سالمون، آن ماهی نارنجی پرطرفدار، بیشتر از یک طعم لذیذ است. این ماهی خوشمزه منبعی غنی از مواد مغذی ضروری بوده و فواید سلامتی بی‌شماری برای جسم و ذهن به ارمغان می‌آورد. اما واقعاً چه چیزی باعث شده سالمون تا این حد ستاره‌ی دنیای سلامت باشد؟ در این مقاله، نگاهی عمیق به مزایای بی‌نظیر این ماهی و نکاتی درباره‌ی انتخاب نوع مناسب خواهیم داشت.
امگا-۳، قهرمان داستان:
دکتر موزافاریان، متخصص قلب؛ اسیدهای چرب امگا-۳ را به خصوص DHA و EPA، به عنوان یکی از برجسته‌ترین ویژگی‌های تغذیه‌ای سالمون معرفی می‌کند. سالمون نسبت به تقریباً هر غذای دیگری، به جز ماهی‌های چرب دیگر مانند شاه‌ماهی و ساردین، حاوی مقادیر بیشتری از امگا-۳های DHA و EPA است.
تحقیقات به طور مداوم مصرف اسیدهای چرب امگا-۳ از غذاهای دریایی را با کاهش خطر سکته و بیماری قلبی مرتبط دانسته‌اند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این چربی‌ها سفتی عروق را که با فشار خون بالا مرتبط است کاهش می‌دهند و همچنین ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشند که می‌تواند در برابر چاقی و دیابت نوع ۲ محافظت کند.
دکتر موزافاریان همچنین گفت که امگا-۳ برای رشد اولیه مغز ضروری است و شواهد جدیدی نشان می‌دهد که مصرف منظم آنها ممکن است از زوال عقل مرتبط با سن و بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر محافظت کند. در حالی که بدن انسان قادر است تا حدودی خود DHA و EPA تولید کند، خوردن غذاهای سرشار از این امگا-۳ها می‌تواند به تامین نیازهای بدن و مغز کمک کند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند حداقل دو بار در هفته یک وعده ۸۵ گرمی ماهی (به خصوص ماهی‌های چرب مانند سالمون) مصرف کنید.
اگرچه بسیاری از مکمل‌ها حاوی امگا-۳ هستند، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد دریافت این چربی‌ها از غذاهای دریایی ممکن است برتر باشد، شاید به این دلیل که ترکیباتی در گوشت ماهی وجود دارند که به جلوگیری از تجزیه امگا-۳ در طی هضم کمک می‌کنند.
علاوه بر این، کارشناسان می‌گویند که سالمون حاوی مواد مغذی دیگری مانند پروتئین، سلنیوم و ید است که ممکن است اثرات سلامتی این چربی‌ها را تقویت کند. متیو اسپرگ، مدرس تغذیه در مؤسسه آبزی پروری دانشگاه استیرلینگ در بریتانیا، گفت: “معمولاً تمرکز روی امگا-۳ها است، اما این کل بسته است که سالمون را بسیار سالم می‌کند.”
کدام نوع سالمون سالم‌تر است؟
استفانی کلمبو، استاد و رئیس تحقیقات تغذیه آبزی پروری در دانشگاه کانادا، گفت: “انواع مختلفی در بازار وجود دارد که می‌تواند گیج‌کننده باشد.”
دکتر کلمبو برای رفع برخی از این ابهامات، ارزش‌های تغذیه‌ای انواع سالمونی که در دسترس مصرف‌کنندگان قرار می‌گیرند را بررسی کرد. او گفت: “یافته اصلی کار ما این بود که تفاوت زیادی بین سالمون وحشی و پرورشی وجود ندارد.”
در حالی که سالمون وحشی sockeye و وحشی chinook – دو گونه از پرفروش‌ترین‌ها – “پرمغذی‌ترین” بودند، مطالعه او همچنین نشان داد که سالمون پرورشی آتلانتیک فقط سطوح کمی پایین تری از امگا-۳، پروتئین و سایر مواد مغذی سالم داشت. سالمون صورتی وحشی اقیانوس آرام تمایل به داشتن مقادیر کمتری از این مواد مغذی نسبت به انواع دیگر، صرف نظر از اینکه پرورشی یا وحشی باشند، داشت.
با این حال، ارقام تغذیه ای در مطالعه دکتر کلمبو میانگین بودند. او گفت، بسته به عواملی مانند نوع غذایی که به سالمون پرورشی داده می شود یا زمانی که یک سالمون وحشی صید می شود، میزان چربی های سالم یا سایر مواد مغذی می تواند از ماهی به ماهی دیگر متفاوت باشد.
دکتر کلمبو افزود: “همه سالمون‌هایی که به آنها نگاه کردیم بسیار مغذی بودند.”
جیوه و سایر آلاینده‌ها چطور؟
دکتر کلمبو گفت که مقاله او برخی تفاوت‌ها را بین انواع مختلف یافت: برای مثال، تمایل سالمون پرورشی آتلانتیک به داشتن سطوح جیوه پایین‌تری نسبت به گونه‌های وحشی صید شده دارد. با این حال، همه نمونه‌ها حاوی سطوح جیوه بسیار پایین‌تری از استانداردهای ایمنی بین‌المللی بودند. او گفت: “حتی اگر هر روز سالمون بخورید، جیوه چیزی نیست که باید نگران آن باشید.”
همانطور که برای سایر آلاینده‌ها، مانند پلی کلرو بی فنیل ها (PCB ها)، تحقیقات نشان داده است که سالمون، وحشی یا پرورشی، حاوی سطوح مضر این سموم نیست. این تا حدی به این دلیل است که سالمون به اندازه کافی زنده نمی ماند تا مقادیر زیادی از آنها را جذب کند، همانطور که دکتر موزافاریان گفت.
نگرانی‌های زیست محیطی
برای افرادی که نگران تأثیر انتخاب های غذایی خود بر محیط هستند، سالمون با برخی چالش ها همراه است. هم ماهیگیری بیش از حد گونه های وحشی و هم آلاینده های مرتبط با پرورش ماهی نگرانی های مداوم هستند. با این حال، کارشناسان می گویند که همه انواع سالمون از نظر ردپای زیست محیطی از اکثر منابع حیوانی پروتئین برتر هستند.
نکاتی برای خرید سالمون
هنگام خرید سالمون، دکتر کلمبو توصیه می کند به دنبال برچسب های گواهینامه از شورای مدیریت ماهیگیری دریایی (MSC) یا بهترین شیوه های آبزی پروری (BAP) باشید. او گفت: “اگر سالمون دارای گواهینامه باشد، باید با اطمینان بیشتری به شما اطمینان دهد که به طور پایدار و اخلاقی تولید شده است.”
در نهایت، کارشناسان تأیید می کنند که همه سالمون برای شما مفید است و انتخاب یک نوع خاص ضروری نیست. با فرض اینکه طعم آن را دوست دارید، سالمون واقعاً ماهی کامل است.
