کمبود اشتها زمانی اتفاق می‌افتد که شما تمایل کمی به خوردن داشته باشید. عوامل مختلفی، از جمله بیماری‌های فیزیکی و روانی، می‌توانند باعث کمبود اشتها شوند. اگر اشتهای ضعیف شما برای بیشتر از چند روز باقی بماند، می‌تواند باعث کاهش وزن یا سوء تغذیه شود.
نداشتن اشتها، مخصوصا برای افرادی که کمبود وزن دارند و سعی بر افزایش وزن یا ساختن عضلات دارند، ملال انگیز است.
در این مقاله، به ۱۶روش ساده برای افزایش اشتها و افزایش وزن اشاره می‌کنیم.
۱- وعده‌های غذایی خود را بیشتر کنید
اگر شما اشتهای سالمی نداشته باشید، خوردن ۳ وعده غذایی به طور کامل ممکن است یک کار چالش بر انگیز به نظر رسد. یک راه انگیزشی برای خوردن این است که سه وعده غذایی اصلی و بزرگ را به پنج یا شش وعده غذایی کوچک تقسیم کنید.
همینطور که با گذشت زمان اشتهای شما بهبود می‌یابد، می‌توانید بخشی از این وعده‌های غذایی را پر‌تر کنید و غذاهایی را به آن اضافه کنید تا بتوانید در طول روز کالری بیشتری مصرف کنید.
برای مثال اگر در یک وعده غذایی خود تن ماهی می‌خورید، مقداری سبزی و پنیر به آن اضافه کنید تا کالری و مواد مغذی بیشتری دریافت کنید.
۲- مواد غذایی مغذی با ارزش غذایی بالا بخورید
افرادی که اشتهای ضعیفی دارند، تمایل به خوردن کالری خالی مانند آب نبات، چیپس، بستنی و محصولات پخته برای به دست آوردن وزن دارند.
حتی اگر این نوع غذاها اشتها آور و حاوی مقادیر زیادی کالری باشند، اما خوردن آنها یک ایده غلط است، زیرا مقدار کمی از مواد مغذی را فراهم می‌کنند.
در عوض، بر روی غذاهایی تمرکز کنید که به شما کالری و مجموعه‌ای از مواد مغذی مانند پروتئین و چربی‌های سالم را ارائه می‌دهد.
به عنوان مثال، به جای بستنی برای دسر، می‌توانید یک فنجان ماست اسفناج (ترجیحا خانگی) بخورید. همچنین به جای قند و شکر از خرما، کشمش، انواع توت‌ها و دارچین استفاده کنید.
به طور مشابه، اگر هوس پیتزا دارید، می‌توانید خودتان آن را درست کنید و مقداری سبزیجات اضافی و برخی مواد پروتئینی برای افزایش مواد مغذی، به آن اضافه کنید.
۳- کالری بیشتری به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید
راه دیگر برای افزایش اشتها و اطمینان از اینکه در طول روز به اندازه کافی تغذیه می‌کنید، اضافه کردن کالری بیشتری به هر وعده غذایی است.
یک راه برای انجام این کار، پختن غذاهای خود با کالری‌های متراکم مانند کره، کره بادام زمینی، روغن زیتون یا شیر است.
برای مثال:
- اضافه کردن ۴۵ کالری: تخم مرغ خود را با کره سرخ کنید
- اضافه کردن ۸۰ کالری: سوپ خود (برای مثال سوپ جو) را به جای آب با شیر درست کنید
- اضافه کردن ۸۰ کالری: مقداری روغن زیتون (طبیعی و تصفیه نشده) به سالاد خود اضافه کنید
- اضافه کردن ۱۰۰ کالری: به عنوان میان وعده، مقداری کره بادام زمینی را بر یک برش سیب بمالید
با افزودنی‌های ساده مانند روش‌های ذکر شده در بالا، می‌توانید کالری سالم بیشتری را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید و با این کار کل کالری مصرفی خود را افزایش دهید.
۴- وعده‌های غذایی خود را تبدیل به یک فعالیت اجتماعی لذتبخش کنید
خوردن غذا با دیگران می‌تواند باعث تحریک اشتها، بیشتر از تنهایی خوردن شود.
