با گذر از میانسالی، حفظ توده عضلانی و ساخت عضلات جدید سخت‌تر می‌شود. حتی اگر به طور منظم ورزش کنید، ممکن است نسبت به جوانی خود برای باز کردن یک شیشه یا بلند کردن یک چمدان بیشتر به زحمت بیفتید.
دکتر بردلی شونفلد، استاد علوم ورزشی در دانشگاه لمان نیویورک، می‌گوید:
«با افزایش سن، عضلات شما کمتر به عواملی که در گذشته موجب رشدشان می‌شدند — یعنی تمرینات قدرتی و رژیم غذایی غنی از پروتئین — واکنش نشان می‌دهند.»
نقش هورمون‌ها و التهاب در کاهش عضله
- با بالا رفتن سن، سطح هورمون‌های جنسی کاهش می‌یابد (تستوسترون در مردان و استروژن در زنان) و این امر توانایی بدن برای ساخت توده عضلانی جدید را محدود می‌کند.
- التهابات مزمن نیز بیشتر می‌شوند، زیرا سیستم ایمنی باید برای حفظ سلامتی شما فعال‌تر عمل کند. این وضعیت فرایند ترمیم عضلات و ساخت عضلات جدید را کند می‌کند.
با این حال، این تغییرات بیولوژیکی سرنوشت قطعی شما نیستند. تمرینات قدرتی می‌توانند این روند را کند کرده یا حتی متوقف کنند. هرچند بخشی از کاهش عضله اجتناب‌ناپذیر است، سرعت آن کاملاً به سبک زندگی وابسته است.
سرعت کاهش عضله و راه‌های مقابله
تحقیقات نشان می‌دهد بزرگسالان از حدود ۳۰ سالگی — به‌ویژه پس از ۵۰ سالگی — هر دهه بین ۳ تا ۸ درصد از توده عضلانی خود را از دست می‌دهند.
دلیل این امر هم تغییرات فیزیولوژیک و هم کاهش فعالیت بدنی است.
چرخه خطرناک کاهش فعالیت
به گفته کریستوفر میلر، مربی قدرت و آمادگی جسمانی در بخش توانبخشی و عملکرد انسانی بیمارستان مونت ساینای:
- افراد با افزایش سن فکر می‌کنند ورزش کردن سخت‌تر است، پس کمتر ورزش می‌کنند.
- این کم‌تحرکی باعث ضعیف‌تر شدن آن‌ها می‌شود و انجام ورزش را حتی دشوارتر می‌کند.
در مقابل، کسانی که در میانسالی و سالمندی هم به ورزش ادامه می‌دهند، توده عضلانی بیشتری حفظ می‌کنند. حتی اگر تا امروز بی‌تحرک بوده‌اید، شروع تمرینات قدرتی می‌تواند روند کاهش عضله را متوقف کرده یا معکوس کند.
اصول طلایی برای عضله‌سازی در سنین بالا
۱. فراتر از محدوده راحتی خود وزنه بزنید
به گفته دکتر شونفلد، مهم نیست وزنه سنگین یا سبک باشد، بلکه باید در طول تمرین به چالش کشیده شوید.
- ست‌های پایانی تمرین باید واقعاً دشوار باشند.
- این تکنیک که مربیان آن را «تمرین نزدیک به ناتوانی» می‌نامند، کلید رشد عضله در سنین بالا است.
- تداوم تمرین اهمیت زیادی دارد و با افزایش سن باید عضلات خود را بیشتر تحت فشار قرار دهید.
توصیه متخصصان: هفته‌ای دست‌کم دو جلسه، هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین قدرتی انجام دهید.
تمرینات قدرتی شامل تمرینات وزنه‌برداری و حرکات مقاومتی برای تقویت قدرت و استقامت عضلات است.
۲. پروتئین و کربوهیدرات کافی مصرف کنید
با کاهش حساسیت عضلات به اثر پروتئین، نیاز شما به دریافت این ماده غذایی افزایش می‌یابد.
- مصرف پروتئین بیشتر می‌تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.
- کربوهیدرات‌ها را حذف نکنید، زیرا برای انجام تمرینات قدرتی به انرژی نیاز دارید.
نکات تغذیه‌ای:
- بیشتر کربوهیدرات‌ها باید پیچیده باشند (مانند غلات کامل) تا انرژی طولانی‌مدت بدهند.
- کربوهیدرات‌های ساده (مثل میوه‌ها) را پیش از تمرین، حین یا پس از آن برای افزایش سریع انرژی مصرف کنید.
- مصرف مکمل کراتین نیز می‌تواند به رشد عضله در سالمندان کمک کند.
۳. برای ریکاوری عجله نکنید
با افزایش سن، اهمیت استراحت و ریکاوری بین تمرینات بیشتر می‌شود.
- در روزهای استراحت فعال بمانید، اما عضلاتی که در جلسه قبلی تمرین کرده‌اید را دوباره تحت فشار قرار ندهید.
- فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی تند یا دوچرخه‌سواری سبک انتخاب‌های مناسبی هستند.
- خواب کافی و کنترل استرس نیز باعث کاهش التهاب مزمن و بهبود رشد عضلات می‌شود.
جمع‌بندی
ساختن عضله در سنین بالا زمان‌برتر از گذشته است، اما اگر تمرینات قدرتی را به شکل صحیح انجام دهید، نتیجه قطعی خواهد بود.
بدن آینده‌تان بابت این تلاش‌ها از شما قدردانی خواهد کرد.
