سلامتی قلب شما به عوامل زیادی بستگی دارد، اما یکی از مهمترین آنها سطح کلسترول شماست. کلسترول یک ماده مومی شکل است که به طور طبیعی در بدن شما ساخته می‌شود و برای عملکردهای مهمی مانند ساخت هورمون‌ها و کمک به هضم غذا ضروری است. با این حال، داشتن کلسترول بالا می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مانند حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.
خبر خوب این است که اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش سطح کلسترول خود انجام دهید. در این مقاله، ۱۱ نکته عملی را برای کمک به شما در کاهش سریع کلسترول خود بدون نیاز به داروهای تجویزی ارائه می‌دهیم.
۱. رژیم غذایی خود را تغییر دهید:
- چربی‌های سالم را انتخاب کنید: چربی‌های اشباع شده و ترانس را که در غذاهای فرآوری شده، گوشت قرمز چرب و محصولات لبنی پرچرب یافت می‌شوند، محدود کنید. در عوض، چربی‌های غیر اشباع سالم مانند آنهایی که در ماهی، آووکادو، آجیل و روغن زیتون یافت می‌شوند را مصرف کنید.
- فیبر بیشتری بخورید: فیبر محلول به جذب کلسترول در روده شما کمک می‌کند. میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل منابع خوبی از فیبر هستند.
- قندهای افزوده شده را کاهش دهید: نوشابه‌های شیرین، آب میوه‌ها، شیرینی‌ها و سایر غذاهای فرآوری شده اغلب سرشار از قندهای افزوده شده هستند که می‌توانند سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) را افزایش دهند.
۲. ورزش کنید:
فعالیت بدنی منظم به کاهش سطح کلسترول LDL و افزایش سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) کمک می‌کند. هدف حداقل ۳۰ دقیقه ورزش متوسط در اکثر روزهای هفته را داشته باشید.
۳. وزن کم کنید:
اگر اضافه وزن یا چاق هستید، کاهش حتی ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می‌تواند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند.
۴. سیگار را ترک کنید:
سیگار کشیدن سطح کلسترول LDL را افزایش می‌دهد و به رگ‌های خونی شما آسیب می‌رساند. ترک سیگار یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت قلب خود انجام دهید.
۵. استرس را مدیریت کنید:
استرس می‌تواند سطح کلسترول را افزایش دهد. یافتن راه‌هایی برای مدیریت استرس، مانند یوگا، مدیتیشن یا گذراندن وقت در طبیعت، می تواند به سلامت قلب شما کمک کند.
۶. از مکمل‌های فیبر استفاده کنید:
مکمل‌های فیبر محلول مانند پسیلیوم می‌توانند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کنند. با پزشک خود در مورد اینکه آیا مکمل‌های فیبر برای شما مناسب هستند صحبت کنید.
۷. غذاهای غنی شده با استرول گیاهی مصرف کنید:
استرول‌های گیاهی ترکیباتی هستند که به طور طبیعی در برخی از گیاهان یافت می‌شوند و می‌توانند به کاهش جذب کلسترول در روده شما کمک کنند. برخی از غذاها، مانند مارگارین و آب پرتقال، با استرول‌های گیاهی غنی شده‌اند.
۸. به طور منظم سطح کلسترول خود را بررسی کنید:
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که بزرگسالان ۲۰ ساله و بالاتر هر چهار تا شش سال یکبار سطح کلسترول خود را بررسی کنند. اگر در معرض خطر بالای بیماری قلبی هستید، ممکن است نیاز به غربالگری زودتر یا مکرر داشته باشید.
۹. با پزشک خود صحبت کنید:
اگر سطح کلسترول شما بالاست، با پزشک خود در مورد بهترین راه برای کاهش آن صحبت کنید. آنها ممکن است داروهای تجویزی را به همراه تغییرات سبک زندگی برای شما توصیه کنند.
۱۰. صبور باشید:
کاهش سطح کلسترول زمان می‌برد. انتظار نداشته باشید که سطح کلسترول شما یک شبه پایین بیاید. با پایبندی به تغییرات سبک زندگی، می‌توانید به تدریج سطح کلسترول خود را به محدوده سالم برسانید.
۱۱. آن را سرگرم کننده کنید!
تغییر عادات می‌تواند چالش برانگیز باشد، اما مهم است که آن را سرگرم کننده نگه دارید. پیدا کردن فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید، مانند پیاده‌روی با دوستان یا امتحان کردن دستور العمل‌های جدید، به شما کمک می‌کند تا در مسیر خود بمانید.
