در فصل زمستان با سرد شدن هوا، خطر ابتلا به بیماری‌های تنفسی مانند آنفولانزا، لارنژیت و فارنژیت افزایش می‌یابد. در اینجا به 7 توصیه مهم برای تقویت سیستم ایمنی به‌عنوان موثرترین سلاح در برابر بیماری‌های زمستانی می‌پردازیم:
زمان بیشتری در فضاهای بسته می‌گذرانیم
در فصل زمستان به دلیل عدم تهویه کافی یا گردش هوای تازه در فضاهای بسته، زمان بیشتری را در این محیط‌ها سپری می‌کنیم که این موضوع باعث می‌شود میکروب‌ها به‌سرعت منتقل شوند. نور اجم بایدی عثمان، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی در بیمارستان آجی بادم کوزیاتاغی، بر اهمیت حفظ قدرت سیستم ایمنی در برابر بیماری‌های زمستانی تأکید کرده و می‌گوید: «برای حفظ قدرت سیستم ایمنی، تغذیه کافی و متعادل اهمیت بسیاری دارد. در زمستان باید مطمئن شویم که از همه گروه‌های غذایی و مطابق با فصل تغذیه می‌کنیم و فقط بر یک گروه غذایی تمرکز نمی‌کنیم.»
مصرف سبزیجات و میوه‌های تازه را جدی بگیرید
سبزیجات و میوه‌های تازه معمولاً سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. عثمان تأکید می‌کند که سیستم ایمنی برای قوی ماندن به ویتامین‌ها و مواد معدنی متنوعی نیاز دارد و می‌گوید: «برای دریافت متعادل همه این مواد مغذی، مصرف متنوع مواد غذایی اهمیت دارد. اگر بیماری‌هایی مانند دیابت یا دیگر موانع مصرف میوه وجود ندارد، روزانه 2 وعده میوه باید مصرف شود. یک وعده میوه به اندازه یک مشت است. همچنین سبزیجات باید در هر وعده غذایی گنجانده شوند.»
از دست دادن ویتامین و مواد معدنی را به حداقل برسانید
سبزیجات و میوه‌های تازه حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی متنوعی هستند. بااین‌حال، عثمان هشدار می‌دهد که در اثر تماس با هوا یا استفاده از روش‌های نادرست پخت، این مواد مغذی ممکن است از بین بروند. او توضیح می‌دهد:
- برای جلوگیری از از دست رفتن ویتامین‌های گروه B در غلاتی مانند ماکارونی، باید آنها را به‌گونه‌ای بپزیم که آب اضافی‌شان تبخیر شود.
- برای کاهش از دست رفتن ویتامین C در سبزیجاتی مانند بروکلی، روش بخارپز توصیه می‌شود.
- میوه‌هایی مانند پرتقال و نارنگی باید بلافاصله پس از پوست گرفتن مصرف شوند تا تماس با هوا به حداقل برسد.
به سلامت روده‌ها اهمیت بدهید
پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های مفیدی هستند که با رسیدن به روده به‌صورت زنده، اثرات مثبتی بر سلامت دارند. باکتری‌های سالم در روده به انجام وظایف محافظتی آن کمک می‌کنند، اما عادات غذایی نامناسب می‌توانند این تعادل را مختل کنند. برای حمایت از سلامت روده و تقویت سیستم ایمنی، مصرف موادی مانند کفیر و ماست پروبیوتیک را فراموش نکنید.
تعادل در مصرف گروه‌های غذایی را رعایت کنید
گروه‌های غذایی اصلی مانند پروتئین، چربی و کربوهیدرات به‌صورت هماهنگ برای تقویت سیستم ایمنی عمل می‌کنند. عثمان هشدار می‌دهد که کمبود هر یک از این مواد می‌تواند بر عملکرد سیستم ایمنی تأثیر منفی بگذارد و می‌گوید: «برای کنترل وزن یا دلایل دیگر، حذف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند نان و ماکارونی اشتباهی بزرگ است. این رفتار باعث کاهش منابع انرژی اصلی می‌شود و به سیستم ایمنی آسیب می‌رساند. بنابراین، مصرف متعادل و منظم همه گروه‌های غذایی اهمیت دارد.»
از قدرت رنگ‌ها بهره ببرید
ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. مصرف مواد غذایی متنوع با رنگ‌های مختلف را در برنامه غذایی خود قرار دهید. به‌عنوان مثال:
- ویتامین C موجود در به،
- ویتامین A موجود در کدو حلوایی،
- آنتوسیانین موجود در انار،
همگی با اثرات آنتی‌اکسیدانی خود در تقویت سیستم ایمنی نقش دارند.
دو بار در هفته ماهی بخورید، چرا که…
امگا 3 و ترکیباتی مانند تورین و تریپتوفان موجود در ماهی سیستم ایمنی را تنظیم می‌کنند. مصرف منظم ماهی باعث افزایش باکتری‌های مفید روده و در نتیجه تقویت سیستم ایمنی می‌شود. عثمان توصیه می‌کند که در فصل ماهی‌گیری، هفته‌ای دو بار ماهی مصرف کنید.
برای نوشیدن آب منتظر تشنگی نباشید
مصرف آب کافی به دفع سموم از بدن کمک کرده و باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود. بنابراین، نوشیدن آب در طول روز را فراموش نکنید. اما منتظر تشنگی نمانید، زیرا تشنگی نشان‌دهنده آغاز کمبود آب در بدن است. برای محاسبه میزان آب مورد نیاز روزانه، وزن خود را در 30 میلی‌لیتر ضرب کنید.
