روغن زیتون روی آنها بپاشید و داخل فر بپزید.
۴- غذاهای بهداشتی جعلی
غذاهای سالم فریبنده، آن دسته از غذاهایی هستند که از عنوان "کم چرب" در توضیحاتشان بهره می برند. بعضی از شیرینی ها، سس های سالاد یا برخی برندهای ماست از این جمله اند. به دقت به مارک های آنها نگاه کنید. معمولا برای مزه دار کردن محصول غذایی شان از مقدار زیادی مواد قندی یا نمک استفاده می کنند. ازدیگر مواد غذایی فریبنده، نان های بسته بندی شده و شیرینی هایی است که برچسب "غلات سبوس دار" دارند که این به معنای داشتن فیبر بسیار کمتر از غلات کامل است.
تا آنجا که امکان دارد غذاهای واقعی را انتخاب کنید. اگر هوس یک خوراکی شیرین کردید، میوه های خشک خوشمزه مثل زردآلو و انبه بخرید.
۵- غذاهای کنسرو شده با سدیم بالا
هشتاد درصد از سدیم مصرفی ما را غذاهای کنسرو شده و فرآوری شده تشکیل می دهند. در حقیقت بسیاری از مواد غذایی کنسرو شده مملو از نمک هستند که شامل نصف یا بیشتراز میزان نمک مصرفی روزانه شما است. یک غذای سرشار از سدیم می تواند بسیار خطرناک باشد چرا که منجر به بالا رفتن فشار خون می شود.
به جای خریدن سوپ های کنسرو شده، سعی کنید آن را با مواد ساده ای که در منزل دارید درست کنید. مانند یک سوپ هویج سالم یا سوپ دلچسب عدس. اگر هم برای آشپزی زمان کافی ندارید، سوپ های با سدیم کمتر را بخرید.
برای کاهش کلی مصرف سدیم، سعی کنید چاشنی غذاهایتان بیشتر از ادویه جات یا سبزیجات تازه باشد. به مرور برای خوش طعم کردن غذاهایتان، کمتر به نمک طعام تکیه خواهید کرد.
