۱- به هنگام بروز حمله، خود را آرام کنید
علائم و نشانه‌ها را یاد بگیرید. هرچه زودتر نشانه‌های یک حمله ناگهانی را تشخیص بدهید، شانس بیشتری برای کنترل آن دارید. ترس‌های ناگهانی می‌توانند از طریق «محرک‌ها» به طور ناگهانی ظاهر شوند؛ اما الگو‌های روشنی دارند.
افرادی که دچار حملات ناگهانی می‌شوند، معمولاً احساس ترس، خطر و عذاب دارند و معمولاً کنترل خود را از دست می‌دهند. همچنین ممکن است یک احساس جدایی به آن‌ها دست بدهد، بدین معنی که شخص چیز‌هایی را که در اطرافش وجود دارد، غیر واقعی تصور می‌کند.
درست قبل از یک حمله ناگهانی چه احساسی دارید؟ شاید افزایش ضربان قلب، تعریق، لرزش بدن، مشکل در تنفس یا حتی لرز و سرگیجه به شما دست بدهد.
در بیشتر افراد، این اختلال در ترس می‌تواند به دلیل قرار گرفتن در فضا‌های بسته باشد که به آن کلاستروفوبیا یا «هراس از مکان‌های بسته» گفته می‌شود.
۲– هر جا هستید، همان جا بمانید
ممکن است به دلیل ترس از مکان‌های بسته، تجربه یک رویداد ترسناک یا دیدن یک فرد خاص، یک حمله ناگهانی به سمت شما بیاید. این‌ها می‌توانند همان محرک‌ها باشند. اولین واکنش شما فرار و گریختن است؛ اما معمولاً بهتر است تا زمانی که این حمله ناگهانی رفع شود، در جایی که هستید، بمانید.
تلاش برای فرار از محرک‌ها می‌تواند منجر به چیزی شود که به آن «اجتناب از ترس» گفته می‌شود و می‌تواند بسیار مضر باشد.
افرادی که حملات ناگهانی زیادی به آن‌ها دست می‌دهد معمولاً دچار «آگورافوبیا» هستند. در گذشته پزشکان فکر می‌کردند علت این بیماری، ترس از مکان‌های شلوغ است؛ اما حالا به این نتیجه رسیده‌اند که آگورافوبیا هنگامی اتفاق می‌افتد که شخص به دلیل ترس از یک حمله یا خجالت از قرار گرفتن در مکان‌های شلوغ، به آمدن در جمع خودداری می‌کند.
۳– بر روی چیز دیگری تمرکز کنید
قبل از فرار، به خودتان یادآوری کنید که این ترس گذراست. سعی کنید تا زمانی که احساس ترس شما فروکش کند، بر روی یک شی قابل مشاهده تمرکز کنید. به عنوان مثال اقلامی که در ویترین یک مغازه وجود دارد یا عقربه ثانیه شمار ساعت.
اگر می‌توانید، شعر یا متنی را در ذهن خود بخوانید، مانند یک شعر مورد علاقه، یک سرود یا جدول ضرب. این کار در وهله اول حواس شما را از چیزی که باعث حمله ناگهانی شده، پرت می‌کند.
همچنین می‌توانید یک خاطره خوب یا محیط آرامی را تصور کنید، مانند مکان یا موقعیتی که باعث آرامش شما می‌شود و انرژی مثبتی را به شما می‌دهد. به عنوان مثال می‌توانید خانه مادر بزرگ خود یا کنار دریا را تصور کنید.
۴– بر روی تنفس خود تمرکز کنید و سرعت تنفس خود را پایین بیاورید
افراد معمولاً به هنگام بروز حمله ناگهانی، نفس‌های سریع و کوتاهی می‌کشند که می‌تواند احساس اضطراب در فرد را تشدید کند. سعی کنید عمیق و آهسته نفس بکشید.
به مدت حدود چهار ثانیه هوا را استنشاق کنید و سپس بازدم کنید. این عمل باعث آرام شدن ذهن و جسم شما می‌شود.
در مواقع عادی نیز سعی کنید تنفسی عمیق و آرام داشته باشید تا کم کم به این کار عادت کنید.
۵– ترس خود را به چالش بکشید؛ اما با آن نجنگید
به خود بگویید که این حمله موقتی است. سعی کنید بفهمید که چه چیز‌هایی باعث حملات ناگهانی شما می‌شود و به خود یادآوری کنید که این ترس شما واقعی نیست و گذراست. اجازه ندهید که ترس بر شما غلبه کند و کنترل شما را در دست گیرد.
سعی نکنید که در برابر احساس اضطراب خود مقاومت کنید. مقاومت و شکست خوردن ممکن است باعث افزایش ترس شما شود.
به خودتان بگویید که این احساس ناخوشایند است؛ اما صدمه‌ای به شما وارد نمی‌کند.