برای لذت بخش‌تر شدن غذاها، می‌توانید دوستان و خانواده را دعوت کنید. اگر آنها نمی‌توانند حضور یابند و شما مجبورید به تنهایی غذا بخورید، هنگام خوردن، تلویزیون تماشا کنید.
این استراتژی ها می‌توانند با دور کردن توجه شما به غذا، کمک کننده باشند. در واقع، یک مطالعه نشان داد که خوردن غذا با دوستان می‌تواند میزان مصرف غذا را ۱۸ درصد افزایش دهد و خوردن در هنگام تماشای تلویزیون می‌تواند آن را ۱۴ درصد افزایش دهد.
تبدیل وعده‌های غذایی به تفریح و سرگرمی ممکن است به شما کمک کند که بیشتر از مواد غذایی خود لذت ببرید و با این کار اشتهای خود را افزایش دهید.
۵- با عوض کردن سایز بشقاب، مغز خود را گول بزنید
اگر اشتهای ضعیفی دارید، دیدن بشقاب بزرگ غذا ممکن است دلسرد کننده باشد.
یک روش برای جلوگیرری از اینگونه احساسات، گول زدن مغز خود به این فکر است که هنوز مقدار کمی غذا می‌خورید. شما می‌توانید این کار را با کشیدن غذا در یک بشقاب بزرگ به جای بشقاب کوچک انجام دهید.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که افزایش سایز بشقاب باعث می‌شود تا غذای بیشتری درون بشقاب خود بریزید و بخورید. این فرضیه درست است حتی زمانی که شما غذایی را آنقدر دوست نداشته باشید.
به عبارت دیگر، اگر شما ظرف بزرگتری را انتخاب کنید، می‌توانید غذای بیشتری بخورید. با این کار می‌توانید مصرف کالری روزانه خود را افزایش دهد، به خصوص اگر غذاهای کالری بالا مصرف کنید.
۶- وعده‌های غذایی خود را زمانبندی کنید
دلیل اصلی خوردن، گرسنگی است. با اینحال، اگر گرسنه نشوید ممکن است قادر به تکیه بر اشتهای خود برای یادآوری اینکه چه موقع باید غذا بخورید نباشید.
سعی کنید وعده‌های غذایی خود را برنامه‌ریزی کنید و غذا را در زمان معین خود بخورید تا مطمئن شوید که به طور منظم تغذیه می‌کنید.
علاوه بر این، خوردن غذا در زمان معین خود برای تحریک اشتها بسیار اهمیت دارد و به شما کمک می‌کند تا به اندازه کافی کالری و مواد مغذی روزانه خود را دریافت کنید.
۷- از صبحانه خود غافل نشوید
اگر می خواهید میزان اشتها و وزن خود را بالا ببرید، خوردن صبحانه به طور منظم بسیار اهمیت دارد.
یک بررسی نشان داد که نخوردن صبحانه می‌تواند منجر به خوردن کمتر در طول روز شود، دقیقا مخالف آنچه که شما می‌خواهید.
علاوه بر این، صبحانه کمک می‌کند تا اثر “ترموژنز” در بدن افزایش یابد، بدین معنی که شما در طول روز کالری بیشتری می‌سوزانید. این می‌تواند اشتهای شما را افزایش دهد.
اگر سعی بر این دارید که بیشتر بخورید، خوردن صبحانه و خوردن وعده‌های غذایی به طور منظم در طول روز بسیار مهم است.
۸- فیبر کمتری بخورید
ثابت شده است که رژیم‌های فیبر بالا باعث افزایش احساس پر شدن و کاهش مصرف کالری می‌شود و خوردن زیاد آن برای کسانی مفید است که به دنبال کاهش وزن هستند.
اگر چه غذاهای فیبر بالا در رژیم غذایی متعادل توصیه می‌شود، اما چنین غذاهایی می‌توانند سرعت هضم را کند کنند و شما مدت طولانی احساس پر شدن و سیری کنید. بنابراین، اگر می‌خواهید اشتهای خود را افزایش دهید، بهتر است مصرف این گونه غذاها را کنترل کنید.
