وقتی به سفر می‌روید، آیا رژیم غذایی شما هم به تعطیلات می‌رود؟ خیلی‌ها سفر را بهانه‌ای برای پرخوری یا خوردن غذاهای پرچرب و خاص می‌دانند که در حالت عادی مصرف نمی‌کنند، یا مدام در رستوران‌ها غذا می‌خورند که با حجم‌های خیلی بزرگ سرو می‌شوند. سه دلیل اصلی وجود دارد که چرا غذا خوردن در رستوران‌ها، همان‌طور که اغلب در سفر انجام می‌دهیم، برای رژیم غذایی خطرناک است:
- رستوران‌ها معمولاً وعده‌های بزرگ سرو می‌کنند و وقتی غذا بیشتر جلوی ما باشد، بیشتر می‌خوریم.
- غذاهای رستورانی اغلب پرکالری، پرچرب، سرشار از چربی اشباع، کلسترول و سدیم هستند و در عوض فیبر کمی دارند.
- معمولاً هیچ اطلاعی از میزان کالری یا چربی اشباع غذاهایی که سفارش می‌دهیم نداریم.
اما می‌توان هم از تعطیلات و غذاهای محلی لذت برد و هم با چند کیلو اضافه به خانه برنگشت. راز کار در انتخاب هوشمندانه، رعایت اعتدال به‌عنوان شعار سفر و حفظ فعالیت بدنی تا حد امکان است. وقتی به مقصد رسیدید، از مسئول پذیرش هتل یا مردم محلی بپرسید چه رستوران‌هایی در اطراف وجود دارد و چه نوع غذایی سرو می‌کنند. یا راهنمای گردشگری رستوران‌های منطقه را بررسی کنید؛ معمولاً هتل‌ها و حتی دفاتر اطلاعاتی فرودگاه‌ها چنین فهرست‌هایی دارند.
بهتر از آن، قبل از حرکت درباره گزینه‌های غذایی تحقیق کنید. می‌توانید با هتل تماس گرفته یا ایمیل بزنید و پیشنهاد رستوران بخواهید. اگر امکان دارد، منوهای آن رستوران‌ها را به صورت آنلاین ببینید. (البته اگر اینترنت موبایل داشته باشید، این کار را وسط سفر هم می‌شود انجام داد.) در ادامه، چند نکته برای حفظ رژیم غذایی در سفر آورده شده است:
نکته رژیم در سفر شماره ۱: روزی یک وعده در اتاق بخورید
برای صرفه‌جویی هم در کالری و هم در هزینه، یک وعده در روز را در اتاقتان میل کنید. در چمدان خود گزینه‌های صبحانه ساده و مطمئن بگذارید، مثل اوتمیل کم شکر فوری، غلات صبحانه سبوس‌دار، بارهای انرژی یا صبحانه (با پروتئین و فیبر بالا و چربی و شکر کم). همچنین می‌توانید از بازار محلی میوه تازه بخرید و برای صبحانه یا میان‌وعده در اتاق داشته باشید.
نکته رژیم در سفر شماره ۲: نوشیدنی‌های بدون کالری انتخاب کنید
نیازی نیست صدها کالری اضافی از نوشیدنی‌ها بگیرید، مخصوصاً وقتی خودِ غذا کالری بالایی دارد. خوشبختانه بیشتر رستوران‌ها گزینه‌های بدون کالری دارند. آب یخ با لیمو یا لایم، چای داغ یا سرد بدون شکر، قهوه، آب گازدار، سودا یا نوشابه رژیمی می‌تواند انتخاب خوبی باشد.
خبر بد اینکه الکل می‌تواند رژیم شما را در سفر نابود کند. خیلی‌ها در تعطیلات بیشتر از معمول مشروب می‌خورند: مثلاً کوکتل یخ‌زده در روز و چند لیوان شراب در شب. هر نوشیدنی الکلی حدود ۱۵۰ تا ۴۵۰ کالری دارد.
نکته رژیم در سفر شماره ۳: وعده‌های کوچک‌تر سفارش دهید
در سفر نباید خودتان را از غذاهای خوشمزه محروم کنید. اما می‌توانید با کوچک کردن وعده‌ها تعادل را نگه دارید: از منوی کودکان یا منوی کوچک‌تر سفارش دهید یا به جای غذای اصلی، پیش‌غذا بگیرید. همچنین می‌توانید غذای اصلی را با همراهتان نصف کنید یا نصف آن را برای وعده بعدی نگه دارید و در یخچال هتل بگذارید.
