در دنیای تناسب اندام، اغلب توصیه می‌شود برای افزایش حجم عضلات، باید به باشگاه بروید و وزنه‌های سنگین بزنید؛ آن‌قدر سنگین که ست آخر را به‌سختی تمام کنید. اما پژوهش‌ها و نظر متخصصان نشان می‌دهد که این تنها راه ممکن نیست. با تمریناتی مبتنی بر وزن بدن یا استفاده از کش‌های مقاومتی نیز می‌توان به عضلاتی قوی و خوش‌فرم دست یافت.
آیا عضله‌سازی بدون وزنه ممکن است؟
دیدگاه علمی: همه چیز درباره فشار به عضله است، نه صرفاً وزن وزنه
پروفسور لی برین (Leigh Breen)، متخصص فیزیولوژی از دانشگاه لستر، در گفت‌وگو با روزنامه گاردین تأکید می‌کند که عضلات زمانی رشد می‌کنند که در معرض فشاری قرار بگیرند که به آن عادت ندارند. این فشار می‌تواند سبک یا سنگین باشد؛ نکته اصلی این است که این فشار، عضلات را به چالش بکشد.
بدن نمی‌داند وزنه سبک است یا سنگین
در واقع، عضله تفاوتی بین وزنه ۵ کیلوگرمی و فشار حاصل از یک حرکت اسکات با وزن بدن قائل نمی‌شود، بلکه فقط به درجه‌ی سختی و نیاز به تلاش بیشتر واکنش نشان می‌دهد.
تمرین‌های خانگی؛ راهی مؤثر برای تازه‌کارها
تمرین بدون تجهیزات پیشرفته
پروفسور برین توصیه می‌کند افرادی که به‌تازگی وارد دنیای تمرین‌های ورزشی شده‌اند، می‌توانند با انجام حرکاتی مانند شنا (Push-up)، اسکوات (Squat)، دیپس (Dips) و لانج (Lunge) در خانه، آن هم تنها با وزن بدن یا با کمک کش‌های مقاومتی، عضله‌سازی کنند.
نکته کلیدی: عضله باید به حدی خسته شود که فرد نتواند تعداد بیشتری از حرکت را انجام دهد.
نمونه تمرین: افزایش تکرار به‌جای افزایش وزنه
مثلاً به‌جای آن‌که وزن دمبل از ۵ کیلو به ۱۰ کیلو افزایش یابد، می‌توان با همان دمبل ۵ کیلویی، تعداد تکرار را از ۱۰ به ۱۵ و سپس به ۲۰ رساند. این افزایش تعداد تکرار، خستگی لازم برای رشد عضله را به‌دنبال دارد.
محدودیت‌های تمرین با وزن بدن برای جوانان
رشد عضله ممکن است متوقف شود
با وجود مزایای تمرین با وزن بدن، برین هشدار می‌دهد که برای افراد جوان و سالم، این روش در بلندمدت می‌تواند رشد عضلات را محدود کند. اگر هدف، رشد قابل‌توجه عضله و افزایش قدرت باشد، حضور در محیط باشگاه و استفاده از تجهیزات حرفه‌ای در درازمدت مناسب‌تر است.
قانون طلایی: از یکنواختی دوری کنید
برای پیشرفت باید سختی تمرین را افزایش داد
چه با وزنه، چه با کش مقاومتی و چه با وزن بدن، یک نکته حیاتی وجود دارد: تمرین نباید یکنواخت شود. لازم است هر چند ماه یک‌بار تمرینات تغییر کند یا درجه سختی آن افزایش یابد. این تغییرات باعث می‌شوند که عضلات همچنان به رشد و تطابق ادامه دهند.
جمع‌بندی
✔️ عضله‌سازی بدون وزنه ممکن است، اما به شرطی که عضله به چالش کشیده شود.
✔️ تمرین با وزن بدن برای مبتدیان بسیار مؤثر است، اما در درازمدت برای رشد حرفه‌ای، باشگاه رفتن ضروری می‌شود.
✔️ افزایش حجم تمرین و تنوع آن، کلید موفقیت در مسیر عضله‌سازی است.