خوردن غذاهای کم فیبر باعث جلوگیری از احساس سیری می‌شود و ممکن است در طول روز به شما کمک کند تا بیشتر بخورید.
۹- کالری خود را بنوشید
نوشیدن کالری نسبت به خوردن و جویدن کالری، ممکن است انگیزه بیشتری برای افزایش مصرف کالری به شما بدهد، مخصوصا زمانی که احساس گرسنگی نمی‌کنید.
یک روش عملی برای نوشیدن کالری، جایگزین برخی از وعده‌های غذایی با نوشیدنی‌های مغذی و کالری‌دار است.
انواع شیک‌ها، مانند شیک شیر و موز و آب میوه‌ها می‌توانند نوشیدنی‌های جایگزین خوبی باشند. سعی کنید آنها را با استفاده از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات درست کنید.
شما همچنین می‌توانید منابع خوبی از پروتئین مانند شیر، ماست یا پودر پروتئین را برای کالری و مواد مغذی بیشتر به شیک خود اضافه کنید.
۱۰- میان وعده‌های سالم داشته باشید
خوردن وعده‌های غذایی بزرگ می‌تواند کمی ترسناک باشد، در حالی که میان وعده‌های کوچک و آسان برای خوردن می‌توانند راحت‌تر باشند و تلاش کمتری را برای افزایش مصرف مواد غذایی بطلبد.
همچنین هنگامی که به سفر یا کوه می‌ورید، میان وعده‌ها می‌توانند بسیا کمک کننده باشند.
با این حال، تنقلات و میان وعده‌ها به معنای جایگزین وعده‌های غذایی اصلی نیست، بلکه برای تکمیل آنها است. بنابراین از خوردن میان وعده‌ها نزدیک به زمان وعده اصلی خودداری کنید زیرا ممکن است اشتهای شما را تحت تأثیر قرار دهد.
نمونه‌هایی از میان وعده‌های سالم:
- میوه‌ها مانند موز، سیب و پرتقال
- شکلات‌های پروتئین بار
- ماست چکیده یا یونانی یا پنیر خامه‌ای همراه با میوه‌ها
- کره بادام زمینی و بسکوییت
- تنقلات سالم نمک‌دار مانند پاپ کورن یا مخلوطی از آجیل‌ها
۱۱- غذاهای دلخواهتان را بیشتر بخورید
منطق این قاعده بسیار ساده است – غذاهایی را انتخاب کنید که بیشتر دوست دارید.
هنگامی که در جلوی ظرف غذایی نشسته‌اید که از آن لذت می‌برید، مطمئنا نسبت به غذایی که نمی‌پسندید، تمایل بیشتری به خوردن دارید.
در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که اگر شما بتوانید انتخاب کنید که چه چیزی بخورید، تمایل شما به خوردن بیشتر از از زمانی است که شما گزینه‌ای برای انتخاب مواد غذایی خود ندارید.
برای اطمینان از این که بیشتر غذاهای مورد علاقه را مصرف کنید، مهم است که زمان بیشتری را صرف برنامه‌ریزی و آماده کردن آنها، جلوتر از زمان خود کنید تا همیشه بتوانید آنها را در دسترس داشته باشید.
با این حال، اگر غذاهای مورد علاقه شما سالم نباشند مانند فست فود‌ها، می‌توانید این نوع غذاها را با مواد تشکیل دهنده‌ی سالم‌تر درست کنید تا غذای خود را مغذی‌تر کنید.
۱۲- از گیاهان دارویی و ادویه‌جات استفاده کنید
برخی از غذاها می‌توانند هضم را متوقف کنند و تولید گاز کنند که باعث احساس سنگینی در معده و کمبود اشتها می‌شود.
برای مثال کُندر، دمنوش زیره، رازیانه، نعناع، فلفل سیاه، گشنیز، زنجبیل و دارچین می‌توانند به کاهش نفخ و بهبود اشتها کمک کنند. آنها همچنین می‌توانند تولید صفرا را تحریک کنند تا هضم چربی تسهیل یابد.
