همه ما آرزو داریم غذایی جادویی بخوریم که ما را از شر آن ویروس‌های موذی و سرماخوردگی‌های بی‌پایان در امان نگه دارد. (چه‌بهتر اگر این غذای جادویی، مثلاً شکلات باشد!)
البته واقعیت کمی متفاوت است. شستن دست‌ها همچنان بهترین خط دفاعی در برابر ویروس‌هاست و خواب کافی هم نقش کلیدی در تقویت سیستم ایمنی بازی می‌کند. اما، چیزی که می‌خورید روی میزان مقاومتتان در برابر سرماخوردگی و آنفلوآنزا بی‌تاثیر نیست. گرچه به یکی دو ماده‌ی غذایی خاص خلاصه نمی‌شود، اما مواد مغذی و ترکیبات موجود در رژیم غذایی روزانه‌تان می‌توانند قدرت یا ضعف سیستم ایمنی را تحت تاثیر قرار دهند. در اینجا به چند عادت غذایی اشاره می‌کنیم که به سالم ماندنتان کمک می‌کنند:
۱. هر روز میوه و سبزیجات بخورید:
۱. هر روز میوه و سبزیجات بخورید:میوه و سبزیجات حاوی ویتامین‌های کلیدی برای سیستم ایمنی هستند. ویتامین C موجود در غذاهایی مانند توت‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی و مرکبات، به عملکرد سلول‌های سیستم ایمنی، از جمله فاگوسیت‌ها (سلول‌هایی که ذرات بالقوه مضر را بلعیده و از بین می‌برند) کمک می‌کند. ویتامین A نیز به سلامت بافت‌های دهان، روده و مجاری تنفسی کمک می‌کند و در سیب‌زمینی شیرین، اسفناج، هویج و طالبی یافت می‌شود. به یاد داشته باشید که خوردن خود میوه یا سبزیجات نسبت به مصرف مکمل‌های تک‌ویتامینی بهتر است، زیرا به احتمال زیاد، تمام اجزای موجود در غذا با همدیگر برای ایجاد حفاظت همکاری می‌کنند.
۲. پروتئین کافی دریافت کنید:
دریافت پروتئین ناکافی می‌تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کند. غذاهای سرشار از پروتئین، آمینو اسیدهای مورد نیاز برای ساخت پروتئین‌های ضروری بدن، از جمله آنتی‌بادی‌ها را تأمین می‌کنند. مواد غذایی حیوانی مانند گوشت گاو و گوسفند نیز حاوی روی هستند، معدنی که بدن برای ساخت سلول‌های T استفاده می‌کند (روی را در بادام هندی و نخود هم می‌توانید پیدا کنید).
۳. غذاهای تخمیری را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید:
غذاهای تخمیری، غذاهایی هستند که به طور طبیعی توسط باکتری‌ها نگهداری می‌شوند و برای “میکروبیوم” مفید هستند. میکروبیوم به تریلیون‌ها باکتری ساکن در روده گفته می‌شود، جایی که بسیاری از سلول‌های درگیر در سیستم ایمنی در آنجا قرار دارند. غذاهای تخمیری مانند ماست (به دنبال عبارت “کشت‌های زنده و فعال” روی برچسب باشید)، کفیر، کلم ترش، میسو و کیمچی، به رشد باکتری‌های مفید در روده کمک می‌کنند و فضای کمتری برای باکتری‌های مضر باقی می‌گذارند.
۴. غذاهایتان را طعم‌دار کنید:
هر مادهٔ گیاهی ترکیبات منحصر به فرد خود را دارد که پتانسیل تقویت سلامتی را ارائه می‌دهد. ادویه‌ها و چاشنی‌هایی مانند سیر، زنجبیل، آویشن و دارچین همگی برای خاصیت‌های ضدمیکروبی، ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی که از سلول‌ها محافظت می‌کنند، مورد تحقیق قرار گرفته‌اند. آن‌ها درمان‌های جادویی نیستند و مصرف آن‌ها به شکل قرص هم با خوردن خودِ مادهٔ واقعی فرق دارد. اما طعم‌دار کردن غذاها با این مواد به این معنی است که شما با هر وعده غذایی، ترکیبات مفید بیشتری دریافت می‌کنید.
مقایسه کنید با…
- سلاح مخفی: به‌جای مصرف بیش از حد مکمل‌های ویتامین C، برای تقویت سیستم ایمنی خود، روی یک فنجان توت‌فرنگی تازه تمرکز کنید.
- نگهبانان روده: یک کاسه ماست با کمی عسل و دارچین، صبحانه‌ای عالی برای سلامت میکروبیوم و تقویت دفاع طبیعی بدن است.
- طعم‌دهنده‌های قدرتمند: به‌جای افزودن فقط نمک به غذایتان، کمی سیر، رزماری و فلفل سیاه را امتحان کنید تا از خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی آن‌ها بهره‌مند شوید.
۵. نکات تکمیلی برای تقویت سیستم ایمنی
علاوه بر موارد ذکر شده در بالا، نکات تکمیلی دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند:
- خواب کافی داشته باشید: خواب کافی برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی ضروری است. بزرگسالان باید به طور متوسط ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابند.
- از استرس دوری کنید: استرس می‌تواند به سیستم ایمنی آسیب برساند. برای کاهش استرس، فعالیت‌هایی مانند ورزش، مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید.
- مصرف الکل و سیگار را محدود کنید: الکل و سیگار می‌توانند سیستم ایمنی را تضعیف کنند.
- وزن سالمی داشته باشید: اضافه وزن یا چاقی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ها را افزایش دهد، از جمله بیماری‌هایی که سیستم ایمنی را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند.
نتیجه‌گیری
رژیم غذایی سالم و متعادل نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی ایفا می‌کند. با خوردن انواع میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غذاهای تخمیری، می‌توانید سیستم ایمنی خود را تقویت کرده و از خود در برابر بیماری‌ها محافظت کنید.