نکته رژیم در سفر شماره ۴: از گارسون ۴ سؤال بپرسید
۱. بپرسید غذا چطور تهیه و سرو می‌شود. اگر لازم بود، درخواست تغییر دهید (مثلاً گوشت سرخ‌شده را به صورت گریل سفارش دهید).
۲. درخواست کنید سس‌ها، گریوی یا چاشنی‌ها جدا سرو شوند تا خودتان میزان مصرف را کنترل کنید.
۳. بخواهید غذایتان با سبزیجات تازه (بدون کره یا سس) یا سالاد سرو شود، نه سیب‌زمینی سرخ‌کرده.
۴. تا جای ممکن غلات کامل بخواهید: برخی رستوران‌ها نان و پاستای سبوس‌دار، تورتیلا یا برنج قهوه‌ای بخارپز دارند.
نکته رژیم در سفر شماره ۵: همیشه میوه و سبزی سفارش دهید
به دنبال غذاهایی باشید که پر از میوه و سبزیجات مغذی و پرفیبر هستند. سالادهای اصلی یا جانبی با اسفناج یا کاهوی رومی انتخاب خوبی‌اند. یا اگر پیتزای مرغ یا میگو سفارش دادید، بخواهید سبزیجات کبابی هم به آن اضافه کنند.
نکته رژیم در سفر شماره ۶: مراقب چاشنی‌ها باشید
نیمی از چربی موجود در رول مرغ جنوب‌غربی یا رول BLT در آر بی (Arby’s) از سس مایونز یا رانچ آن می‌آید. خیلی از چاشنی‌ها فوق‌العاده پرکالری و پرچرب‌اند، مخصوصاً سس‌های کرمی. بهتر است از چاشنی‌های سبک‌تر با کمتر از ۲۵ کالری در هر وعده استفاده کنید، مثل کچاپ، سس مارینارا، خردل یا سس BBQ.
نکته رژیم در سفر شماره ۷: در رستوران‌ها سراغ غذاهای دریایی بروید
غذاهای دریایی منبع عالی امگا-۳ و سالم برای قلب هستند. اما مراقب باشید: از غذاهای سرخ‌شده و سوخاری دوری کنید. انتخاب بهتر، ماهی گریل شده بدون کره است. اگر همراه غذا سس دارد، درخواست کنید جدا سرو شود.
نکته رژیم در سفر شماره ۸: مراقب خوراکی‌های روی میز باشید
وقتی گرسنه‌اید، نان، بیسکویت یا چیپس روی میز خیلی وسوسه‌برانگیز می‌شوند. اما همین میان‌وعده‌های کوچک می‌توانند صدها کالری اضافه کنند. بهتر است از همان اول به گارسون بگویید نمی‌خواهید یا در عوض یک نوشیدنی بدون کالری، سالاد یا پیش‌غذای سالم سفارش دهید.
نکته رژیم در سفر شماره ۹: دسر بخورید، اما تقسیم کنید
سفر یعنی لذت بردن از زندگی، و یکی از این لذت‌ها دسر است. اگر بعد از غذا هنوز سیر هستید، دسر را ببرید و بعداً بخورید. یا آن را با همراهانتان تقسیم کنید. در واقع، همان چند لقمه اول دسر بیشترین لذت را دارد. پس به جای خوردن کامل، چند لقمه با دقت و آرامش میل کنید.
فست‌فود سالم‌تر
چه در جاده باشید چه در فرودگاه، تقریباً همه‌جا فست‌فود پیدا می‌شود. این می‌تواند حتی مزیت باشد: جایی که می‌توانید یک خانواده چهارنفره را با ۲۰ دلار سیر کنید. از طرفی می‌دانید که در این رستوران‌های زنجیره‌ای چه چیزی انتظار دارید. با این حال، گزینه‌های سالم‌تر و کم‌کالری‌تر در فست‌فودهای معروف وجود دارند و بهتر است که آن‌ها را بررسی و انتخاب کنید.
