یبوست می‌تواند احساس کندی، سنگینی و بدخلقی به شما بدهد. بیشتر افراد هر از گاهی این مشکل را تجربه می‌کنند، اما در برخی از افراد ممکن است به یک مشکل مزمن تبدیل شود. همچنین با افزایش سن احتمال بروز آن بیشتر می‌شود.
می‌خواهید بدانید که آیا یبوست دارید؟ نشانه‌های هشدار شامل کمتر از سه بار دفع در هفته و مدفوع سفت و خشکی است که عبور آن سخت است.
هنگامی که دچار یبوست هستید، یک قدم خوب برای شروع، تغییر در رژیم غذایی است. آنچه می‌خورید می‌تواند تأثیر زیادی بر عملکرد سیستم گوارش شما داشته باشد – به ویژه میزان فیبری که دریافت می‌کنید. فیبر نوعی کربوهیدرات است که به طور طبیعی به منظم نگه داشتن بدن کمک می‌کند، اما بیشتر بزرگسالان تنها نیمی از مقدار مورد نیاز روزانه خود را دریافت می‌کنند.
بر اساس دستورالعمل‌های غذایی ایالات متحده، زنان باید روزانه ۲۲-۲۵ گرم فیبر دریافت کنند و این میزان برای مردان ۲۸-۳۱ گرم است. نیازی نیست که هر گرم را حساب کنید، بلکه به جای آن به دنبال مواد غذایی پر فیبر باشید و آن‌ها را با غذاهای کم‌فیبر جایگزین کنید.
این ۱۰ ماده غذایی سرشار از فیبر (به همراه سایر مواد مغذی مفید برای سلامتی) هستند، بنابراین سعی کنید آن‌ها را به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود اضافه کنید:
- گلابی: این میوه یکی از بالاترین منابع فیبر در میان میوه‌هاست و هر گلابی متوسط حاوی ۶ گرم فیبر است. پوست آن را جدا نکنید تا بیشترین فیبر را دریافت کنید.
- جو دو سر: همه انواع (چه جو قدیمی، فوری یا خردشده) غلات کامل و غنی از فیبر هستند. هر فنجان جو دوسر پخته شده دارای ۴ گرم فیبر است. اگر به آن میوه تازه یا یخ‌زده اضافه کنید، فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد.
- سیب‌زمینی: سیب‌زمینی (غیر از سیب‌زمینی سرخ کرده) غنی از ویتامین C و دارای ۳ گرم فیبر در هر سیب‌زمینی متوسط است. برای دریافت تمام فیبر موجود، پوست سیب‌زمینی را بخورید.
- دانه کتان و چیا: این دانه‌ها را به راحتی می‌توانید به جو دوسر، اسموتی‌ها یا حتی خوراکی‌های پخته شده اضافه کنید تا چند گرم فیبر اضافی دریافت کنید.
- لوبیا: حداقل یک وعده غذایی با گوشت را در هفته با یک وعده غذایی شامل لوبیا جایگزین کنید. آن‌ها سرشار از پروتئین، آهن و فیبر هستند. نصف فنجان لوبیای پخته شده حدود ۶ گرم فیبر دارد.
- پاپ‌کورن: زمانی که به دنبال یک میان‌وعده ترد هستید، این یک انتخاب عالی است. پاپ‌کورن منبع طبیعی غلات کامل است و در هر فنجان حاوی ۱ گرم فیبر است.
- عدس: نصف فنجان عدس سبز پخته شده دارای ۹ گرم فیبر است و همچنین پروتئینی برابر با ۵۶ گرم گوشت گاو دارد.
- غلات پر فیبر: به دنبال برندهایی باشید که حداقل ۵ گرم فیبر در هر وعده ارائه می‌دهند. غلات سبوس و گندم خرد شده انتخاب‌های خوبی برای شروع هستند. یک مشت بلوبری یا یک موز تکه‌شده برای دریافت فیبر اضافی اضافه کنید.
- سیب: پوست سیب را جدا نکنید زیرا هم پوست و هم گوشت آن حاوی فیبر هستند. یک سیب متوسط ۴ گرم فیبر و مقدار زیادی آب دارد که به شما در هیدراته ماندن کمک می‌کند.
- ادامامه: این لوبیاهای سویای خوشمزه و مغذی، در هر نصف فنجان حاوی ۴ گرم فیبر هستند.
چه کارهای دیگری می‌توانید انجام دهید؟
وقتی شروع به اضافه کردن فیبر بیشتر به زندگی خود می‌کنید، همچنین باید:
- آب کافی بنوشید: خوردن غذاهای پر فیبر زمانی مؤثر است که به همراه آن مایعات کافی نیز دریافت کنید. مایعات به عبور راحت‌تر مدفوع کمک می‌کنند.
- آهسته پیش بروید: این غذاهای غنی از فیبر را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از نفخ و گاز معده جلوگیری کنید.
- بدن خود را حرکت دهید: فعالیت بدنی برای گوارش مفید است. حتی یک پیاده‌روی روزانه دور بلوک می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کند.
وقتی غذا به تنهایی مشکل را حل نمی‌کند
در برخی موارد، تغییرات در رژیم غذایی ممکن است مشکل یبوست را به تنهایی حل نکند. اگر مشکل برطرف نشد، با پزشک مشورت کنید زیرا ممکن است به درمان‌های دیگر مانند دارو نیاز داشته باشید. همچنین در صورتی که در مدفوع خود خون مشاهده کردید یا دچار درد شکمی شدید، حتماً به پزشک اطلاع دهید.