این گیاهان و ادویه جات نیز به کاهش احساس سنگینی معده کمک می‌کنند تا بتوانید وعده‌های غذایی خود را راحت‌تر بخورید. هنگامی که غذای شما بو و مزه‌ی دلپذیری داشته باشد، می‌تواند اشتهای شما را افزایش دهد.
تونیک تلخ، نوع دیگری از گیاهان دارویی است که با تحریک تولید آنزیم‌های گوارشی می‌تواند باعث افزایش اشتها شود. نمونه هایی از تونیک تلخ شامل جنتیان (کوشاد) و گیاه خار مقدس است.
شما می‌توانید این نوع گیاهان دارویی را به عنوان ادویه به غذاهای خود اضافه کنید یا می‌توانید از آنها دمنوش درست کنید.
۱۳- بیشتر ورزش کنید
در طول ورزش، بدن شما برای نگه داشتن سطح انرژی، کالری می‌سوزاند. فعالیت فیزیکی می‌تواند اشتهای شما را افزایش دهد تا کالری‌های سوزانده شده را دوباره دریافت کنید.
با این حال، اشتهای شما پس از چند روز تمرین (نه یک روز) بهبود می‌یابد.
همچنین فعالیت بدنی می‌تواند بر روی چندین فرآیند در بدن تاثیر بگذارد که نشان داده شده است باعث تحریک گرسنگی می‌شود. این فرآیند‌ها شامل افزایش میزان متابولیسم و توده عضلانی، و همچنین تغییرات در تولید هورمون است.
۱۴- با غذای خود نوشیدنی کمتری بنوشید
نوشیدن مایعات قبل یا بعد از وعده‌های غذایی شما، می‌تواند اشتهای شما را کاهش دهد.
در واقع، مطالعات نشان داده است که مصرف آب قبل از غذا می‌تواند مصرف کالری را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.
این به نظر می رسد بر افراد سالمند بیشتر از بزرگسالان جوان تاثیر می‌گذارد.
در مقابل، خودداری کردن از مایعات قبل و در حین غذا، می‌تواند میزان کالری مصرفی شما را تا ۹ درصد افزایش دهد.
بنابراین، سعی کنید ۳۰ دقیقه قبل از غذا، مصرف آب خود را محدود کنید و ببینید که آیا اشتهای شما بهبود می‌یابد.
۱۵- برخی مکمل‌ها نیز می‌توانند موثر باشند
کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص می‌تواند اشتها را کاهش دهد.
اگر می‌خواهید اشتهای خود را افزایش دهید، از این مکمل‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید:
- زینک (روی): کمبود روی در رژیم غذایی می‌تواند منجر به از دست رفتن اشتها و اختلالات چشایی و در نتیجه میل کمتر به خوردن شود.
- تیامین: کمبود تیامین می‌تواند سبب کاهش اشتها و افزایش مصرف انرژی بیشتر هنگام استراحت، و منجر به کاهش وزن شود.
- روغن ماهی: برخی مطالعات نشان داده‌اند که این مکمل می‌تواند اشتها را افزایش دهد و احساس سیری در زنان پس از غذا را کاهش دهد.
- اکیناسه: اکیناسه یا سرخارگل گیاهی است که برای توانایی آن در تقویت سیستم ایمنی بدن و مبارزه با بیماری‌ها استفاده می‌شود. مطالعات نشان داده است که این گیاه حاوی ترکیباتی به نام “آلکیلاماین” است که می‌تواند اشتها را تحریک کند.
۱۶- یک برنامه غذایی بچینید
چیدن یک برنامه غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا وعده‌های غذایی خود را پیگیری کنید و اطمینان حاصل کنید که در طول روز کالری کافی مصرف می‌کنید.
همچنین ثبت میزان مصرف غذا و میزان گرسنگی شما می‌تواند به شما در درک چگونگی بهبود اشتها کمک کند.
هدف این است که هر وعده غذایی و میان وعده را ثبت کنید، مهم نیست که چقدر کوچک باشد. وقتی اشتهای شما کم است، هر کالری به سمت هدف روزانه خود، حساب می‌شود.
